Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Tần suất tập khoa học

Tập gym ngày càng trở thành thói quen phổ biến của nhiều người mong muốn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tập gym còn mang lại lợi ích tích cực cho hệ tim mạch, chuyển hóa và tinh thần. Tuy nhiên, khi xây dựng lịch tập, không ít người băn khoăn có nên tập gym 7 ngày 1 tuần để nhanh đạt kết quả hay không. Để trả lời câu hỏi này một cách khách quan, Tiêm chủng Long Châu mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới góc độ y khoa và sinh lý học vận động.

Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần không?

Câu hỏi có nên tập gym 7 ngày 1 tuần thường xuất hiện ở những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những ai đang rất quyết tâm thay đổi hình thể trong thời gian ngắn. Về mặt sinh lý, cơ thể con người không được thiết kế để chịu cường độ vận động nặng liên tục mà không có thời gian phục hồi thích hợp.

Khi tập gym, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, squat hay deadlift, các sợi cơ sẽ bị tổn thương vi thể. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường và cần thiết để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, quá trình phục hồi và tái tạo mô cơ chỉ diễn ra hiệu quả trong thời gian nghỉ ngơi, khi cơ thể tổng hợp protein và điều hòa hormone tăng trưởng. Nếu tập luyện liên tục 7 ngày liền mà không có ngày nghỉ, quá trình phục hồi này dễ bị gián đoạn. Từ đó làm tăng nguy cơ quá tải, đau nhức kéo dài và chấn thương cơ, khớp.

Đối với người mới, việc tập gym mỗi ngày có thể khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi toàn thân, giảm sút năng lượng, suy giảm động lực tập luyện và thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Với nhóm đối tượng này, câu trả lời cho việc có nên tập gym 7 ngày 1 tuần thường là không nên. Thay vào đó, người tập cần cho cơ thể thời gian thích nghi dần với cường độ vận động.

Tuy nhiên, ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm, việc tập gym hằng ngày có thể được cân nhắc nếu biết phân bổ hợp lý giữa các nhóm cơ, kiểm soát cường độ và kết hợp các buổi tập nhẹ nhằm hỗ trợ phục hồi chủ động. Trong trường hợp này, “tập 7 ngày” không đồng nghĩa với tập nặng liên tục.

Nên tập gym mấy lần 1 tuần?

Bên cạnh thắc mắc có nên tập gym 7 ngày 1 tuần, nhiều người cũng quan tâm đâu là tần suất tập luyện lý tưởng để vừa đạt hiệu quả, vừa đảm bảo an toàn lâu dài cho sức khỏe.

Theo WHO, người trưởng thành nên duy trì tập luyện thể lực từ 3 - 5 buổi mỗi tuần, trong đó các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp nên được thực hiện ít nhất 2 - 3 buổi/tuần. Tần suất này đã được chứng minh giúp cải thiện sức mạnh cơ, sức bền tim mạch và khả năng vận động, đồng thời giảm nguy cơ quá tải và chấn thương hệ cơ xương khớp.

Cụ thể hơn, theo một nghiên cứu đăng trên European Journal of Applied Physiology năm 2024 cho thấy nnhững người duy trì tập luyện ổn định khoảng 3 buổi/tuần có sự cải thiện sức mạnh và khả năng vận động tốt hơn so với nhóm tập ít buổi nhưng kéo dài thời gian mỗi buổi quá lâu. Điều này cho thấy tần suất hợp lý quan trọng hơn việc “nhồi nhét” tập luyện.

Cụ thể:

• Người mới bắt đầu: Nên tập 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi 30 - 45 phút để cơ thể làm quen dần với vận động.
• Người đã tập ổn định: Có thể nâng lên 4 - 6 buổi/tuần, luân phiên các nhóm cơ để hạn chế tình trạng quá tải.
• Người tập lâu năm hoặc vận động viên: Có thể tập gần như mỗi ngày, nhưng cần có ngày tập nhẹ hoặc nghỉ chủ động để hỗ trợ phục hồi.

Ngoài ra, các chuyên gia y tế cũng khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch và hệ cơ xương.

Những lưu ý khi tập gym dành cho người mới

Với người mới bắt đầu, việc xây dựng nền tảng tập luyện đúng cách quan trọng hơn nhiều so với việc tập dày đặc hay nặng đô. Trước khi tự hỏi có nên tập gym 7 ngày 1 tuần, người tập nên chú ý đến những yếu tố cơ bản sau:

• Xác định mục tiêu rõ ràng: Bạn tập gym để giảm cân, tăng cơ hay cải thiện sức bền? Mỗi mục tiêu sẽ phù hợp với tần suất và cường độ khác nhau.
• Khởi động và giãn cơ đầy đủ: Khởi động giúp làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Sau tập, giãn cơ hỗ trợ giảm đau nhức và phục hồi tốt hơn.
• Tập đúng kỹ thuật: Sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ tổn thương cột sống, khớp gối và vai. Người mới nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn trong giai đoạn đầu.
• Tăng cường độ từ từ: Không nên nâng tạ quá nặng hoặc tập quá lâu ngay từ đầu. Cơ thể cần thời gian thích nghi để tránh kiệt sức.
• Dinh dưỡng và nước uống: Chế độ ăn đầy đủ protein, tinh bột và chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập là điều không thể bỏ qua.

Một số sai lầm thường mắc phải khi tập gym cần tránh

Nhiều người dù rất chăm chỉ nhưng vẫn không đạt kết quả mong muốn do mắc phải những sai lầm phổ biến dưới đây.

• Tập luyện không có ngày nghỉ: Đây là sai lầm thường gặp ở những người quá nôn nóng, đặc biệt khi tự hỏi có nên tập gym 7 ngày 1 tuần và quyết định tập liên tục. Điều này dễ dẫn đến hội chứng quá tải, đau cơ kéo dài và giảm hiệu suất.
• Bỏ qua cảm giác mệt mỏi của cơ thể: Đau nhức kéo dài, mất ngủ, tim đập nhanh khi nghỉ ngơi là những dấu hiệu cảnh báo cần giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi.
• Không chú trọng dinh dưỡng: Tập luyện nhiều nhưng ăn uống không đủ chất khiến cơ thể không có nguyên liệu để phục hồi, dẫn đến mệt mỏi và sụt cân không mong muốn.
• So sánh bản thân với người khác: Mỗi người có thể trạng và tốc độ tiến triển khác nhau. Việc chạy theo cường độ của người tập lâu năm dễ gây chấn thương.

Quay lại câu hỏi có nên tập gym 7 ngày 1 tuần, có thể thấy rằng tập luyện hiệu quả không nằm ở việc tập càng nhiều càng tốt, mà ở sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi. Với đa số mọi người, duy trì tần suất tập gym hợp lý, lắng nghe cơ thể và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ mang lại lợi ích bền vững cho sức khỏe và vóc dáng. Một kế hoạch tập luyện phù hợp, linh hoạt và an toàn chính là chìa khóa giúp bạn gắn bó lâu dài với gym và đạt được mục tiêu mong muốn.