Bài tập yoga giảm mỡ bụng: 9 động tác hiệu quả và dễ tập tại nhà

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe phổ biến như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao. Tập yoga đều đặn là một trong những cách hỗ trợ cải thiện vùng bụng, đồng thời giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Yoga có thật sự giúp giảm mỡ vùng bụng? Câu trả lời là có, nếu bạn thực hiện đúng cách và đều đặn. Yoga giúp đốt calo thông qua các động tác kéo giãn, giữ tư thế và hít thở. Nhiều nghiên cứu và thực tế tập luyện đã chứng minh rằng yoga không chỉ giảm mỡ ngoại vi mà còn giảm lượng mỡ nội tạng - loại mỡ gây hại tích tụ quanh cơ quan nội tạng. Ngoài việc giảm mỡ bụng, yoga còn giúp:

• Cải thiện tư thế, giúp bụng trông thon gọn hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lõi.
• Giảm stress, một trong những yếu tố nguy cơ khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn.

Do đó, nếu bạn kiên trì, kết hợp yoga và lối sống lành mạnh, hiệu quả giảm mỡ bụng có thể đến từ từ nhưng bền vững.

Top 9 bài tập yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng tại nhà

Dưới đây là 9 động tác yoga bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để hỗ trợ việc giảm mỡ bụng. Mỗi động tác có phần hướng dẫn chi tiết và lưu ý khi thực hiện:

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Để bắt đầu chuỗi động tác, bạn có thể thử tư thế rắn hổ mang là động tác nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả kéo giãn cơ bụng:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng chân, mu bàn chân chạm thảm. Đặt hai tay cạnh ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Hít vào, dùng lực tay để nâng phần ngực lên, uốn cong lưng, mắt nhìn lên cao.
• Giữ tư thế 20 - 30 giây, sau đó thở ra từ từ hạ cơ thể xuống, lặp lại 3 - 5 lần.

Tư thế này giúp tạo sức căng lên cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng. 

Lưu ý: Không uốn quá mạnh nếu bạn mới tập, tránh căng vùng cổ.

Tư thế con thuyền (Navasana)

Một trong những động tác “kinh điển” khi nói đến bài tập yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng là tư thế con thuyền:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay dọc theo thân người.
• Hít vào, nâng đồng thời phần người (lưng nhẹ ngả) và chân lên, tạo thành hình chữ “V”.
• Duỗi thẳng tay song song với mặt sàn, mắt nhìn theo đầu ngón chân.
• Giữ tư thế trong 20 - 60 giây, hít thở đều, rồi từ từ hạ người xuống.

Tư thế này được nhiều chuyên gia yoga đánh giá cao trong việc tác động trực tiếp lên vùng bụng và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng quá mức.

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh không chỉ tác động lên đùi mà còn hỗ trợ vùng bụng khi được thực hiện đúng:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, gập gối sao cho đùi trước gần ngang sàn, chân sau duỗi thẳng.
• Đưa hai tay lên cao, mắt hướng theo tay.
• Giữ tư thế 30 - 45 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho đùi, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và tạo áp lực nhẹ lên vùng bụng để kích hoạt cơ lõi.

Lưu ý: Giữ cơ bụng siết nhẹ để ổn định thân mình khi thực hiện động tác.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Đây là tư thế kích hoạt cơ bụng sâu rất tốt:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ thấp hông như ngồi trên ghế vô hình, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ để duy trì cân bằng.
• Giữ tư thế 30 - 45 giây, hít thở đều.

Tư thế cái ghế giúp kích hoạt vùng bụng dưới và căng cứng cơ lõi, hỗ trợ việc giảm mỡ vùng giữa.

Lưu ý: Nếu đầu gối bạn có vấn đề, hãy giảm độ hạ thấp hoặc giữ vị trí thoải mái hơn

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Để thêm một động tác kéo căng bụng hỗ trợ lưu thông và săn chắc:

• Nằm ngửa, gập gối, chân đặt chắc trên mặt sàn, cách hông một khoảng.
• Dùng lực hông và đùi nâng phần hông lên cao, giữ thân từ vai tới đầu gối tạo thành đường cong.
• Giữ trong 30 - 60 giây, thở đều, rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập này không chỉ kéo giãn cơ bụng mà còn cải thiện lưu thông máu vùng hông - bụng. 

Lưu ý: Không ưỡn quá mạnh phần lưng nếu bạn đang có vấn đề cột sống.

Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là động tác tốt cho vùng bụng và lưng dưới:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía sau, chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng đồng thời chân, tay và ngực lên khỏi thảm, giữ lưng dưới linh hoạt.
• Giữ trong 20 - 30 giây, rồi thở ra từ từ hạ xuống.

Tư thế này giúp tác động mạnh lên vùng bụng và lưng dưới, đốt cháy mỡ thừa vùng eo.

Lưu ý: Giữ cổ và đầu thẳng, không ngửa quá cao nếu mới tập.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Một trong những động tác giúp tăng co cơ bụng, hỗ trợ tiêu hóa:

• Nằm sấp, gập gối, hai tay duỗi sau lưng.
• Hít vào, dùng tay nắm lấy cổ chân, kéo người lên, uốn cong lưng.
• Giữ vài nhịp thở, sau đó thở ra và thả dần về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn mới tập, có thể giữ nhẹ hơn, không kéo căng quá mức.

Tư thế plank yoga (Kumbhakasana)

Động tác plank phù hợp với người mới và dễ áp dụng:

• Bắt đầu bằng tư thế chống 2 khuỷu tay và mũi chân, thân người tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng, giữ vị trí 30 - 60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Hít thở đều, không để lưng võng hoặc mông nhô cao.

Plank là động tác toàn thân, nhưng tác động lớn lên cơ lõi và cơ bụng.

Lưu ý: Nếu mới tập, có thể giữ 20 - 30 giây, sau đó tăng dần.

Tư thế xoay người (Ardha Matsyendrasana)

Kết thúc chuỗi bài với một động tác vặn mình giúp massage vùng bụng:

• Ngồi, gối gập, đặt một chân co lên đặt ngoài đùi bên kia.
• Vặn người sang bên chân co, giữ cột sống thẳng, đặt tay chống phía sau để hỗ trợ.
• Giữ 20 - 30 giây, rồi đổi bên.

Động tác xoay người giúp kích thích hệ tiêu hóa, tăng trao đổi chất và hỗ trợ việc giảm mỡ vùng bụng.

Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không vặn quá mạnh nếu bạn có vấn đề cột sống.

Hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng an toàn và đúng cách

Để đảm bảo hiệu quả và tránh rủi ro, dưới đây là hướng dẫn để bạn tập yoga giảm mỡ bụng an toàn:

• Khởi động kỹ trước khi vào bài chính để làm ấm cơ, khớp và tránh chấn thương.
• Duy trì hơi thở đều đặn trong suốt buổi tập - hít vào sâu, thở ra dài để hỗ trợ oxy hóa và hoạt động cơ hiệu quả.
• Thời lượng tập có thể là 20 - 30 phút mỗi ngày, ít nhất 4 - 5 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả rõ rệt.
• Chế độ ăn uống đi kèm, cần lưu ý hạn chế đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ. Đồng thời, bổ sung rau xanh, trái cây, protein và nước lọc đủ lượng.
• Người mới tập nên bắt đầu từ các động tác cơ bản, giữ thời gian ngắn, sau đó tăng độ khó và thời gian từ từ.

Tuân theo hướng dẫn này giúp bạn tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít bị chấn thương.

Ai nên và không nên tập yoga giảm mỡ bụng?

Mặc dù yoga là bộ môn phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng, nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện mọi động tác một cách an toàn. Việc hiểu rõ ai phù hợp và ai cần thận trọng khi thực hiện tập luyện yoga giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn trong quá trình luyện tập. Cụ thể:

Nhóm đối tượng nên tập

Nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân hoặc cảm thấy vòng eo không còn săn chắc như trước, các bài tập yoga sẽ là lựa chọn lý tưởng. Những đối tượng nên tập bao gồm:

• Người thừa cân, béo phì, ít vận động, muốn cải thiện vóc dáng vùng bụng.
• Dân văn phòng ngồi nhiều, bụng dễ tích mỡ do ít vận động.
• Người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần kiên trì, kết hợp ăn uống hợp lý và lựa chọn tư thế phù hợp với thể trạng.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Mặc dù yoga có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, một số người nên thận trọng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi luyện tập. Dưới đây là những đối tượng nên cẩn trọng, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu (nên tránh các động tác uốn, vặn mạnh).
• Người có chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh về cột sống.
• Người mắc bệnh tim mạch nặng hoặc các bệnh lý nền nghiêm trọng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại sự dẻo dai, thư giãn và tinh thần tích cực. Với chỉ 20 - 30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng - nơi dễ tích tụ nhưng cũng dễ cải thiện khi tập luyện đúng cách. Ngoài ra, bạn đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì thói quen vận động đều đặn để đạt kết quả bền vững.