Thiếu vitamin K nên ăn gì? Gợi ý thực phẩm nên bổ sung hằng ngày

Vitamin K là vitamin tan trong chất béo, tồn tại chủ yếu dưới hai dạng, K1 có nhiều trong rau lá xanh, K2 có trong thực phẩm từ động vật, thực phẩm lên men cũng như do vi khuẩn đường ruột tạo ra. Tình trạng thiếu vitamin K kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung vitamin K qua bài viết dưới đây nhé!

Thiếu vitamin K nên ăn gì?

Khi thiếu vitamin K cơ thể dễ xuất hiện các vết bầm tím, chảy máu kéo dài hoặc nguy cơ loãng xương. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K trong chế độ ăn hằng ngày được xem là cách an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng. Dưới đây là 10 thực phẩm giúp cung cấp vitamin K tự nhiên cho cơ thể.

Các loại rau xanh

Cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và rau xà lách là nguồn bổ sung vitamin K tự nhiên cho cơ thể. Ngoài ra còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tim mạch.

Đây đều là những thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến, có thể luộc, hấp, xào, nấu canh hoặc trộn salad. Khi kết hợp cùng dầu thực vật, khả năng hấp thu vitamin K sẽ được cải thiện, góp phần nâng cao hiệu quả dinh dưỡng.

Húng quế

Là loại rau gia vị quen thuộc, dễ tìm và chứa lượng vitamin K đáng kể. Có thể sử dụng húng quế tươi hoặc dạng bột khô với lượng vừa phải mỗi ngày, không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu vitamin K mà còn hỗ trợ tiêu hóa và tăng hương vị cho bữa ăn.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin K với hàm lượng khoảng 21 microgram trên 100g, kẽm, sắt và mangan, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong chất béo khác.

Dầu ô liu

Là nguồn cung cấp vitamin K và chất béo lành mạnh có lợi cho tim mạch. Sử dụng dầu ô liu trong chế biến món ăn giúp bổ sung vitamin K và hỗ trợ hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo từ rau xanh. Ngoài ra, có thể sử dụng dầu cải, dầu vừng hoặc dầu lạc để đa dạng dinh dưỡng.

Mận

Là trái cây chứa hàm lượng vitamin K tương đối cao. Theo dữ liệu dinh dưỡng, trong khoảng 100g mận có thể cung cấp gần 60 microgram vitamin K. Ngoài ra, mận còn chứa các chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm chậm quá trình loãng xương khi sử dụng với lượng phù hợp.

Dưa chuột

Dưa chuột là thực phẩm thanh mát, dễ ăn và dễ chế biến, trong thành phần có chứa vitamin K cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Bổ sung dưa chuột thông qua các món salad, ăn sống hoặc nước ép giúp cung cấp vitamin K, đồng thời hỗ trợ giải nhiệt và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Cần tây

Cần tây là loại rau thanh mát, giàu chất xơ và vitamin K. Có thể dùng như rau gia vị, ép nước uống hoặc chế biến thành các món canh, xào. Kết hợp cần tây với các thực phẩm khác giúp bữa ăn đa dạng và dễ hấp thu dinh dưỡng hơn.

Đậu xanh

Đây là thực phẩm giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ. Theo các nghiên cứu, 100g đậu xanh có thể cung cấp khoảng 43 microgram vitamin K. Bổ sung đậu xanh với lượng phù hợp giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và chỉ số đường huyết.

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm giàu vitamin K, đặc biệt là lòng đỏ. Ngoài ra còn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều vi chất thiết yếu. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch, nên sử dụng trứng với tần suất hợp lý theo khuyến cáo của chuyên gia.

Cá

Cá hồi, cá ngừ hay tôm chứa vitamin K cùng nhiều acid béo như omega-3, có lợi cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và góp phần bổ sung vitamin K cho cơ thể.

Cần lưu ý gì khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin K?

Để việc bổ sung vitamin K đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

• Nhu cầu vitamin K phụ thuộc vào thể trạng và độ tuổi. Không nên bổ sung quá mức, đặc biệt khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin K nồng độ cao.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cần kiểm soát lượng vitamin K bổ sung, không vượt quá mức khuyến cáo để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
• Nên ăn cùng dầu thực vật hoặc thực phẩm giàu chất béo tốt để tăng khả năng hấp thu vitamin K.
• Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Không sử dụng thực phẩm có dấu hiệu hư hỏng hoặc biến chất.
• Người đang dùng thuốc chống đông, thuốc ức chế vitamin K hoặc có bệnh lý liên quan đến rối loạn đông máu nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường vitamin K trong khẩu phần ăn.

Cách phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu vitamin K

Để hạn chế nguy cơ thiếu vitamin K và cải thiện tình trạng thiếu hụt khi đã xuất hiện, cần lưu ý các giải pháp sau:

• Khám sức khỏe định kỳ và theo dõi nồng độ vitamin K, phát hiện sớm nguy cơ thiếu hụt và có hướng điều chỉnh phù hợp.
• Bổ sung đủ nhu cầu vitamin K hằng ngày theo khuyến nghị, ưu tiên thông qua chế độ ăn uống, khoảng 120 mcg/ngày đối với nam và 90 mcg/ngày đối với nữ.
• Xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, kết hợp thực phẩm giàu vitamin K với các nhóm dinh dưỡng khác nhằm duy trì cân bằng vi chất, hạn chế sử dụng chế phẩm bổ sung khi không thực sự cần thiết.
• Duy trì lối sống lành mạnh, sinh hoạt điều độ và vận động thường xuyên để hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin K hiệu quả, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bài viết trên chắc hẳn đã giải đáp được phần nào thắc mắc của bạn về vấn đề “Thiếu vitamin K nên ăn gì​?”. Thiếu vitamin K có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và xương nếu không được quan tâm đúng mức. Việc duy trì chế độ ăn uống cân đối, lựa chọn thực phẩm giàu vitamin K và tuân thủ khuyến nghị chuyên môn sẽ giúp phòng ngừa cũng như cải thiện tình trạng thiếu hụt, góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.