Vitamin K có trong thực phẩm nào? Danh sách 15 thực phẩm bạn nên biết

Cơ thể con người cần nhiều loại vitamin để duy trì sự sống và phát triển khỏe mạnh. Trong đó, vitamin K là một trong những dưỡng chất đặc biệt quan trọng nhưng thường ít được chú ý hơn so với vitamin C, vitamin D hay vitamin nhóm B. Hiểu rõ vitamin K có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Bài viết này sẽ tổng hợp danh sách các thực phẩm giàu vitamin K, đồng thời phân tích lợi ích sức khỏe và đưa ra những lưu ý khi bổ sung.

Vitamin K có trong thực phẩm nào?

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Vitamin K tồn tại ở hai dạng chính là vitamin K1 (phylloquinone) có nhiều trong rau xanh và vitamin K2 (menaquinone) có trong một số sản phẩm động vật và thực phẩm lên men. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu vitamin K bạn nên biết:

Cải xoăn

Trong 100g cải xoăn chứa khoảng 705mcg vitamin K, cung cấp hơn 580% nhu cầu hàng ngày. Đây là một trong những loại rau xanh giàu vitamin K nhất. Bổ sung cải xoăn giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ quá trình đông máu hiệu quả.

Rau bina

100g rau bina cung cấp khoảng 483mcg vitamin K, tương đương hơn 400% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra rau bina còn chứa nhiều chất xơ, sắt và canxi, rất tốt cho hệ tuần hoàn và xương khớp.

Bông cải xanh

Trong 100g bông cải xanh có khoảng 102mcg vitamin K, đáp ứng 85% nhu cầu mỗi ngày. Đây cũng là loại rau giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch.

Bắp cải

100g bắp cải xanh cung cấp 76mcg vitamin K, chiếm gần 63% nhu cầu hằng ngày. Ăn bắp cải thường xuyên hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol.

Rau diếp

Một bát rau diếp (khoảng 55g) chứa 62mcg vitamin K, đáp ứng khoảng 50% nhu cầu mỗi ngày. Đây là loại rau quen thuộc trong các món salad, dễ dàng bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Rau mùi tây

Trong 100g rau mùi tây có hơn 1.640mcg vitamin K, vượt xa nhu cầu cần thiết. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng với lượng vừa phải như gia vị để tránh thừa chất.

Đậu nành lên men (Natto)

Natto là thực phẩm truyền thống của Nhật Bản rất giàu vitamin K2. 100g natto chứa khoảng 1.100mcg vitamin K, cao nhất trong các loại thực phẩm lên men. Loại vitamin K2 này được chứng minh giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Gan gà

Trong 100g gan gà có khoảng 13mcg vitamin K, tương đương 11% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra gan gà còn giàu sắt và vitamin A, rất có lợi cho máu và thị lực.

Rau cải rổ 

Rau cải rổ là một trong những loại rau xanh chứa nhiều vitamin K nhất. Trong 100g rau cải rổ nấu chín có khoảng 437mcg vitamin K, tương đương gần 4 lần nhu cầu hằng ngày. Đây là nguồn vitamin K1 dồi dào, giúp cơ thể duy trì quá trình đông máu ổn định và hỗ trợ xương chắc khỏe.

Trứng gà

Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,3mcg vitamin K, cùng với nhiều vitamin B, D và choline. Dù hàm lượng vitamin K thấp, nhưng trứng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, dễ bổ sung hàng ngày.

Phô mai cứng

100g phô mai cứng cung cấp từ 70 đến 90mcg vitamin K2, tùy loại. Phô mai không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn cải thiện hệ vi sinh đường ruột nhờ quá trình lên men.

Dưa chuột muối chua

Dưa chuột muối chứa một lượng nhỏ vitamin K2, khoảng 25mcg trong 100g. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ có chừng mực vì hàm lượng muối cao có thể ảnh hưởng đến huyết áp.

Dầu đậu nành

Một muỗng canh dầu đậu nành (13,6g) chứa khoảng 25mcg vitamin K. Đây là loại dầu ăn phổ biến, có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Dầu cải

Một muỗng canh dầu cải chứa khoảng 10mcg vitamin K. Đây cũng là nguồn chất béo lành mạnh, thích hợp để chế biến nhiều món ăn.

Quả kiwi

100g kiwi cung cấp khoảng 40mcg vitamin K, chiếm gần 33% nhu cầu hằng ngày. Kiwi đồng thời rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch và làm đẹp da.

Lợi ích sức khỏe của vitamin K

Sau khi biết được rằng vitamin K có trong thực phẩm nào, bạn cũng nên tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khoẻ bất ngờ của loại vitamin này. Vitamin K không chỉ quan trọng trong quá trình đông máu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

• Hỗ trợ quá trình đông máu: Vitamin K giúp tổng hợp các protein cần thiết để hình thành cục máu đông. Nhờ đó cơ thể có thể kiểm soát tình trạng chảy máu và tự chữa lành vết thương.
• Duy trì hệ xương chắc khỏe: Vitamin K kích hoạt các protein có vai trò gắn canxi vào xương, giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Bảo vệ tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K2 có khả năng giảm nguy cơ vôi hóa động mạch, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim mạch.
• Tăng cường sức khỏe răng miệng: Vitamin K2 giúp vận chuyển canxi đến răng, hỗ trợ men răng khỏe mạnh và phòng ngừa sâu răng.
• Vai trò tiềm năng trong phòng chống ung thư: Một số bằng chứng cho thấy vitamin K có thể góp phần ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng để khẳng định tác dụng này.

Lưu ý khi bổ sung vitamin K

Mặc dù vitamin K rất cần thiết, nhưng việc bổ sung cũng cần lưu ý để đảm bảo an toàn.

Không lạm dụng thực phẩm chức năng

Phần lớn nhu cầu vitamin K có thể được đáp ứng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Việc lạm dụng thực phẩm chức năng có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Người sử dụng thuốc chống đông máu cần thận trọng

Các thuốc chống đông máu như warfarin có thể bị ảnh hưởng bởi vitamin K. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Cân bằng giữa vitamin K1 và K2

Vitamin K1 chủ yếu có trong rau xanh, còn vitamin K2 lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và tim mạch. Vì vậy cần đa dạng hóa thực phẩm để bổ sung đầy đủ cả hai dạng.

Vậy vitamin K có trong thực phẩm nào? Như đã trình bày, vitamin K tập trung nhiều trong rau xanh, thực phẩm lên men và một số sản phẩm động vật. Bổ sung vitamin K đúng cách không chỉ giúp quá trình đông máu diễn ra bình thường mà còn hỗ trợ duy trì hệ xương và tim mạch khỏe mạnh. Việc đa dạng hóa chế độ ăn và duy trì lối sống khoa học chính là chìa khóa để cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ vitamin K và các dưỡng chất thiết yếu khác.