Top 15 thực phẩm tăng cường trí nhớ được chuyên gia khuyên dùng

Suy giảm trí nhớ có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi. Ngoài nguyên nhân do stress, thiếu ngủ hay lão hóa, chế độ ăn uống thiếu khoa học cũng góp phần làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ. Vì vậy, việc tăng cường bổ sung các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ là yếu tố then chốt giúp duy trì và nâng cao hiệu suất làm việc, học tập lâu dài. 

Top 15 thực phẩm tăng cường trí nhớ đã được khoa học chứng minh

Thực tế cho thấy, suy giảm trí nhớ là tình trạng không ít độc giả gặp phải. Vậy đâu là thực phẩm tăng cường trí nhớ?

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm tăng cường trí nhớ được chuyên gia khuyên dùng để hỗ trợ sức khỏe não bộ, bạn đọc có thể tham khảo:

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm tăng cường trí nhớ hàng đầu nhờ hàm lượng DHA cao - một loại omega-3 cấu thành nên não bộ. DHA giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường khả năng học tập và giảm viêm thần kinh. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn cá hồi 2 lần/tuần mang lại lợi ích tối ưu cho não và tim mạch. Hãy chế biến cá hồi hấp hoặc nướng để giữ nguyên dưỡng chất.

Quả việt quất

Quả việt quất chứa flavonoid và anthocyanin, giúp làm chậm quá trình lão hóa não. Các chất chống oxy hóa này bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do đồng thời cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người làm việc trí óc hoặc người lớn tuổi muốn duy trì trí nhớ sắc bén. Thêm việt quất vào sinh tố hoặc ăn trực tiếp để bổ sung dinh dưỡng.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là thực phẩm tăng cường trí nhớ nhờ chứa axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3 thực vật. ALA hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung và giảm viêm thần kinh. Một nghiên cứu trên The Journal of Nutrition, Health and Aging chỉ ra rằng những người ăn hạt óc chó thường xuyên có điểm số nhận thức cao hơn so với nhóm không ăn. Chỉ cần một nắm hạt óc chó mỗi ngày là đủ để hỗ trợ não bộ.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào - một chất cần thiết để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ. Choline đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Để tối ưu lợi ích, hãy chọn trứng luộc hoặc ốp la thay vì chiên với nhiều dầu mỡ. Trứng là thực phẩm tăng cường trí nhớ dễ tìm và dễ chế biến trong bữa ăn hàng ngày.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu vitamin K và các hợp chất chống oxy hóa, giúp duy trì cấu trúc tế bào não và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Vitamin K hỗ trợ hình thành sphingolipid - một loại chất béo quan trọng trong tế bào não. Thêm bông cải xanh vào bữa ăn luộc, hấp hoặc xào nhẹ để giữ được dưỡng chất cần thiết cho trí nhớ.

Sô cô la đen

Sô cô la đen với hàm lượng cacao từ 70% trở lên chứa flavonoid, giúp cải thiện lưu thông máu đến não. Flavanol cũng kích thích sản xuất dopamine, hỗ trợ trạng thái tinh thần tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Đây là thực phẩm tăng cường trí nhớ lý tưởng cho những ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ ở mức vừa phải để tránh dư thừa calo.

Quả bơ

Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ tuần hoàn máu đến não và giảm nguy cơ huyết áp cao. Điều này giúp duy trì hoạt động dẫn truyền thần kinh ổn định, cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ. Thêm bơ vào món salad hoặc sinh tố để bổ sung dinh dưỡng cho não bộ.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp magie, kẽm và sắt - các khoáng chất thiết yếu cho chức năng não. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Một nắm hạt bí ngô rang mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung các vi chất này, giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn.

Nghệ

Curcumin trong nghệ có khả năng vượt qua hàng rào máu não, giúp giảm viêm và thúc đẩy hình thành tế bào thần kinh mới. Nghiên cứu cho thấy curcumin có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm nhẹ và giảm stress từ đó hỗ trợ trí nhớ. Thêm nghệ vào món ăn hoặc pha trà nghệ để tận dụng lợi ích này.

Cam và trái cây họ cam quýt

Cam và các loại trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp chống lại gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh. Một quả cam có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, hỗ trợ cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Hãy ăn cam tươi hoặc uống nước ép không đường để tối ưu hóa lợi ích.

Trà xanh

Trà xanh chứa L-theanine và caffeine, giúp tăng cường sự tỉnh táo mà không gây kích thích quá mức như cà phê. L-theanine còn có tác dụng thư giãn não, giúp duy trì trạng thái tập trung hiệu quả. Uống 1 - 2 cốc trà xanh mỗi ngày là cách tuyệt vời để hỗ trợ trí nhớ và giảm căng thẳng.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như bina, cải xoăn chứa folate, vitamin E và lutein, giúp cải thiện chức năng nhận thức. Một nghiên cứu trên tạp chí Neurology chỉ ra rằng người ăn rau lá xanh đậm hàng ngày có tốc độ lão hóa trí nhớ chậm hơn. Thêm các loại rau này vào món salad hoặc sinh tố để bổ sung thực phẩm tăng cường trí nhớ vào chế độ ăn.

Yến mạch nguyên cám

Yến mạch nguyên cám cung cấp glucose ổn định, giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung trong thời gian dài. So với ngũ cốc tinh chế, yến mạch giàu chất xơ và dưỡng chất, hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả. Hãy bắt đầu ngày mới với một bát cháo yến mạch để cung cấp năng lượng cho trí não.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu canxi, vitamin D và protein, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Chọn sữa ít đường hoặc sữa chua tự nhiên để tối ưu hóa hấp thu dinh dưỡng. Đây là thực phẩm tăng cường trí nhớ phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Quả hạch và các loại đậu

Quả hạch (hạnh nhân, hạt điều) và các loại đậu (đậu nành, đậu lăng) cung cấp chất béo và protein thực vật, giúp duy trì năng lượng và cải thiện trí nhớ dài hạn. Một nắm quả hạch hoặc một món ăn từ đậu là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho não bộ.

Những thực phẩm làm giảm trí nhớ, gây hay quên nên tránh

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm tốt, tránh những thực phẩm gây hại là yếu tố quan trọng để bảo vệ trí nhớ. Các thực phẩm có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ bao gồm:

• Đường tinh luyện và thực phẩm nhiều đường: Ăn quá nhiều đường làm tăng viêm trong não, giảm khả năng ghi nhớ và tập trung. Theo Frontiers in Aging Neuroscience, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán: Đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán chứa chất béo bão hòa và trans fat, gây viêm và tổn hại tế bào thần kinh. Những thực phẩm này thường thiếu vi chất cần thiết cho não, làm giảm hiệu quả ghi nhớ và tập trung.
• Rượu và đồ uống có cồn: Uống rượu quá mức gây tổn thương vùng hippocampus - trung tâm chịu trách nhiệm về trí nhớ. Điều này dẫn đến suy giảm trí nhớ ngắn hạn và khả năng xử lý thông tin.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp chứa nhiều muối, phụ gia và ít chất chống oxy hóa. Chúng làm giảm khả năng truyền tín hiệu thần kinh, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.
• Đồ uống năng lượng, nước ngọt có ga: Đồ uống năng lượng và nước ngọt chứa lượng lớn caffeine, đường và hóa chất, gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng gián tiếp đến trí nhớ. Sử dụng quá nhiều có thể làm tăng căng thẳng và giảm khả năng tập trung.

Các biện pháp giúp tăng cường trí nhớ

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp lối sống lành mạnh là cách tối ưu để cải thiện trí nhớ. Theo các chuyên gia, để duy trì sức khỏe não bộ cũng như tăng cường trí nhớ, bạn nên:

• Ngủ đủ giấc, đúng giờ: Giấc ngủ là chìa khóa củng cố trí nhớ. Giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ và loại bỏ độc tố trong não. Người trưởng thành nên ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để duy trì trí nhớ sắc bén.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thúc đẩy sức khỏe não bộ. Tập thể dục như đi bộ nhanh, bơi hoặc yoga giúp tăng lưu thông máu đến não và kích thích sản sinh tế bào thần kinh mới, hỗ trợ trí nhớ dài hạn.
• Tránh đa nhiệm, luyện tập tư duy: Kích thích não bộ qua các hoạt động trí tuệ. Chơi trò chơi trí tuệ, đọc sách hoặc học kỹ năng mới giúp kích thích não bộ. Sử dụng sơ đồ tư duy hoặc gắn thông tin với hình ảnh để cải thiện khả năng ghi nhớ.
• Thiền và giảm stress: Thiền giúp giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ. Thiền giúp giảm cortisol - hormone gây hại cho vùng ghi nhớ. Luyện tập thiền hoặc hít thở sâu mỗi ngày để tăng sự tập trung và phản xạ.

Trí nhớ không chỉ bị ảnh hưởng bởi tuổi tác hay căng thẳng mà còn chịu tác động mạnh mẽ từ những gì bạn ăn hàng ngày. Hạn chế thực phẩm gây hại như đường, đồ chiên rán, rượu bia và ưu tiên các thực phẩm tăng cường trí nhớ như cá hồi, việt quất, hạt óc chó sẽ giúp bạn duy trì tinh thần minh mẫn. Kết hợp với lối sống khoa học như ngủ đủ, tập thể dục và giảm stress để cải thiện trí nhớ một cách tự nhiên và bền vững.