Vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi: Hiểu đúng để bổ sung hợp lý

Tuổi cao đi kèm nhiều thay đổi về thể chất và dinh dưỡng. Một số người ăn ít hơn do giảm cảm giác ngon miệng, khó nhai nuốt hoặc mắc bệnh mạn tính. Khả năng hấp thu một số dưỡng chất cũng có thể thay đổi. Vì vậy, việc duy trì khẩu phần đa dạng và theo dõi nguy cơ thiếu vi chất có ý nghĩa đối với sức khỏe người lớn tuổi.

Vì sao vitamin và khoáng chất quan trọng với người lớn tuổi?

Vitamin và khoáng chất không trực tiếp cung cấp năng lượng như carbohydrate, chất béo hay protein nhưng tham gia vào nhiều quá trình sống. Ở người lớn tuổi, một số dưỡng chất đặc biệt đáng chú ý do liên quan đến xương, cơ, thần kinh, tế bào máu và chức năng miễn dịch.

Vai trò của vitamin và khoáng chất thể hiện ở nhiều hoạt động khác nhau:

• Duy trì sức khỏe xương: Canxi là thành phần quan trọng của xương, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Khi tuổi tăng, khối lượng xương có xu hướng giảm, vì vậy việc cung cấp đủ các dưỡng chất liên quan đến sức khỏe xương càng đáng chú ý.
• Hỗ trợ hoạt động cơ và thần kinh: Vitamin nhóm B, vitamin D cùng các khoáng chất như canxi, magie và kali tham gia vào hoạt động bình thường của cơ, thần kinh và nhiều phản ứng chuyển hóa trong cơ thể.
• Tham gia tạo máu: Sắt, vitamin B12 và folate có vai trò trong quá trình hình thành tế bào máu. Thiếu hụt một số dưỡng chất này có thể liên quan đến các dạng thiếu máu và những biểu hiện như mệt mỏi, yếu sức.
• Góp phần duy trì miễn dịch: Vitamin A, C, D, B6, B12 cùng kẽm, selen và một số vi chất khác tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bổ sung liều cao không đồng nghĩa với tăng miễn dịch tốt hơn.
• Hỗ trợ chuyển hóa: Nhiều vitamin và khoáng chất đóng vai trò hỗ trợ enzyme thực hiện các phản ứng sinh hóa. Khi khẩu phần thiếu kéo dài, các hoạt động phụ thuộc vào những dưỡng chất này có thể bị ảnh hưởng.

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người không hoàn toàn giống nhau. Tuổi, giới tính, khẩu phần, bệnh đang mắc và thuốc đang sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến lượng dưỡng chất cần thiết hoặc khả năng hấp thu.

Vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi gồm những loại nào đáng chú ý?

Không có một loại vitamin hay khoáng chất duy nhất đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng khi về già. Một số dưỡng chất dưới đây thường được quan tâm do vai trò của chúng và những thay đổi có thể xảy ra theo tuổi.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và tham gia duy trì sức khỏe xương, cơ. Khi tuổi tăng, khả năng tạo vitamin D ở da có thể giảm, trong khi người ít ra ngoài cũng có thể nhận ít ánh nắng hơn.

Vitamin D có trong một số loại cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được bổ sung vitamin D. Trong trường hợp khẩu phần hoặc tình trạng cơ thể không đáp ứng đủ, việc có cần bổ sung hay không còn phụ thuộc vào từng người.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần cho quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn hơn trong việc hấp thu vitamin B12 tự nhiên từ thực phẩm do những thay đổi ở dạ dày.

Nguồn B12 tự nhiên chủ yếu gồm thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm tăng cường B12 hoặc sản phẩm bổ sung có thể được sử dụng trong một số trường hợp không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc khả năng hấp thu bị hạn chế.

Canxi

Canxi tập trung phần lớn trong xương và răng, đồng thời tham gia hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Theo thời gian, mất xương có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, một số rau xanh và thực phẩm được tăng cường canxi là những nguồn có thể bổ sung vào khẩu phần. Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi và giới tính.

Vitamin B6 và folate

Vitamin B6 tham gia nhiều phản ứng chuyển hóa, đồng thời có vai trò đối với hệ thần kinh và miễn dịch. Folate cần thiết cho quá trình tạo DNA và phân chia tế bào, đồng thời phối hợp với vitamin B12 trong một số quá trình tạo máu.

Các vitamin này có thể được cung cấp từ chế độ ăn đa dạng gồm rau xanh, đậu, ngũ cốc, thịt, cá và một số thực phẩm tăng cường vi chất.

Sắt

Sắt cần thiết để tạo hemoglobin, giúp hồng cầu vận chuyển oxy. Tuy nhiên, người lớn tuổi không nên tự bổ sung sắt chỉ vì cảm thấy mệt mỏi, bởi thiếu máu có nhiều nguyên nhân và nhu cầu sắt không giống nhau ở mọi nhóm tuổi.

Sắt có trong thịt, hải sản, đậu, một số loại rau và thực phẩm tăng cường vi chất. Nếu phát hiện thiếu sắt ở người lớn tuổi, việc tìm nguyên nhân cũng có ý nghĩa quan trọng thay vì chỉ bổ sung kéo dài.

Kẽm và magie

Kẽm tham gia hoạt động miễn dịch, tổng hợp protein và quá trình lành vết thương. Magie có vai trò trong hoạt động cơ, thần kinh, chuyển hóa năng lượng và sức khỏe xương.

Hai khoáng chất này hiện diện trong nhiều thực phẩm như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Khẩu phần đa dạng thường giúp cung cấp đồng thời nhiều loại khoáng chất thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất.

Người lớn tuổi nên bổ sung vitamin và khoáng chất như thế nào?

Nhu cầu vitamin và khoáng chất khác nhau tùy chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Thực phẩm vẫn là nguồn cung cấp chính, trong khi sản phẩm bổ sung phù hợp hơn khi có nhu cầu cụ thể.

Một số nguyên tắc có thể tham khảo:

• Ăn uống đa dạng: Kết hợp rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu, thịt, cá, trứng và sữa để cung cấp nhiều dưỡng chất.
• Điều chỉnh theo khả năng ăn uống: Người khó nhai, khó nuốt hoặc ăn uống kém có thể lựa chọn thực phẩm và cách chế biến phù hợp hơn.
• Không tự dùng liều cao: Bổ sung quá mức một số vitamin và khoáng chất có thể gây tác dụng không mong muốn.
• Lưu ý thuốc đang sử dụng: Một số sản phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dưỡng chất.
• Bổ sung theo nhu cầu: Người có khẩu phần hạn chế, rối loạn hấp thu hoặc đã xác định thiếu chất có thể cần bổ sung phù hợp với tình trạng cụ thể.

Người lớn tuổi có bệnh mạn tính, đang sử dụng nhiều thuốc, có biểu hiện thiếu dinh dưỡng hoặc giảm cân không chủ ý có thể cần được đánh giá khẩu phần và tình trạng dinh dưỡng cụ thể. Xét nghiệm chỉ được thực hiện khi phù hợp với tình trạng lâm sàng, thay vì kiểm tra toàn bộ vitamin và khoáng chất một cách thường quy.

Tóm lại, vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi giữ vai trò trong sức khỏe xương, cơ, thần kinh, tạo máu, miễn dịch và nhiều quá trình chuyển hóa. Chế độ ăn đa dạng vẫn là nền tảng cung cấp dưỡng chất, trong khi sản phẩm bổ sung phù hợp hơn khi có nhu cầu cụ thể, nguy cơ thiếu hụt hoặc chỉ định dựa trên tình trạng sức khỏe.