Ăn gì để tăng hormone nam mà bạn có thể tham khảo?

Hormone nam, chủ yếu là testosterone, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng sinh lý của nam giới. Khi testosterone suy giảm, cơ thể có thể xuất hiện nhiều dấu hiệu như giảm cơ bắp, tăng mỡ bụng, suy giảm ham muốn tình dục và dễ mệt mỏi. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ ăn gì để tăng hormone nam, tập trung vào 15 loại thực phẩm có lợi cho việc hỗ trợ sản sinh testosterone dưới đây.

Ăn gì để tăng hormone nam? Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất, và kẽm là khoáng chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất testosterone. Thiếu kẽm có thể làm giảm hormone nam và ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.

Các nghiên cứu cho thấy, nam giới bổ sung kẽm từ hàu hoặc nguồn tự nhiên khác có nồng độ testosterone cao hơn rõ rệt. Bạn có thể ăn hàu tươi, hấp hoặc nướng nhẹ để giữ nguyên dưỡng chất. Chỉ cần từ 2 đến 3 con hàu mỗi tuần đã đủ cung cấp lượng kẽm cần thiết, giúp hỗ trợ tăng hormone nam hiệu quả mà không lo thừa calo.

Trứng gà

Cholesterol là nguyên liệu cần thiết để cơ thể tổng hợp testosterone. Trứng gà cung cấp cholesterol tốt, protein và vitamin D, những yếu tố quan trọng cho sức khỏe sinh lý nam giới.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng nguyên quả, cả lòng đỏ, giúp tăng testosterone tự nhiên, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bạn nên ăn trứng luộc hoặc ốp la với ít dầu, khoảng từ 2 đến 3 quả mỗi ngày. Tránh chiên ngập dầu để không làm tăng cholesterol xấu, giữ lợi ích tối ưu khi ăn gì để tăng hormone nam.

Cá hồi

Vitamin D có liên quan mật thiết đến nồng độ testosterone trong máu. Cá hồi còn chứa omega-3 giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng nội tiết, từ đó gián tiếp giúp tăng hormone nam.

Các nghiên cứu trên nam giới cho thấy, bổ sung vitamin D từ cá hồi hoặc nguồn tự nhiên giúp nâng cao testosterone đáng kể. Hãy chọn cá hồi tươi, nướng hoặc hấp từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Kết hợp với salad rau củ để tăng hấp thu, đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm câu trả lời ăn gì để tăng hormone nam.

Cá ngừ

Cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu vitamin D, protein và ít chất béo xấu. Việc bổ sung cá ngừ hợp lý giúp duy trì nồng độ hormone nam ổn định và tốt cho tim mạch. Cá ngừ đóng hộp tiện lợi nhưng nên chọn loại ngâm nước để giảm natri. Ăn từ 100 đến 150g cá ngừ vài lần tuần kết hợp salad hoặc cơm sẽ mang lại lợi ích rõ rệt cho testosterone.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc cung cấp kẽm, sắt và protein chất lượng cao. Protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi kẽm hỗ trợ trực tiếp quá trình sản xuất testosterone. Chọn phần nạc vai hoặc thăn, nướng hoặc áp chảo với ít dầu. Ăn từ 100 đến 200g vài lần tuần sẽ giúp cơ thể có đủ dưỡng chất cần thiết.

Tỏi

Tỏi chứa allicin, một hợp chất có khả năng làm giảm hormone cortisol. Khi cortisol giảm, cơ thể có điều kiện thuận lợi hơn để sản xuất testosterone. Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy tỏi hỗ trợ tăng testosterone gián tiếp. Thêm tỏi tươi băm vào món ăn hàng ngày, hoặc ăn sống nếu chịu được để giữ hoạt chất tối đa.

Gừng

Gừng giúp cải thiện lưu thông máu và có tác động tích cực đến chức năng sinh sản nam giới. Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể hỗ trợ tăng hormone nam khi sử dụng đều đặn. Thêm gừng tươi vào trà, sinh tố hoặc món xào. Uống trà gừng hàng ngày là cách đơn giản để tận dụng lợi ích này.

Rau bina

Rau bina giàu magie, là khoáng chất giúp duy trì testosterone ở mức ổn định. Rau bina còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào sinh dục nam. Ăn rau bina sống trong salad hoặc xào nhẹ để giữ dưỡng chất. Đây là thực phẩm dễ tìm, giá rẻ và có lợi cho sức khỏe nội tiết nam.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hợp chất giúp cơ thể giảm hormone estrogen. Khi estrogen giảm, testosterone có điều kiện hoạt động hiệu quả hơn. Hấp hoặc luộc nhẹ bông cải xanh để giữ sulforaphane, hoạt chất chính. Ăn từ 200 đến 300g vài lần tuần sẽ mang lại sự cân bằng hormone tốt.

Chuối

Chuối giàu kali và enzyme bromelain, giúp hỗ trợ chức năng sinh lý nam và góp phần duy trì nồng độ testosterone khỏe mạnh. Ăn chuối chín tự nhiên hoặc làm sinh tố. Đây là món ăn vặt lành mạnh, giúp kiểm soát cơn thèm ngọt mà vẫn hỗ trợ hormone.

Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp hỗ trợ sản xuất hormone nam. Ngoài ra, bơ còn giàu vitamin E, tốt cho sức khỏe sinh sản. Ăn bơ tươi, trộn salad hoặc làm sốt. Nửa quả bơ mỗi ngày là lượng phù hợp.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều cung cấp kẽm, magie và chất béo tốt. Đây là nhóm thực phẩm quan trọng giúp cân bằng hormone và cải thiện sức khỏe nội tiết nam giới. Ăn một nắm nhỏ hàng ngày làm snack, tránh chiên muối để giữ lợi ích.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu giúp cải thiện nồng độ testosterone và là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch. Việc sử dụng dầu ô liu thay cho chất béo xấu là lựa chọn có lợi lâu dài. Dùng trộn salad hoặc xào nhẹ, từ 1 đến 2 muỗng mỗi ngày là đủ.

Lựu

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ chức năng sinh lý, từ đó gián tiếp tăng hormone nam. Uống nước ép lựu tươi hoặc ăn hạt trực tiếp. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ rệt sau vài tuần sử dụng đều.

Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa cung cấp vitamin D và protein. Khi sử dụng ở mức hợp lý, sữa có thể hỗ trợ duy trì hormone nam và sức khỏe xương khớp. Chọn sữa ít béo hoặc sữa chua không đường, uống từ 1 đến 2 ly mỗi ngày.

Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn để tăng hormone nam, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Chế độ ăn chỉ hỗ trợ, không thay thế điều trị y tế. Nếu có triệu chứng suy giảm hormone nghiêm trọng, cần đi khám bác sĩ.
• Cần kết hợp với ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, vận động đều đặn và giảm căng thẳng.
• Không lạm dụng thực phẩm bổ sung hoặc ăn quá mức một loại thực phẩm để tránh mất cân bằng dưỡng chất.
• Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá để tối ưu hóa nồng độ testosterone.

Trên đây là lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì để tăng hormone nam mà bạn có thể tham khảo. Hãy nhớ rằng, việc tăng hormone nam không phải là quá trình xảy ra qua đêm mà cần sự kiên trì trong từ vài tuần đến vài tháng. Để đạt hiệu quả tối ưu, nam giới nên duy trì lối sống lành mạnh và chủ động trao đổi với nhân viên y tế khi có dấu hiệu suy giảm hormone nam nghiêm trọng như giảm ham muốn, mệt mỏi kéo dài hoặc giảm khối lượng cơ bắp rõ rệt.