Vitamin B12 và folate: Vai trò và nguồn thực phẩm bổ sung

Vitamin B12 và folate có nhiều chức năng liên quan chặt chẽ với nhau, đặc biệt trong quá trình tạo tế bào mới. Cơ thể không tự tổng hợp đủ hai vitamin này nên cần nhận từ thực phẩm, thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung khi có chỉ định. Hiểu rõ vai trò và nguồn cung cấp giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp, đồng thời hạn chế nguy cơ thiếu hụt.

Tìm hiểu về vitamin B12 và folate

Vitamin B12 và folate đều thuộc nhóm vitamin B tan trong nước. Mặc dù cùng tham gia một số quá trình chuyển hóa, nguồn thực phẩm và nguyên nhân gây thiếu hụt của hai vitamin có nhiều điểm khác nhau.

Vitamin B12

Vitamin B12, còn gọi là cobalamin, có tự nhiên chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vitamin này tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh.

Để hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm, cơ thể phải trải qua nhiều bước liên quan đến dạ dày và ruột non. Một protein do tế bào dạ dày tiết ra, gọi là yếu tố nội tại (intrinsic factor), đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu B12 tại đoạn cuối ruột non. Vì vậy, một số bệnh đường tiêu hóa hoặc phẫu thuật dạ dày - ruột có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12 dù chế độ ăn không quá thiếu dưỡng chất này.

Folate

Folate là tên gọi chung của vitamin B9 tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (ví dụ như rau lá xanh, đậu...) và các dạng folate khác. Axit folic (folic acid) là một dạng folate thường được sử dụng trong thực phẩm tăng cường và sản phẩm bổ sung.

Folate đặc biệt quan trọng trong những giai đoạn cơ thể tạo tế bào nhanh, chẳng hạn thời kỳ mang thai và phát triển thai nhi. Dưỡng chất này tham gia tổng hợp DNA và phân chia tế bào, đồng thời phối hợp với vitamin B12 trong nhiều phản ứng chuyển hóa của cơ thể.

Vitamin B12 và folate có vai trò gì đối với sức khỏe?

Hai vitamin này không thể thay thế hoàn toàn cho nhau nhưng có nhiều vai trò liên quan. Tác động nổi bật nhất liên quan đến tạo máu, phát triển và duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh, tổng hợp DNA và sự phát triển bình thường của thai nhi.

Sự hình thành tế bào hồng cầu

Vitamin B12 và folate cần thiết cho quá trình tạo và trưởng thành bình thường của tế bào hồng cầu. Khi thiếu một trong hai dưỡng chất, quá trình tổng hợp DNA bị ảnh hưởng, khiến các tế bào tiền thân trong tủy xương không phát triển bình thường.

Hậu quả có thể là thiếu máu hồng cầu khổng lồ, đặc trưng bởi các tế bào hồng cầu lớn bất thường và giảm khả năng cung cấp oxy cho cơ thể hiệu quả. Người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu sức, khó thở hoặc tim đập nhanh tùy mức độ thiếu máu.

Sức khỏe não bộ và tế bào thần kinh

Vitamin B12 có vai trò đặc biệt đối với hệ thần kinh. Thiếu B12 kéo dài có thể gây những biểu hiện như tê, châm chích ở bàn tay hoặc bàn chân, rối loạn thăng bằng và những thay đổi về thần kinh hoặc nhận thức.

Một điểm đáng lưu ý là tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12 có thể xuất hiện ngay cả khi người bệnh chưa có thiếu máu rõ ràng. Nếu thiếu hụt kéo dài, một số tổn thương thần kinh có thể không hồi phục hoàn toàn.

Sản xuất DNA và quá trình methyl hóa

Folate và vitamin B12 đều tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, vật liệu di truyền cần thiết để tế bào hình thành và phân chia. Đây là lý do thiếu hụt hai vitamin ảnh hưởng rõ đến các mô có tốc độ tạo tế bào nhanh, chẳng hạn tế bào máu.

Hai vitamin cũng liên quan đến methyl hóa, một nhóm phản ứng sinh hóa trong đó nhóm methyl được chuyển giữa các phân tử. Các phản ứng này tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và điều hòa hoạt động tế bào. Tuy nhiên, không nên từ vai trò này suy luận rằng bổ sung vitamin B12 hoặc folate ở người không thiếu hụt có thể phòng ngừa ung thư hay các bệnh mạn tính khác.

Thai kỳ và sự phát triển của thai nhi

Folate đặc biệt quan trọng trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ. Bổ sung đủ axit folic trước khi mang thai và trong những tuần đầu giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, bao gồm nứt đốt sống (spina bifida) và vô sọ (anencephaly).

Vitamin B12 cũng cần thiết trong thai kỳ, nhưng nhu cầu và cách bổ sung không giống folate. Phụ nữ đang mang thai, dự định mang thai hoặc có chế độ ăn hạn chế nên trao đổi với nhân viên y tế để được hướng dẫn lượng vitamin phù hợp.

Nguồn thực phẩm chứa vitamin B12 và folate

Chế độ ăn đa dạng có thể cung cấp vitamin B12 và folate cho phần lớn người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm của hai vitamin khá khác nhau và cần được lựa chọn phù hợp với chế độ ăn của mỗi người.

Folate tự nhiên có mặt trong nhiều thực phẩm thực vật, đặc biệt là rau xanh và các loại đậu. Axit folic còn được bổ sung vào một số thực phẩm tăng cường. Các nguồn folate phổ biến gồm:

• Rau lá xanh và rau họ cải: Rau bina, măng tây, cải Brussels, bông cải xanh và nhiều loại rau lá xanh đậm là những nguồn folate tự nhiên.
• Các loại đậu và hạt: Đậu Hà Lan, đậu hạt, đậu phộng và hạt hướng dương có thể góp phần bổ sung folate cho khẩu phần.
• Trái cây: Cam và một số loại trái cây hoặc nước ép trái cây cung cấp folate tự nhiên.
• Gan và một số thực phẩm động vật: Gan chứa lượng folate đáng kể, trứng và một số loại hải sản cũng đóng góp folate vào chế độ ăn.
• Thực phẩm tăng cường axit folic: Một số loại bánh mì, bột mì, mì pasta, gạo và ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể chứa axit folic.

Trong khi đó, vitamin B12 tự nhiên tập trung chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một số thực phẩm bổ sung vitamin B12 cũng có thể là nguồn hữu ích, đặc biệt đối với người ăn chay hoặc thuần chay. Các nguồn vitamin B12 đáng chú ý gồm:

• Cá và động vật có vỏ: Nhiều loại cá, nghêu và các loại hải sản khác cung cấp vitamin B12 tự nhiên.
• Thịt và nội tạng động vật: Thịt bò và đặc biệt là gan có thể cung cấp lượng B12 đáng kể.
• Trứng và gia cầm: Đây là những nguồn B12 có thể được đưa vào chế độ ăn đa dạng.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp B12 cùng nhiều dưỡng chất khác.
• Thực phẩm tăng cường B12: Một số ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và sản phẩm thay thế thực phẩm động vật được bổ sung vitamin B12. Hàm lượng khác nhau giữa sản phẩm nên cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Như vậy, vitamin B12 và folate đều thiết yếu cho quá trình tạo máu, tổng hợp DNA và nhiều hoạt động bình thường của cơ thể. Việc bổ sung đa dạng các nguồn thực phẩm giàu hai vitamin này góp phần duy trì dinh dưỡng cân bằng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.