Vì sao ăn mặn tăng huyết áp? Nguy cơ và cách phòng ngừa hiệu quả

Ăn mặn, tức là sử dụng lượng muối vượt quá khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch và nguy cơ đột quỵ. Việc nắm rõ cơ chế ảnh hưởng của muối đến cơ thể và xây dựng chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu vì sao ăn mặn tăng huyết áp nhé.

Vì sao ăn mặn tăng huyết áp?

Ăn nhiều muối khiến huyết áp tăng là hiện tượng được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu y khoa. Vậy cơ chế nào khiến thói quen ăn mặn trở thành “kẻ thù” của huyết áp? Dưới đây là một số lý do giải đáp vì sao ăn mặn tăng huyết áp:

Giữ nước - tăng thể tích máu

Giữ nước là một trong những lý do vì sao ăn mặn tăng huyết áp. Khi ăn quá nhiều muối, cơ thể buộc phải giữ lại nước nhằm duy trì cân bằng natri trong máu. Sự ứ nước này khiến thể tích máu tăng, gây áp lực mạnh hơn lên thành mạch. Tình trạng này trực tiếp dẫn đến tăng huyết áp, đặc biệt nguy hiểm ở những người có sẵn yếu tố nguy cơ như béo phì, ít vận động hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch.

Kích hoạt hệ RAA (Renin-Angiotensin-Aldosterone)

Khi lượng natri đưa vào cơ thể vượt quá nhu cầu, hệ renin-angiotensin-aldosterone (RAA) sẽ được kích hoạt để duy trì cân bằng huyết áp. Quá trình này thúc đẩy thận sản xuất hormone aldosterone, làm tăng khả năng giữ lại natri và nước. Sự ứ đọng này khiến thể tích máu tăng lên đáng kể, tạo áp lực lớn hơn lên thành mạch máu. Kết quả cuối cùng là huyết áp bị đẩy cao. 

Giảm độ đàn hồi mạch máu

Thói quen ăn mặn kéo dài có thể gây tổn thương mạch máu, dẫn đến xơ cứng và giảm độ đàn hồi của thành mạch. Theo thời gian, các mạch máu trở nên cứng hơn, khó giãn nở, làm tăng sức cản ngoại vi và đẩy huyết áp lên cao. Đây là một trong những nguyên nhân chính khiến tăng huyết áp mãn tính xuất hiện, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Rối loạn nội mô

Lượng natri vượt quá mức còn gây tổn thương lớp nội mô, lớp lót bên trong mạch máu. Lớp nội mô này sản xuất nitric oxide, một chất giúp mạch máu giãn nở và điều hòa huyết áp. Khi nội mô bị tổn thương, sản xuất nitric oxide giảm, khiến mạch máu co lại, làm huyết áp tăng. Hiện tượng này càng trầm trọng ở những người tiêu thụ muối vượt mức khuyến nghị trong thời gian dài.

Nguy cơ tăng huyết áp do ăn mặn

Ăn mặn được định nghĩa là tiêu thụ lượng muối vượt quá khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tức là dưới 5 gam muối mỗi ngày. Tuy nhiên, tại Việt Nam, thói quen sử dụng nước mắm, bột canh, mắm tôm và thực phẩm chế biến sẵn khiến lượng muối trung bình tiêu thụ dao động từ 9,4 đến 15 gam mỗi ngày, cao gấp 2 - 3 lần mức khuyến nghị. Kết quả là tỷ lệ tăng huyết áp ở người trưởng thành tăng cao. Tăng huyết áp không chỉ gây áp lực cho tim mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận.

Thói quen ăn mặn không chỉ khiến tăng huyết áp mà còn đi kèm nguy cơ khác như tăng cân do giữ nước, rối loạn chuyển hóa và tổn thương thận. Các món ăn phổ biến như canh chua, đồ kho, dưa muối hay thực phẩm chế biến sẵn là nguồn natri chính, khiến việc kiểm soát lượng muối trở nên khó khăn hơn.

Biện pháp giảm muối và phòng ngừa tăng huyết áp

Để giảm nguy cơ tăng huyết áp do ăn mặn, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và áp dụng các biện pháp khoa học. Dưới đây là những giải pháp giảm muối và phòng ngừa tăng huyết áp như:

Thay thế và giảm gia vị

Một cách hiệu quả để hạn chế tình trạng ăn mặn tăng huyết áp là thay thế muối natri bằng muối kali clorid. Thay vì dùng nước mắm, bột canh hay bột nêm bạn có thể ưu tiên các loại thảo mộc tươi hoặc gia vị tự nhiên như gừng, tỏi để tăng hương vị món ăn. Hạn chế chấm muối, mắm trên bàn ăn cũng là bước quan trọng để giảm lượng natri. 

Tăng chất dinh dưỡng hỗ trợ huyết áp

Chế độ ăn giàu kali, magie và chất xơ giúp điều hòa huyết áp hiệu quả. Kali có nhiều trong chuối, khoai tây, bơ, dưa hấu, giúp cân bằng natri và giảm áp lực lên mạch máu. Magie có trong rau xanh, hạt óc chó và chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ hỗ trợ giãn mạch và giảm cholesterol. Bạn nên bổ sung 400 - 600 gam rau xanh và 300 - 400 gam trái cây mỗi ngày, ưu tiên chế biến dưới dạng luộc hoặc hấp để đảm bảo chất dinh dưỡng.

Áp dụng mô hình DASH 

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là mô hình nổi tiếng với việc giảm muối, tăng rau củ, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Theo nghiên cứu, DASH có thể giảm huyết áp tới 11,5/5,7 mmHg ở người tăng huyết áp. Bạn có thể điều chỉnh DASH theo ẩm thực địa phương bằng cách dùng gạo lứt, cá biển, rau cải và hạn chế món kho mặn. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao 30 phút mỗi ngày sẽ tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp.

Nâng cao nhận thức cộng đồng

Thực tế, nhiều người vẫn chưa nhận thức đầy đủ về mối liên hệ giữa ăn mặn và nguy cơ tăng huyết áp, thậm chí ít ai biết rằng tiêu thụ muối quá mức có thể dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Do đó, việc tăng cường các chương trình giáo dục cộng đồng là vô cùng cần thiết. Mỗi cá nhân có thể bắt đầu từ việc tuyên truyền cho người thân về ăn mặn tăng huyết áp, chủ động chế biến bữa ăn tại nhà với lượng muối hợp lý và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói để kiểm soát lượng natri.

Tầm soát và kiểm tra huyết áp thường xuyên

Kiểm tra huyết áp định kỳ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, đặc biệt đối với người từ 25 tuổi trở lên. Việc theo dõi thường xuyên giúp phát hiện sớm nguy cơ tăng huyết áp, từ đó có thể can thiệp kịp thời bằng cách điều chỉnh lối sống hoặc sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ. Các chuyên gia y tế khuyến cáo, người trưởng thành nên đo huyết áp tối thiểu 1 - 2 lần mỗi năm để phòng ngừa biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Ăn mặn là yếu tố nguy cơ rõ ràng dẫn đến tăng huyết áp, góp phần gia tăng bệnh tim mạch và đột quỵ tại Việt Nam. Hy vọng với những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ vì sao ăn mặn tăng huyết áp cũng như nắm rõ các biện pháp giảm ăn mặn và phòng ngừa tăng huyết áp. Hãy bảo vệ sức khỏe bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và kết hợp kiểm tra huyết áp định kỳ bạn nhé.