Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày? Bí quyết duy trì hiệu quả lâu dài

Yoga không chỉ là một bộ môn vận động nhẹ nhàng mà còn là liệu pháp tinh thần, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nếu tập quá ít sẽ khó đạt kết quả, còn tập quá nhiều lại dễ dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Vậy thời gian tập yoga mỗi ngày bao nhiêu phút để duy trì hiệu quả lâu dài và phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn?

Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý?

Trước khi đưa ra con số cụ thể, bạn cần xác định mục tiêu, thể trạng và lịch sinh hoạt cá nhân để thời gian tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý. Theo các chuyên gia:

• Người mới bắt đầu: Khoảng 15 - 30 phút/ngày, tập 3 - 4 buổi/tuần để quen dần với cường độ và kỹ thuật. Theo chuyên gia, duy trì ít nhất 15 phút mỗi ngày đã bao gồm cả khởi động và thư giãn là mức tối thiểu để có lợi ích sức khỏe rõ ràng.
• Người đã quen tập: Có thể tăng lên 30 - 60 phút/ngày, 4 - 6 buổi/tuần để nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt và chịu đựng cơ thể.
• Với mục tiêu giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe toàn diện: Thường nên dành 45 - 60 phút/ngày nếu thể trạng và thời gian cho phép.
• Với người bận rộn: Có thể chia nhỏ thời gian tập nối tiếp nhau trong ngày, ví dụ sáng 10 - 15 phút và tối 10 - 15 phút để vẫn đạt được tổng thời lượng mong muốn.

Lợi ích khi duy trì thời lượng tập yoga phù hợp

Để hiểu rõ tại sao việc xác định thời gian tập yoga mỗi ngày bao nhiêu phút lại quan trọng, hãy cùng xem những lợi ích rõ ràng mà bạn sẽ nhận được khi duy trì thời gian tập luyện đều đặn, cụ thể như sau:

Cải thiện sức khỏe thể chất

Khi bạn tập yoga với thời lượng thích hợp và đều đặn sẽ giúp cơ bắp trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn, các khớp được kéo giãn tốt hơn, giúp giảm đau nhức do ngồi lâu, cải thiện tư thế. Đồng thời, cơ thể thích nghi với các tư thế khó hơn theo thời gian, tăng khả năng chịu đựng với các hoạt động hàng ngày mà ít mỏi, ít bị tổn thương. 

Dù tập yoga tại nhà hay ở phòng tập, việc khởi đầu với tập 15 - 30 phút mỗi ngày giúp bạn làm quen và từ từ nâng cao thời gian tập để tránh quá tải. 

Tác động đến tinh thần và tâm lý

Với việc duy trì nên tập yoga bao nhiêu phút/ngày phù hợp, tâm trí bạn được thư giãn hơn, giảm stress. Yoga giúp cải thiện giấc ngủ, làm tinh thần tĩnh tại hơn, hỗ trợ giảm lo âu và tăng tập trung trong công việc hoặc học tập. 

Những buổi tập ngắn nhưng đều đặn (ví dụ 15 - 20 phút) nếu thực hiện vào sáng sớm hoặc buổi tối nhẹ nhàng có thể giúp ổn định cảm xúc và tạo nền tảng tinh thần vững chắc cho các ngày tiếp theo. 

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và trao đổi chất

Khi bạn biết nên tập yoga bao nhiêu phút/ngày để đạt mục tiêu giảm cân hoặc đốt mỡ, việc tập trung vào thời lượng thích hợp là rất quan trọng. Những người tập từ 30 - 60 phút/ngày có thể kích thích trao đổi chất, tiêu hao năng lượng tốt hơn. 

Ngoài ra, yoga không chỉ giúp đốt calo trong lúc tập mà còn ảnh hưởng tới mức độ trao đổi chất sau tập, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng.

Gợi ý lịch tập yoga theo mục tiêu cá nhân

Để áp dụng cụ thể, bạn có thể tham khảo các gợi ý lịch tập dưới đây dựa theo mục tiêu chính của bạn. Việc lên lịch rõ ràng sẽ giúp giữ nhịp điệu và tránh việc luyện tập quá mức hoặc bỏ quên. Cụ thể như sau:

Mục tiêu thư giãn, cải thiện giấc ngủ

Nếu mục đích của bạn là thư giãn tinh thần, giảm stress và có giấc ngủ tốt hơn thì bạn có thể dành mỗi tối khoảng 15 - 20 phút cho các tư thế nhẹ nhàng như tư thế trẻ con (Child’s Pose), tư thế cây cầu (Bridge Pose), thiền định nhẹ nhàng. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể thả lỏng, tâm trí lắng xuống mà không gây áp lực lên cơ bắp hoặc hệ thần kinh trước khi ngủ.

Mục tiêu giảm cân, săn chắc cơ thể

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc muốn cơ thể săn chắc hơn rõ rệt, hãy lên kế hoạch tập khoảng 45 - 60 phút mỗi ngày, ít nhất 4 - 5 buổi mỗi tuần. Kết hợp các tư thế có cường độ cao hơn như plank, chiến binh, con thuyền… cùng với bài tập thở để đẩy mạnh hiệu quả đốt mỡ và làm săn chắc cơ bắp.

Mục tiêu tăng cường sức khỏe toàn diện

Nếu mục tiêu là nâng cao thể lực, tăng sức mạnh, cải thiện hệ miễn dịch và sự linh hoạt tổng thể, bạn nên dành khoảng 30 - 45 phút/ngày, kết hợp cả động tác cơ bản lẫn nâng cao, ít nhất 5 buổi mỗi tuần. Việc này giúp bạn trải qua đủ chu trình tập khởi động, bài tập chính và thư giãn mà không bị mệt mỏi quá sức.

Nguyên tắc an toàn khi xác định thời gian tập yoga

Để đảm bảo tập yoga hiệu quả và tránh chấn thương, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau khi cân nhắc nên tập yoga bao nhiêu phút trong một ngày. Cụ thể:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy mệt mỏi, đau bất thường, hãy nghỉ hoặc giảm thời lượng tập.
• Không tập quá sức: Vượt quá khoảng 90 phút/ngày có thể gây kiệt sức, căng cơ, mỏi khớp.
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Xen kẽ các ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi, xây dựng cơ bắp và tăng sức chịu đựng.
• Điều chỉnh theo sức khỏe cá nhân: Nếu bạn có bệnh nền (tim mạch, huyết áp, vấn đề xương khớp…), bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên trước khi tập lâu hoặc tập với cường độ cao.

Việc xác định nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thể trạng, kinh nghiệm và thói quen sinh hoạt của bạn. Quan trọng nhất là duy trì đều đặn, kết hợp nghỉ ngơi, ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu và bảo vệ sức khỏe lâu dài.