Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Lợi ích, rủi ro và những lưu ý khi áp dụng

Trong những năm gần đây, nhịn ăn gián đoạn trở thành xu hướng nhờ các nghiên cứu quốc tế chỉ ra nhiều lợi ích tiềm năng. Ngoài việc giúp giảm cân, phương pháp này còn ảnh hưởng tích cực đến chức năng não, hệ tim mạch và quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, nhịn ăn gián đoạn có thể gây mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa hoặc phản tác dụng.

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? 

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống luân phiên giữa các khoảng thời gian nhịn ăn và thời gian ăn uống bình thường, tập trung vào thời điểm ăn thay vì loại thực phẩm. Mục tiêu chính là tạo ra một khoảng thời gian dài trong ngày mà cơ thể không nạp calo để có thể đốt cháy mỡ dự trữ, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Các chuyên gia cho biết, nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn hoạt động dựa trên việc tạo ra khoảng thời gian cơ thể chuyển từ sử dụng glucose sang đốt cháy chất béo, kích hoạt các quá trình sửa chữa tế bào như autophagy - một cơ chế tự làm sạch tế bào. Dưới đây là những tác động tích cực của nhịn ăn gián đoạn, bạn đọc có thể tham khảo:

Giúp giảm cân và kiểm soát mỡ thừa

Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể giảm lượng insulin trong máu, thúc đẩy quá trình đốt mỡ dự trữ làm năng lượng. Các nghiên cứu trên người lớn tuổi thừa cân cho thấy, phương pháp 16:8 hoặc 5:2 có thể giúp giảm khoảng 3 - 8% trọng lượng cơ thể trong 3 - 12 tuần. Đặc biệt, nó hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Không chỉ giảm cân, phương pháp này còn giúp duy trì cơ bắp tốt hơn so với chế độ ăn kiêng calo liên tục.

Cải thiện độ nhạy insulin và ổn định đường huyết

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Việc nhịn ăn luân phiên giúp hạ đường huyết lúc đói và tăng độ nhạy insulin, giảm tình trạng kháng insulin - yếu tố dẫn đến tiểu đường type 2.

Tác động tích cực đến tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là có những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride, huyết áp tâm thu và viêm mạn tính - các yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Hỗ trợ chống lão hóa và tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vật cho thấy phương pháp này tăng hoạt động của gen sirtuin và AMPK, giảm stress oxy hóa và viêm mạn tính - những yếu tố thúc đẩy lão hóa. Ở người, một số thử nghiệm ngắn hạn ghi nhận tăng tuổi thọ tế bào và giảm dấu hiệu lão hóa da, tóc. Mặc dù cần thêm nghiên cứu dài hạn nhưng lợi ích này làm nhịn ăn gián đoạn trở thành công cụ tiềm năng cho sức khỏe toàn diện.

Rủi ro và tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn mang lại cho bạn rất nhiều các lợi ích tuyệt vời nhưng phương pháp này không phải lúc nào cũng an toàn. Nếu áp dụng sai, nó có thể gây hại, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc có bệnh lý nền.

Triệu chứng thường gặp

Trong giai đoạn đầu, nhiều người gặp phải tình trạng đói bụng dữ dội, mệt mỏi và chóng mặt do cơ thể chưa thích nghi với việc chuyển sang đốt mỡ; đau đầu và mất tập trung thường xảy ra vì hạ đường huyết tạm thời hoặc thiếu caffeine nếu kiêng đồ uống có đường; mất ngủ hoặc thay đổi tâm trạng như cáu gắt, lo âu cũng phổ biến, đặc biệt nếu nhịn ăn vào buổi tối muộn. Những triệu chứng này thường giảm sau 1 - 2 tuần khi cơ thể thích nghi nhưng nếu kéo dài, cần dừng lại.

Rủi ro khi nhịn ăn quá mức

Nhịn ăn gián đoạn quá mức có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm, trong đó không thể không kể đến một số rủi ro như:

• Suy giảm cơ bắp do thiếu protein và calo lâu dài, đặc biệt ở người tập gym.
• Hạ đường huyết nghiêm trọng ở người tiểu đường dùng thuốc, gây nguy hiểm tính mạng.
• Ngoài ra, một số người rơi vào vòng lặp ăn bù đắp quá mức trong khung giờ ăn dẫn đến tăng cân ngược hoặc rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc cuồng ăn.

Những lưu ý khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Để đảm bảo an toàn khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Bắt đầu từ từ: Thử nhịn 12 - 14 giờ (ví dụ ăn từ 8h sáng đến 8h tối) trước khi tăng lên 16 giờ, giúp cơ thể thích nghi dần.
• Uống đủ nước: Ít nhất 2 - 3 lít/ngày bao gồm nước lọc, trà thảo mộc không đường, cà phê đen để giảm đói và duy trì điện giải.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Trong khung giờ ăn, ưu tiên protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu), chất xơ (rau xanh, trái cây), chất béo tốt (bơ, hạt) và carbohydrate phức (gạo lứt, khoai). Tránh đồ ăn nhanh, đường tinh luyện để tối ưu lợi ích.
• Nghe cơ thể: Nếu chóng mặt, mệt mỏi kéo dài, buồn nôn hoặc tim đập nhanh, cần ăn ngay và điều chỉnh lịch nhịn. Theo dõi cân nặng, năng lượng hàng tuần.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Tham khảo ý kiến của chuyên gia về việc áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn là vô cùng cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng với người mắc bệnh mạn tính, tiểu đường, tim mạch hoặc phụ nữ mang thai. Bác sĩ có thể kiểm tra máu định kỳ để đảm bảo an toàn.
• Kết hợp lối sống: Cùng với nhịn ăn gián đoạn, bạn nên kết hợp tập thể dục nhẹ trong khung nhịn (đi bộ, yoga), ngủ đủ 7 - 9 giờ để tăng hiệu quả. Theo dõi qua ứng dụng hoặc nhật ký để điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng cũng như tình trạng sức khỏe của bản thân.

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không phụ thuộc vào cách áp dụng, thể trạng cá nhân và sự kiên trì. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích như giảm cân hiệu quả, cải thiện đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ đồng thời hỗ trợ chống lão hóa nhờ kích hoạt cơ chế tự sửa chữa tế bào. 

Tuy nhiên, rủi ro như mệt mỏi, hạ đường huyết hay rối loạn ăn uống không thể xem nhẹ, đặc biệt với nhóm đối tượng nhạy cảm. Việc hiểu rõ lợi ích, rủi ro cùng những lưu ý quan trọng  sẽ giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài. Nếu bạn đang cân nhắc, hãy thử nghiệm dưới sự hướng dẫn y tế để nhịn ăn gián đoạn thực sự trở thành đồng minh sức khỏe.