Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không? Rủi ro và thận trọng cần biết

Trong xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay, gạo lứt được nhiều người lựa chọn nhờ giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích đối với hệ tiêu hóa, tim mạch. Tuy nhiên có nên ăn hàng ngày không? Qua bài viết này, bạn sẽ có cái nhìn toàn diện để quyết định cách sử dụng gạo lứt đúng cách.

Có nên ăn gạo lứt hàng ngày?

Gạo lứt thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân, detox hay eat clean, nên nhiều người dễ nhầm tưởng đây là thực phẩm chỉ dành cho người ăn kiêng. Thêm vào đó, gạo lứt có kết cấu cứng hơn gạo trắng, cần nhai kỹ, ăn chậm, lại không mềm ngon như gạo tẻ, khiến nhiều người nghĩ rằng chỉ những ai đang ăn kiêng mới “chịu đựng” loại thực phẩm này. 

Thực tế, gạo lứt không phải là món riêng cho người giảm cân mà là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho mọi đối tượng từ người khỏe mạnh, người cao tuổi đến những ai muốn duy trì sức khỏe lâu dài và phòng ngừa bệnh tật.

Gạo lứt mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng liệu có nên dùng mỗi ngày? Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng tần suất sử dụng cần linh hoạt tùy theo thể trạng và nhu cầu của từng người. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn lựa chọn cách dùng phù hợp nhất.

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt?

Trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng trong nhiều chế độ ăn lành mạnh nổi tiếng thế giới như Mediterranean Diet (Địa Trung Hải), chế độ DASH (phòng ngừa tăng huyết áp) hay Healthy Plate (Mô hình đĩa ăn cân bằng - Đại học Harvard). Chúng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, một số người cần cân nhắc khi sử dụng gạo lứt, gồm:

• Người tiêu hóa yếu, bị viêm loét dạ dày - ruột, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, vì gạo lứt có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc làm triệu chứng nặng hơn.
• Trẻ nhỏ và người cao tuổi, do khả năng nhai và hấp thu kém.
• Người gầy, suy dinh dưỡng, vì gạo lứt no nhanh nhưng năng lượng thấp.
• Bệnh nhân suy thận mạn, bởi gạo lứt chứa nhiều kali và phospho, có thể làm tăng gánh nặng cho thận.

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

Nhìn chung, gạo lứt vẫn là thực phẩm lành mạnh, mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe như:

Hỗ trợ giảm cân

Gạo lứt ngày càng được ưa chuộng nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhờ giàu chất xơ và cung cấp một lượng protein lý tưởng, gạo lứt giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, khi tiêu thụ gạo lứt, bạn có thể hạn chế lượng thức ăn nạp vào, từ đó giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Kiểm soát lượng đường huyết

Gạo lứt cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với gạo trắng. Điều này là do gạo lứt giàu chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu. Đồng thời, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là lượng đường trong máu ít bị ảnh hưởng sau khi ăn. Vì lý do này, người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến nghị nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.

Hỗ trợ chức năng tiêu hóa

Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp tăng khối lượng thức ăn trong ruột, thúc đẩy quá trình vận chuyển và tiêu hóa dễ dàng hơn. Đồng thời, gạo lứt còn hỗ trợ loại bỏ các chất độc ra khỏi hệ tiêu hóa. Ngoài ra, việc sử dụng gạo lứt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột như táo bón, trĩ hay ung thư đại tràng.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó góp phần giảm lượng cholesterol xấu trong máu, hạn chế hình thành mảng bám trên thành động mạch, từ đó giúp máu lưu thông thuận lợi hơn và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Cải thiện sức khỏe xương

Gạo lứt giàu magie, một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ gạo lứt còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D trong cơ thể, từ đó tăng khả năng hấp thụ canxi và phòng ngừa các bệnh về xương khớp.

Gạo lứt không chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng một số người có thể bị dị ứng hoặc phản ứng nghiêm trọng khi tiếp xúc với gluten. Gạo lứt hoàn toàn không chứa gluten, do đó những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten vẫn có thể sử dụng gạo lứt mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những rủi ro khi sử dụng gạo lứt sai cách

Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng an toàn nếu sử dụng không đúng cách. Một số nguy cơ cần lưu ý gồm:

• Gây khó tiêu: Gạo lứt có lớp vỏ cám cứng hơn so với gạo trắng, có thể gây tổn thương dạ dày nếu nhai không kỹ. Vì vậy, khi ăn gạo lứt, nên nhai chậm và kỹ để cơm được nghiền nát trước khi đưa xuống dạ dày, tránh gây khó chịu hoặc tổn thương.
• Không phù hợp với người mắc bệnh thận: Gạo lứt chứa photpho và kali - những chất cần hạn chế ở người bị bệnh thận. Việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên có thể gây hại, do đó người bệnh thận nên thận trọng hoặc tránh sử dụng.
• Chứa asen: Lớp vỏ cám của gạo lứt có thể tích tụ asen do môi trường trồng trọt và nguồn nước bị ô nhiễm. Asen là chất có hại cho sức khỏe. Để giảm lượng asen, nên ngâm gạo từ 12-24 giờ và vo kỹ trước khi nấu.
• Gạo lứt không sạch: Chất lượng gạo quyết định trực tiếp lợi ích sức khỏe. Gạo lứt nên được gieo trồng trên đất sạch, nguồn nước tưới đảm bảo, xa khu công nghiệp và ô nhiễm môi trường. Gạo cũng cần được kiểm tra vệ sinh an toàn thực phẩm, không chứa dư lượng hóa chất độc hại, chất bảo quản hay phẩm màu.

Những thông tin trên đã giúp giải đáp thắc mắc về việc có nên ăn gạo lứt hàng ngày hay không. Hy vọng qua những chia sẻ này, bạn có thể tham khảo và xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cân đối, phù hợp.