Top 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo nên chiếm 20 đến 35% tổng năng lượng hằng ngày, trong đó ưu tiên chất béo không bão hòa từ thực phẩm tự nhiên. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu chất béo không chỉ giúp cung cấp năng lượng dồi dào, mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin, duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.

Top 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Dưới đây là những nguồn chất béo tự nhiên, giàu dinh dưỡng và thân thiện với sức khỏe tim mạch, bạn nên ưu tiên trong chế độ ăn hằng ngày:

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều

• Chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin E.
• Giúp giảm LDL, tăng HDL và bảo vệ thành mạch.
• Một nắm hạt (28g) cung cấp khoảng 14 đến 20g chất béo.

Bạn có thể ăn trực tiếp, rang khô hoặc rắc lên sữa chua, salad để tăng dinh dưỡng.

Quả bơ

• Giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA), giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Cung cấp kali nhiều hơn cả chuối, giúp cân bằng huyết áp.
• 100g bơ chứa khoảng 15g chất béo tốt cùng chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố, ăn kèm bánh mì hoặc chế biến salad.

Dầu ô liu

• Chứa nhiều MUFA và chất chống oxy hóa polyphenol, tốt cho tim mạch.
• Giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Thích hợp dùng để trộn salad, rưới lên rau củ hấp hoặc chế biến ở nhiệt độ vừa phải.

Bạn nên tránh chiên rán ở nhiệt độ cao vì dễ làm mất giá trị dinh dưỡng.

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích

• Là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA tuyệt vời.
• Tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực.
• 100g cá hồi chứa khoảng 13g chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa.

WHO khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần để bổ sung omega-3 tự nhiên.

Hạt chia và hạt lanh

• Giàu ALA (axit alpha-linolenic), đây là dạng omega-3 thực vật.
• Chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• 28g hạt chia cung cấp khoảng 9g chất béo.

Bạn có thể ngâm với nước, sữa, làm pudding hoặc thêm vào sinh tố, salad.

Dừa và dầu dừa

• Chứa MCTs (medium chain triglycerides), là loại chất béo dễ chuyển hóa thành năng lượng.
• Thường được sử dụng trong chế độ ăn keto hoặc ăn low-carb.
• Tuy nhiên, dừa và dầu dừa cũng giàu chất béo bão hòa, nên dùng ở mức vừa phải.

Dừa và dầu dừa thích hợp để nấu ăn, làm bánh hoặc thêm vào cà phê.

Phô mai

• 28g phô mai cung cấp khoảng 9g chất béo cùng protein và canxi.
• Giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ tăng cơ.
• Phô mai tự nhiên ít chế biến tốt hơn phô mai công nghiệp.

Bạn có thể ăn kèm bánh mì nguyên cám hoặc thêm vào salad, mì ống.

Sữa nguyên kem và sữa chua béo

• Cung cấp chất béo, protein, canxi và lợi khuẩn.
• Giúp tăng cân lành mạnh, đặc biệt hữu ích cho trẻ nhỏ hoặc người cần phục hồi sức khỏe.
• Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để tránh dư thừa năng lượng.

Trứng gà

• Lòng đỏ chứa 5g chất béo/quả, bao gồm MUFA, PUFA và cholesterol tự nhiên.
• Cung cấp vitamin A, D, E, K cùng choline tốt cho não bộ.

 Trứng luộc là cách chế biến giữ trọn giá trị dinh dưỡng nhất.

Thịt đỏ và thịt gia cầm có da

• Cung cấp năng lượng cao, giàu chất béo bão hòa và vitamin nhóm B.
• Nên ăn thịt nạc kèm lượng vừa phải mỡ/da, tránh lạm dụng vì có thể ảnh hưởng đến cholesterol máu.

Bạn nên ưu tiên nướng, hấp, hầm thay vì chiên rán để hạn chế chất béo xấu.

Vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể

• Nguồn năng lượng dồi dào: 1g chất béo cung cấp 9 kcal, gấp hơn 2 lần so với 1g tinh bột hoặc protein.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Các vitamin A, D, E, K cần có chất béo để hấp thụ tốt hơn, từ đó duy trì thị lực, sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.
• Phát triển não bộ và hệ thần kinh: Các axit béo omega-3, omega-6 có trong cá béo và hạt giúp duy trì chức năng não, cải thiện trí nhớ và tâm trạng.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Chất béo tạo thành lớp đệm bảo vệ tim, gan, thận và giúp cơ thể giữ ấm.
• Nguyên liệu sản xuất hormone: Nhiều hormone quan trọng như estrogen, testosterone, cortisol cần chất béo để tổng hợp.

Có thể thấy, chất béo là dưỡng chất cần thiết nếu bạn biết cách lựa chọn và bổ sung hợp lý.

• Cung cấp năng lượng lâu dài: Giúp duy trì sức bền cho cơ thể.
• Tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hòa hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Bảo vệ da và tóc: Giúp da mịn màng, tóc chắc khỏe.
• Phát triển trí não: Omega-3 cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và nguy cơ thoái hóa thần kinh.
• Ổn định hormone: Giúp duy trì chu kỳ kinh nguyệt và sức khỏe sinh sản.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo

• Ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, hạt, dầu thực vật.
• Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, phô mai công nghiệp.
• Tránh chất béo trans trong đồ chiên rán, bánh kẹo công nghiệp, thức ăn nhanh.
• Cân bằng lượng chất béo: Không quá ít nhưng cũng không quá nhiều, vì quá ít sẽ gây thiếu vitamin còn quá nhiều dễ gây tăng cân.
• Tham khảo chuyên gia: Người mắc tim mạch, mỡ máu cao nên có chế độ ăn được giám sát bởi bác sĩ.

Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng, mà còn là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe toàn diện. Nếu lựa chọn bổ sung thực phẩm giàu chất béo đúng loại và sử dụng hợp lý, chất béo sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, phát triển não bộ, nuôi dưỡng làn da và tóc, đồng thời hỗ trợ cân bằng hormone. Hãy xây dựng chế độ ăn cân đối, kết hợp với lối sống khoa học để tận dụng tối đa lợi ích mà chất béo mang lại nhé.