Nhiều người thường nghe đến tầm quan trọng của vitamin A nhưng lại chưa hiểu rõ nguồn gốc dinh dưỡng của nó. Việc biết rõ vitamin A có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn xây dựng bữa ăn cân đối, ngăn ngừa thiếu hụt và tận dụng tối đa những lợi ích mà dưỡng chất này mang lại. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách chi tiết các thực phẩm giàu vitamin A cùng hướng dẫn bổ sung hợp lý để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Vitamin A là một nhóm hợp chất hòa tan trong chất béo, tồn tại ở hai dạng chính. Dạng thứ nhất là retinol có sẵn trong các thực phẩm từ động vật như gan, trứng, sữa. Đây là dạng cơ thể có thể hấp thu và sử dụng trực tiếp. Dạng thứ hai là beta-carotene có trong rau củ quả màu đỏ, cam và rau xanh đậm. Khi đi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A hoạt động.
Nhờ đặc điểm này, vitamin A có thể được bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau. Thực phẩm động vật giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng, trong khi nguồn thực vật lại đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp tiền vitamin A cùng nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

Danh sách 11 thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách các thực phẩm quen thuộc, kèm theo hàm lượng cụ thể tính trên 100g.
Gan bò
Trong 100g gan bò chín chứa khoảng 7.744mcg vitamin A, tương đương hơn 860% nhu cầu hàng ngày. Đây là nguồn vitamin A giàu nhất trong các loại thực phẩm. Chỉ với một khẩu phần nhỏ, cơ thể đã được cung cấp vượt mức nhu cầu cơ bản. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá thường xuyên vì có thể dẫn đến dư thừa.
Gan gà
Trong 100g gan gà chín có khoảng 3.300mcg vitamin A, tương đương 370% nhu cầu hàng ngày. Gan gà là thực phẩm bổ dưỡng, giàu vitamin A, sắt và protein. Đây là lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn của trẻ nhỏ suy dinh dưỡng.
Khoai lang nướng
Trong 100g khoai lang nướng có 961mcg vitamin A, tương đương 107% nhu cầu hàng ngày. Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, dễ hấp thu hơn khi được ăn cùng chất béo như dầu hoặc bơ. Đây là nguồn thực vật thân thiện, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.

Cà rốt luộc
Trong 100g cà rốt luộc cung cấp 852mcg vitamin A, tương đương 95% nhu cầu hàng ngày. Cà rốt nổi tiếng giàu beta-carotene và được khuyên dùng trong các bữa ăn để hỗ trợ thị lực. Ngoài vitamin A, cà rốt còn chứa chất xơ và vitamin K có lợi cho tiêu hóa và xương.
Cải bó xôi luộc
Trong 100g cải bó xôi luộc có khoảng 524mcg vitamin A, tương đương 58% nhu cầu hàng ngày. Cải bó xôi không chỉ chứa beta-carotene mà còn giàu chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ võng mạc.
Rau cải củ sống
Trong 100g rau cải củ chứa 579mcg vitamin A, tương đương 64% nhu cầu hàng ngày. Đây là loại rau xanh đậm giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt và làm chậm quá trình lão hóa da.
Bí đỏ
Trong 100g bí đỏ chín có khoảng 426mcg vitamin A, tương đương 47% nhu cầu hàng ngày. Bí đỏ dễ chế biến thành nhiều món như súp, cháo hoặc canh, rất thích hợp cho trẻ nhỏ.

Đu đủ chín
Trong 100g đu đủ chín chứa 328mcg vitamin A, tương đương 36% nhu cầu hàng ngày. Ngoài beta-carotene, đu đủ còn giàu vitamin C và enzym papain giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Xoài chín
Trong 100g xoài chín cung cấp 54mcg vitamin A, tương đương 6% nhu cầu hàng ngày. Xoài vừa là món ăn tráng miệng hấp dẫn vừa có lợi cho thị lực và làn da.
Lòng đỏ trứng gà
Trong 100g lòng đỏ trứng cung cấp 487mcg vitamin A, tương đương 54% nhu cầu hàng ngày. Đây là nguồn retinol trực tiếp, dễ hấp thu, có lợi cho sự phát triển của trẻ nhỏ và sức khỏe phụ nữ mang thai.
Mơ khô
Trong 100g mơ khô chứa khoảng 633mcg vitamin A, tương đương 70% nhu cầu hàng ngày. Ăn mơ khô như một món ăn nhẹ vừa ngon vừa giúp bổ sung thêm vitamin A cần thiết cho cơ thể.
Như vậy, câu hỏi "Vitamin A có trong thực phẩm nào?" đã được trả lời rõ ràng qua danh sách trên. Bạn có thể dễ dàng kết hợp nhiều loại thực phẩm để đạt đủ nhu cầu vitamin A mỗi ngày.
Lợi ích của vitamin A với sức khỏe
Vitamin A không chỉ là một dưỡng chất thông thường mà còn giữ vai trò trung tâm trong nhiều chức năng sinh lý.
Hỗ trợ thị lực
Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành sắc tố võng mạc. Nhờ đó, mắt có khả năng nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến quáng gà, khô mắt và trong trường hợp nghiêm trọng là mù lòa.

Tăng cường miễn dịch
Vitamin A giúp duy trì sự toàn vẹn của các tế bào biểu mô, tạo nên hàng rào bảo vệ cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Đây là lý do bổ sung vitamin A giúp trẻ nhỏ tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng hô hấp.
Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển
Trẻ em cần vitamin A để phát triển chiều cao, cân nặng cũng như hệ xương và răng. Phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung đầy đủ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Duy trì làn da khỏe mạnh
Vitamin A giúp điều hòa quá trình tái tạo tế bào da, hạn chế tình trạng khô ráp và bong tróc. Đây cũng là lý do nhiều sản phẩm chăm sóc da có chứa dẫn xuất của vitamin A.
Lưu ý khi bổ sung vitamin A
Nhu cầu hàng ngày
Nhu cầu vitamin A được xác định tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 400mcg mỗi ngày, trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần 450mcg, người trưởng thành cần từ 500 đến 600mcg, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn khoảng 800mcg.
Đối tượng dễ thiếu hụt
- Trẻ em suy dinh dưỡng hoặc có chế độ ăn thiếu đa dạng.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Người ăn chay trường nhưng không bổ sung đủ rau củ quả giàu beta-carotene.
Những đối tượng này cần được quan tâm đặc biệt để phòng ngừa tình trạng thiếu vitamin A, vốn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Lưu ý khác
Không nên ăn gan động vật quá thường xuyên để tránh thừa vitamin A. Với trẻ em, cần tuân thủ khuyến cáo của các chương trình bổ sung vitamin A liều cao định kỳ. Viên uống vitamin A chỉ nên sử dụng khi có chỉ định từ bác sĩ.
Cách bổ sung vitamin A an toàn từ thực phẩm
- Ăn đa dạng nguồn thực phẩm: Kết hợp cả nguồn động vật và thực vật sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin A đầy đủ. Thực phẩm động vật cung cấp retinol, còn rau củ quả màu sắc tươi sáng bổ sung beta-carotene.
- Tăng khả năng hấp thu: Vì vitamin A tan trong chất béo, bạn nên ăn kèm với dầu, mỡ hoặc các loại hạt có dầu để tăng khả năng hấp thu.
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Gan, khoai lang, cà rốt, cải bó xôi, bí đỏ, đu đủ, xoài hay trứng đều là những nguồn thực phẩm giàu vitamin A. Bổ sung đúng cách sẽ giúp bạn duy trì đôi mắt sáng, làn da mịn màng và một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thay vì phụ thuộc vào viên uống, hãy ưu tiên bổ sung vitamin A từ thực phẩm hàng ngày để cơ thể hấp thu tự nhiên và an toàn hơn.