Tư thế ngủ đúng như thế nào mới tốt cho cơ thể?

Trong thực tế, mỗi tư thế ngủ có thể tác động khác nhau đến hệ xương khớp, hô hấp và tuần hoàn. Một tư thế không phù hợp kéo dài có thể gây đau cổ vai gáy hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, việc tìm hiểu và điều chỉnh tư thế ngủ là điều cần thiết đối với nhiều người.

Tư thế ngủ đúng như thế nào mới tốt cho cơ thể?

Tư thế ngủ đúng là tư thế giúp cơ thể nghỉ ngơi thoải mái và tự nhiên, đồng thời bảo vệ cột sống và hệ cơ xương khớp. Khi ngủ đúng tư thế, cột sống giữ được đường cong sinh lý, không bị căng hay chèn ép, giúp máu lưu thông và dẫn truyền thần kinh ổn định. Nhờ đó, cơ bắp được thư giãn, cơ thể phục hồi năng lượng hiệu quả hơn sau giấc ngủ.

Nguyên tắc chung của tư thế ngủ đúng

Mặc dù không có một tư thế duy nhất đúng cho tất cả mọi người vì mỗi cơ thể có đặc điểm riêng, nhưng có những nguyên tắc chung cần tuân thủ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng:

• Cột sống thẳng hàng: Khi nằm ngủ, cột sống cần giữ được đường thẳng tự nhiên từ đầu đến xương cùng. Không nên để cột sống bị cong quá mức hoặc xoắn vặn sang một bên.
• Đầu, cổ, lưng và hông ở cùng trục: Các phần này cần nằm trên cùng một đường thẳng để tránh gây căng cứng cơ hoặc chèn ép dây thần kinh. Gối cần có độ cao vừa phải để đầu và cổ nằm cùng mức với cột sống.
• Không xoắn vặn người khi ngủ: Tránh nằm với tư thế vặn mình, gập cổ tay quá nhiều hoặc co chân gập người quá lâu vì những tư thế này gây căng thẳng cho khớp và cơ.

Dấu hiệu nhận biết bạn đang ngủ đúng tư thế

Bạn có thể tự đánh giá xem mình có đang ngủ đúng tư thế hay không thông qua những dấu hiệu sau khi thức dậy:

• Ngủ dậy không đau cổ và đau lưng: Nếu mỗi sáng thức dậy bạn cảm thấy đau mỏi vùng cổ, vai, lưng hoặc thắt lưng, có thể tư thế ngủ của bạn đang không phù hợp.
• Không tê tay chân: Tê tay chân khi thức dậy thường do chèn ép mạch máu hoặc dây thần kinh trong khi ngủ, cho thấy tư thế ngủ cần được điều chỉnh.
• Cảm giác tỉnh táo và dễ chịu: Khi ngủ đúng tư thế, cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái, thoải mái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Các tư thế ngủ đúng phổ biến 

Hiểu rõ từng tư thế ngủ cùng ưu nhược điểm của chúng sẽ giúp bạn lựa chọn cách ngủ phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.

Nằm ngửa

Nằm ngửa được nhiều chuyên gia coi là tư thế ngủ đúng lý tưởng nhất cho cột sống vì giúp giữ cột sống thẳng tự nhiên, phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên nệm và không gây xoắn vặn vùng cổ hay lưng. Khi nằm ngửa, đầu, vai, lưng và hông đều tiếp xúc với bề mặt nệm một cách cân bằng, giảm nguy cơ đau mỏi. Để tối ưu hóa lợi ích của tư thế này, bạn nên:

• Dùng gối vừa độ cao: Gối không nên quá cao khiến cổ bị gập lên, cũng không nên quá thấp khiến đầu ngả ra sau. Gối lý tưởng nên nâng đầu lên từ mười đến mười lăm centimet, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Có thể kê gối mỏng dưới khoeo chân: Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối giúp giảm áp lực lên lưng dưới, đặc biệt có lợi cho người bị đau thắt lưng.

Tuy nhiên, nằm ngửa không phù hợp với người ngáy to hoặc bị ngưng thở khi ngủ vì tư thế này dễ làm lưỡi rơi xuống phía sau, gây tắc nghẽn đường thở.

Nằm nghiêng

Nằm nghiêng là tư thế ngủ đúng phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này đặc biệt tốt cho người ngáy vì giúp đường thở mở rộng hơn, giảm rung động của vùng họng. Người bị trào ngược dạ dày cũng nên nằm nghiêng bên trái để giảm tình trạng axit dạ dày trào ngược lên thực quản. Phụ nữ mang thai được khuyến khích nằm nghiêng bên trái vì tư thế này cải thiện lưu lượng máu đến nhau thai và giảm áp lực lên gan. Để nằm nghiêng đúng cách:

• Kẹp gối giữa hai chân: Đặt một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối giúp giữ hông và cột sống thẳng hàng, tránh xoắn vặn lưng và giảm áp lực lên khớp háng.
• Không co người quá mức: Tránh tư thế co quắp như hình thai nhi vì điều này gây căng cơ lưng và hạn chế hô hấp. Nên giữ lưng tương đối thẳng và chân hơi gập nhẹ.

Có một số tư thế ngủ gây hại cho sức khỏe mà bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

• Nằm sấp: Đây là tư thế ngủ tệ nhất cho cột sống vì buộc bạn phải xoay cổ sang một bên để thở, gây căng thẳng cho đốt sống cổ và tăng áp lực lên cột sống thắt lưng. Nằm sấp cũng có thể ảnh hưởng đến hô hấp do ép ngực xuống nệm.
• Gối quá cao hoặc quá thấp: Gối không phù hợp làm cổ bị gập hoặc ngả quá mức, gây đau cổ vai gáy và đau đầu.
• Nằm cong người, gập cổ tay hoặc co chân quá lâu: Những tư thế này chèn ép dây thần kinh và mạch máu, gây tê tay chân, đau khớp và giảm chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ đúng mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Ngủ đúng tư thế mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống một cách rõ rệt.

Giảm nguy cơ đau lưng và thoái hóa cột sống

Tư thế ngủ đúng giúp giảm áp lực lên các đốt sống, đặc biệt là vùng cổ và thắt lưng, từ đó giảm nguy cơ đau lưng mạn tính và thoái hóa cột sống sớm. Khi cột sống được giữ thẳng hàng trong suốt thời gian ngủ, các đĩa đệm giữa các đốt sống có cơ hội hồi phục độ ẩm và độ đàn hồi, giúp duy trì sức khỏe cột sống lâu dài.

Giảm đau cổ vai gáy

Ngủ đúng tư thế với gối phù hợp giúp cổ không bị gập hoặc căng kéo quá mức, giảm căng thẳng cơ vai gáy và hạn chế tình trạng đau đầu do căng cơ. Điều này đặc biệt quan trọng với nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi máy tính, những người dễ bị đau cổ vai gáy do tư thế làm việc.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Khi cơ thể được nằm thoải mái, không bị đau mỏi, giấc ngủ sẽ sâu hơn và ít bị gián đoạn. Ngủ ngon giúp não bộ và cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc.

Cải thiện lưu thông máu và hô hấp ban đêm

Tư thế ngủ đúng đảm bảo mạch máu không bị chèn ép, giúp máu lưu thông dễ dàng đến các cơ quan và mô. Đồng thời, đường thở được giữ mở rộng, cải thiện hô hấp ban đêm, giảm ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Ảnh hưởng tích cực đến tinh thần và hiệu suất làm việc

Khi ngủ ngon, cơ thể được phục hồi năng lượng tốt, bạn sẽ thức dậy với tinh thần sảng khoái, tâm trạng tích cực và sẵn sàng đối mặt với công việc. Chất lượng giấc ngủ tốt giúp tăng hiệu suất làm việc, giảm stress và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nhìn chung, để hiểu rõ tư thế ngủ đúng như thế nào mới tốt cho cơ thể, cần xem xét sự phù hợp giữa tư thế nằm, thể trạng và thói quen sinh hoạt của từng người. Duy trì tư thế ngủ hợp lý có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài. Khi gặp các vấn đề về xương khớp hoặc giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn phù hợp.