Căng cơ quá mức: Nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý hiệu quả

Trong đời sống hiện đại, việc chơi thể thao, tập gym hoặc vận động sai tư thế rất dễ khiến cơ bị căng cơ quá mức. Không ít người chủ quan, cho rằng đây chỉ là đau cơ nhẹ nhưng thực tế, nếu không xử trí đúng, căng cơ quá mức có thể dẫn đến viêm, tổn thương dây chằng hoặc mất chức năng vận động tạm thời. Tình trạng này không chỉ làm gián đoạn sinh hoạt mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe nếu tái phát nhiều lần. 

Tổng quan về tình trạng căng cơ quá mức 

Căng cơ quá mức xảy ra khi các sợi cơ hoặc gân bị kéo giãn quá giới hạn hoặc rách một phần do chịu lực đột ngột hoặc lặp đi lặp lại. Chấn thương có thể xuất hiện ngay lập tức (như khi nâng tạ nặng, chạy nước rút) hoặc tích tụ dần (do tư thế sai kéo dài). Các vùng cơ dễ bị ảnh hưởng nhất bao gồm cổ, lưng dưới, đùi sau, bắp chân và vai - những khu vực chịu tải trọng lớn trong sinh hoạt và thể thao.

Phân loại mức độ tổn thương cơ

Dựa trên mức độ rách cơ, căng cơ quá mức được chia thành ba cấp độ chính bao gồm:

• Độ I (nhẹ): Chỉ rách vi thể, gây đau nhẹ. Bạn vẫn cử động được bình thường nhưng cảm thấy căng tức.
• Độ II (vừa): Rách một phần sợi cơ kèm sưng, bầm tím, đau rõ khi co cơ, hạn chế vận động khoảng 30 - 50%.
• Độ III (nặng): Rách hoàn toàn cơ hoặc gân, mất sức mạnh cơ, không thể tự vận động vùng bị tổn thương, cần can thiệp y tế khẩn cấp.

Triệu chứng nhận biết căng cơ quá mức

Các dấu hiệu của căng cơ quá mức thường xuất hiện ngay sau chấn thương hoặc trong vòng 24 - 48 giờ. Bạn cần chú ý các biểu hiện sau:

• Đau nhói hoặc nóng rát tại vùng cơ bị tổn thương, tăng mạnh khi co cơ hoặc chịu lực.
• Cứng cơ, sưng nhẹ đến trung bình đôi khi kèm bầm tím lan rộng.
• Có thể nghe tiếng “rắc” hoặc “bốp” tại thời điểm chấn thương.
• Giảm sức mạnh cơ, khó nâng vật, đi lại hoặc xoay người.

Nguyên nhân gây căng cơ quá mức

Căng cơ quá mức có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Tình trạng này không xảy ra ngẫu nhiên mà thường do sự kết hợp giữa yếu tố trực tiếp và gián tiếp.

Nguyên nhân trực tiếp

Các tác nhân gây căng cơ quá mức ngay lập tức bao gồm:

• Vận động quá sức hoặc không khởi động kỹ trước khi tập luyện cường độ cao.
• Thực hiện động tác sai kỹ thuật, đặc biệt trong các môn chạy bộ, nhảy cao, nâng tạ hoặc đá bóng.
• Tác động ngoại lực đột ngột như té ngã, trượt chân, va chạm mạnh.

Nguyên nhân gián tiếp

Những yếu tố nền tảng làm tăng nguy cơ căng cơ quá mức bao gồm:

• Cơ bắp yếu hoặc thiếu độ dẻo dai do ít vận động thường xuyên.
• Mất nước và thiếu hụt điện giải (kali, magie) làm giảm khả năng co giãn của cơ.
• Mệt mỏi tích tụ, căng thẳng kéo dài hoặc ngủ không đủ giấc khiến cơ dễ tổn thương hơn.

Đối tượng có nguy cơ cao

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị căng cơ quá mức đó là:

• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập gym cường độ cao mà không có huấn luyện viên hướng dẫn.
• Người trung niên, nhân viên văn phòng ngồi lâu, ít vận động hoặc lao động chân tay nặng nhọc.
• Người từng có tiền sử chấn thương cơ, gân hoặc đang trong giai đoạn phục hồi chưa hoàn toàn.

Cách xử lý khi bị căng cơ quá mức

Xử lý đúng trong 48 giờ đầu quyết định thời gian hồi phục và nguy cơ biến chứng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, an toàn cho mọi đối tượng.

Xử lý tại chỗ 

Nguyên tắc R.I.C.E là phương pháp sơ cứu tiêu chuẩn cho căng cơ quá mức, được khuyến cáo thực hiện ngay khi xảy ra chấn thương:

• Rest (nghỉ ngơi): Ngừng mọi hoạt động liên quan đến vùng cơ tổn thương, tránh chống chịu đau để vận động.
• Ice (chườm lạnh): Dùng túi đá bọc khăn chườm 15 - 20 phút/lần, cách nhau 2 - 3 giờ trong 48 giờ đầu để giảm viêm, sưng.
• Compression (băng ép): Quấn băng thun nhẹ nhàng (không quá chặt) để cố định và hạn chế phù nề.
• Elevation (kê cao): Nâng vùng bị thương cao hơn tim khi nằm nghỉ để tăng dẫn lưu dịch.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn cần đến gặp bác sĩ để thăm khám nếu gặp các dấu hiệu sau:

• Đau không giảm sau 2 - 3 ngày áp dụng R.I.C.E.
• Sưng to nhanh, bầm tím lan rộng hoặc không thể chịu lực lên vùng cơ.
• Nghe tiếng “rắc” rõ ràng khi bị chấn thương.

Điều trị y khoa chuyên sâu

Tùy mức độ, bác sĩ có thể chỉ định phương pháp điều trị phù hợp. Các phương pháp trị căng cơ quá mức bao gồm:

• Vật lý trị liệu: Các bài tập phục hồi chức năng, siêu âm trị liệu, điện xung để tăng tuần hoàn và tái tạo cơ.
• Thuốc men: Thuốc giảm đau, giãn cơ hoặc kháng viêm không steroid (theo chỉ định).
• Phẫu thuật: Hiếm gặp, chỉ áp dụng khi rách hoàn toàn gân cơ lớn (như gân Achilles).

Cách phòng ngừa căng cơ quá mức hiệu quả

Phòng ngừa luôn là chìa khóa để tránh căng cơ quá mức tái diễn. Áp dụng đều đặn các thói quen sau sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, dẻo dai hơn:

Khởi động và giãn cơ đúng cách

Trước và sau mọi hoạt động thể chất, bạn nên dành thời gian:

• Khởi động nhẹ 5 - 10 phút (đi bộ nhanh, xoay khớp, nâng cao đùi).
• Giãn cơ tĩnh sau tập: Giữ mỗi động tác 20 - 30 giây, tập trung vào nhóm cơ chính (đùi sau, bắp chân, lưng).

Tăng cường sức mạnh và độ dẻo cơ

Xây dựng nền tảng thể lực vững chắc thông qua các biện pháp như:

• Tập luyện đều đặn 3 - 5 buổi/tuần với cường độ tăng dần.
• Kết hợp bài tập sức bền (plank, squat) và độ dẻo (yoga, pilates).
• Tránh tăng tải trọng đột ngột hơn 10% mỗi tuần.

Dinh dưỡng và phục hồi hợp lý

Cơ bắp cần “nguyên liệu” để tái tạo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên:

• Bổ sung đủ protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu), kali (chuối, khoai lang), magie (hạt, rau lá xanh).
• Uống đủ 2 - 3 lít nước/ngày, đặc biệt khi tập luyện ra nhiều mồ hôi.
• Ngủ ít nhất 7 - 8 giờ/đêm để cơ phục hồi tối ưu.

Trang bị bảo hộ khi tập luyện

Để giảm thiểu rủi ro trong quá trình tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên:

• Mang giày thể thao có đệm lót tốt, phù hợp với môn tập.
• Sử dụng dây đai lưng, băng bảo vệ đầu gối khi nâng tạ nặng.
• Tránh tập trên mặt phẳng trơn trượt hoặc gồ ghề.

Căng cơ quá mức tuy phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu bạn biết lắng nghe cơ thể và hành động đúng lúc. Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E ngay khi chấn thương kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học và phòng ngừa lâu dài sẽ giúp bạn tránh được những cơn đau bất ngờ và duy trì sức khỏe cơ xương khớp bền vững. Đừng xem nhẹ bất kỳ dấu hiệu đau cơ nào, hãy khởi động kỹ, tập đúng, ăn đủ và nghỉ hợp lý. Một cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh chính là nền tảng cho mọi hoạt động hàng ngày và đam mê thể thao trọn vẹn.