Bị căng cơ bắp chân khi ngủ thường liên quan đến nguyên nhân nào và cách khắc phục?

Căng cơ bắp chân khi ngủ là tình trạng nhiều người từng gặp phải, với những cơn đau nhói xuất hiện đột ngột giữa đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau. Hiện tượng này không chỉ gây khó chịu nhất thời mà còn có thể tái diễn nhiều lần nếu nguyên nhân nền tảng không được xử lý đúng cách.

Bị căng cơ bắp chân khi ngủ thường liên quan đến nguyên nhân nào?

Tình trạng căng cơ bắp chân khi ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, liên quan đến cả chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, việc sử dụng thuốc cũng như các bệnh lý nền. Việc nhận diện đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn có hướng phòng ngừa và xử trí hiệu quả hơn.

Thiếu khoáng chất (magie, canxi, kali)

Magie, canxi và kali là những khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động dẫn truyền thần kinh - cơ ổn định. Khi cơ thể thiếu hụt các vi chất này do ăn uống không đầy đủ, mất nước kéo dài hoặc rối loạn hấp thu, khả năng co giãn của cơ sẽ bị rối loạn. Hậu quả là các sợi cơ dễ bị kích thích quá mức và co rút đột ngột, đặc biệt là vào ban đêm khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi.

Mất nước hoặc mất cân bằng điện giải

Nước và điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì môi trường hoạt động bình thường của tế bào cơ. Việc uống không đủ nước, ra nhiều mồ hôi, nôn ói, tiêu chảy, sốt cao hoặc vận động mạnh mà không bù nước đầy đủ có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất cân bằng điện giải. Khi đó, cơ bắp trở nên nhạy cảm hơn, dễ co cứng và gây chuột rút trong lúc ngủ.

Lưu thông máu kém

Lưu lượng máu đến bắp chân giảm sẽ làm hạn chế việc cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ, khiến cơ nhanh mỏi và dễ co rút. Tình trạng này thường gặp ở người ít vận động, người phải ngồi lâu hoặc đứng nhiều trong ngày, cũng như những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch hoặc xơ vữa động mạch chi dưới. Những thói quen như ngồi bắt chéo chân thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ căng cơ ban đêm.

Tư thế ngủ không phù hợp

Tư thế ngủ sai có thể khiến các nhóm cơ bị kéo căng bất thường hoặc mạch máu bị chèn ép trong thời gian dài. Việc duỗi thẳng chân quá mức, gác chân cao, nằm co chân hoặc đè lên chân khi ngủ sẽ làm giảm lượng máu nuôi dưỡng cơ, từ đó dễ gây ra những cơn chuột rút đột ngột giữa đêm.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ co cơ bắp chân do gây rối loạn điện giải hoặc ảnh hưởng đến chức năng cơ. Trong đó thường gặp là thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị huyết áp, corticoid, thuốc tránh thai và thuốc hạ mỡ máu nhóm statin. Người đang sử dụng các thuốc này có nguy cơ bị căng cơ ban đêm cao hơn.

Một số bệnh lý liên quan

Các bệnh lý như thoái hóa cột sống thắt lưng, đau thần kinh tọa có thể gây chèn ép dây thần kinh chi phối cơ bắp chân, làm rối loạn dẫn truyền thần kinh và dẫn đến co rút cơ về đêm. Ngoài ra, bệnh tuyến giáp, tiểu đường, rối loạn thần kinh - cơ cũng ảnh hưởng đến tuần hoàn và chức năng thần kinh, gián tiếp làm tăng nguy cơ chuột rút. Người bị suy giáp thường hay gặp tình trạng mỏi, tê bì và căng cứng cơ khi ngủ.

Các yếu tố khác

Tuổi tác cao khiến khả năng hấp thu khoáng chất giảm và tuần hoàn máu kém, làm tăng nguy cơ căng cơ bắp chân khi ngủ. Phụ nữ mang thai, đặc biệt ở 3 tháng cuối, thường xuyên bị chuột rút do thay đổi hormone và áp lực lên mạch máu vùng chân. Ngoài ra, việc vận động quá sức trước khi ngủ mà không thả lỏng và kéo giãn cơ đầy đủ cũng là yếu tố khiến cơ dễ co cứng vào ban đêm.

Cách xử lý khi bị căng cơ bắp chân lúc ngủ

Khi đang ngủ mà bất ngờ bị căng cơ bắp chân, cơn đau dữ dội có thể khiến bạn tỉnh giấc và khó quay lại giấc ngủ. Việc xử lý đúng cách và kịp thời sẽ giúp cơ nhanh chóng được thư giãn, giảm đau hiệu quả và hạn chế cảm giác khó chịu kéo dài. Dưới đây là những cách xử trí đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Duỗi thẳng chân và kéo mũi bàn chân về phía thân người

Ngay khi cảm thấy bắp chân bị co cứng, bạn nên từ từ duỗi thẳng chân bị đau. Sau đó, dùng hai tay nắm lấy mũi bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía thân người. Động tác này giúp kéo giãn các sợi cơ đang co rút, làm giảm nhanh cảm giác đau. Bạn nên giữ tư thế trong vài giây, hít thở đều và lặp lại đến khi cơn đau dịu xuống.

Xoa bóp, massage vùng bắp chân bị co cứng

Massage nhẹ nhàng là cách hiệu quả để giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện lưu thông máu. Bạn có thể dùng tay xoa tròn hoặc bóp nhẹ theo chiều dọc vùng bắp chân bị đau. Thực hiện chậm rãi, tránh dùng lực quá mạnh để không làm tổn thương cơ. Khi máu lưu thông tốt hơn, các sợi cơ sẽ dần mềm ra và cảm giác co cứng sẽ giảm rõ rệt.

Chườm ấm hoặc tắm nước ấm

Sau khi cơn co cơ đã qua, chườm ấm lên bắp chân là biện pháp giúp giảm đau và thư giãn cơ rất tốt. Nhiệt độ ấm giúp giãn mạch máu, tăng cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ. Bạn có thể dùng khăn ấm hoặc túi chườm đặt lên vùng bắp chân trong khoảng 10 - 15 phút. Nếu thuận tiện, tắm nước ấm trước khi ngủ cũng giúp phòng ngừa tái phát căng cơ ban đêm.

Đi lại nhẹ nhàng sau cơn căng cơ

Khi cơn đau đã giảm bớt, bạn nên đi lại nhẹ nhàng vài vòng trong phòng. Việc vận động nhẹ giúp kích thích tuần hoàn máu, hạn chế tình trạng ứ trệ và giảm cảm giác đau âm ỉ còn sót lại ở bắp chân. Tuy nhiên, bạn cần tránh đi lại quá nhiều hoặc vận động mạnh ngay sau cơn co cơ.

Uống nước ấm hoặc bổ sung điện giải

Sau cơn căng cơ, cơ thể có thể đang thiếu nước hoặc mất cân bằng điện giải. Uống một ly nước ấm hoặc nước có bổ sung khoáng chất sẽ giúp bù nước, hỗ trợ cơ phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ tái phát co rút trong đêm. Đây là thói quen đơn giản nhưng rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe cơ bắp và giấc ngủ.

Phòng ngừa tình trạng căng cơ bắp chân khi ngủ

Để phòng ngừa tình trạng căng cơ bắp chân ban đêm và hạn chế những cơn co rút gây đau nhức, bạn nên chủ động xây dựng lối sống khoa học cùng các thói quen chăm sóc cơ thể phù hợp. Dưới đây là những biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài, mỗi biện pháp đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cơ bắp.

Uống đủ nước trong ngày

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là yếu tố nền tảng giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh. Mỗi ngày, bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước, tùy theo thể trạng và mức độ vận động. Sau khi tập thể dục, làm việc nặng hoặc trong những ngày thời tiết nóng bức, lượng nước cần được bổ sung nhiều hơn để tránh mất nước và rối loạn điện giải, nguyên nhân phổ biến gây co rút cơ ban đêm.

Ăn uống đầy đủ khoáng chất

Chế độ ăn cân đối, giàu magie, kali và canxi giúp cơ bắp co giãn nhịp nhàng và ổn định hơn. Bạn nên tăng cường các thực phẩm như chuối, khoai lang, sữa, rau xanh đậm, các loại đậu và hạt. Trong trường hợp nghi ngờ thiếu hụt khoáng chất, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung là rất cần thiết để đảm bảo an toàn.

Kéo giãn cơ bắp chân trước khi ngủ

Dành 2 - 3 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân nhẹ nhàng sẽ giúp cơ được thư giãn, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ co rút đột ngột trong đêm. Thói quen này đặc biệt hữu ích với người vận động nhiều hoặc phải đứng, ngồi lâu trong ngày.

Tập thể dục đều đặn

Việc duy trì vận động thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức bền cho cơ bắp chân. Bạn nên kết hợp các bài tập đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga, đồng thời hạn chế ngồi hoặc đứng yên một tư thế quá lâu để tránh ứ trệ máu ở chi dưới.

Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng co cơ ban đêm. Bạn nên tránh nằm co chân quá mức, không kê gối quá cao dưới chân và đảm bảo chân được thả lỏng, không bị chèn ép trong suốt giấc ngủ.

Kiểm tra và điều chỉnh thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ chuột rút về đêm. Nếu bạn thường xuyên bị căng cơ bắp chân và đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn điều chỉnh liều hoặc thay đổi thuốc phù hợp.

Căng cơ bắp chân khi ngủ tuy không phải là bệnh lý nguy hiểm, nhưng nếu xảy ra thường xuyên có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày. Việc hiểu rõ các nguyên nhân liên quan, từ chế độ dinh dưỡng, thói quen vận động đến các vấn đề sức khỏe nền, sẽ giúp bạn lựa chọn giải pháp khắc phục phù hợp và hiệu quả hơn. Khi tình trạng co rút cơ kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường khác, bạn nên chủ động thăm khám để được tư vấn và điều trị kịp thời, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững.