Tháp dinh dưỡng cho trẻ: Chìa khóa xây dựng sức khỏe vững chắc từ bé

Ở giai đoạn từ 6 đến 11 tuổi, trẻ đang trong độ tuổi tiểu học và bước vào giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí một số trẻ đã bắt đầu bước vào tuổi dậy thì. Lúc này, nhu cầu năng lượng của trẻ khá cao, đồng thời trẻ cũng cần đa dạng hơn về loại thực phẩm trong khẩu phần ăn. Trẻ thường ăn từ 4 đến 5 bữa mỗi ngày, bao gồm cả các bữa ăn phụ. Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý cho trẻ ở độ tuổi này, hãy cùng tham khảo tháp dinh dưỡng cho trẻ dưới đây.

Vai trò thiết yếu của tháp dinh dưỡng đối với trẻ từ 6 – 11 tuổi

Các dưỡng chất thiết yếu phục vụ cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể con người bao gồm: chất đạm (protein), chất béo (lipid), tinh bột – đường (glucid), cùng với các loại vitamin như A, D, E, nhóm B, C… và các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, kali, sắt... Mỗi thành phần dinh dưỡng này đều đảm nhận những vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Ở lứa tuổi từ 6 đến 11 – giai đoạn bước vào bậc tiểu học – là thời điểm vàng để trẻ hình thành và phát triển tư duy, trí tuệ cũng như thể lực. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối và khoa học sẽ là nền tảng quan trọng giúp trẻ lớn lên khỏe mạnh, thông minh và học tập hiệu quả.

Tuy nhiên, trong giai đoạn này, không ít trẻ phải đối mặt với áp lực học tập, sự thay đổi môi trường so với bậc mầm non, cùng với việc hình thành những mối quan tâm mới trong cuộc sống. Những yếu tố này dễ khiến trẻ sao nhãng việc ăn uống, dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi, chậm phát triển hoặc suy dinh dưỡng. Ngược lại, một số trẻ lại có xu hướng ăn uống quá mức nhưng lại ít vận động, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ngay từ sớm.

Vì vậy, phụ huynh cần chủ động xây dựng và áp dụng tháp dinh dưỡng phù hợp cho trẻ trong độ tuổi này, kết hợp việc chia nhỏ các bữa ăn một cách khoa học. Cách làm này không chỉ giúp trẻ duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, mà còn góp phần hỗ trợ sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.

Phân tích tháp dinh dưỡng cho trẻ 

Chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ 6 – 11 tuổi dựa trên tháp dinh dưỡng và kích cỡ khẩu phần cần tuân thủ những điều sau:

Nhóm muối, đường

Đối với trẻ từ 6 đến 11 tuổi, lượng đường tự do (free sugars) nên giới hạn dưới 25g/ngày theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tương đương khoảng 5 thìa cà phê. Tốt nhất nên giữ ở mức dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày và ưu tiên nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi, rau củ.

Lượng muối tiêu thụ mỗi ngày ở trẻ từ 6 đến 11 tuổi nên duy trì dưới 5g (tương đương khoảng 2g natri) theo khuyến nghị của WHO. Cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và dùng gia vị vừa phải khi chế biến món ăn cho trẻ.

Nhóm chất béo

Mặc dù chất béo không thuộc nhóm thực phẩm riêng biệt, nhưng lại chứa những dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là chất béo có nguồn gốc từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương,...

Lượng dầu mỡ nên chiếm khoảng 20 – 25g/ngày tùy độ tuổi và mức độ hoạt động. Ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu ô liu... đồng thời hạn chế sử dụng mỡ động vật hoặc thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần.

Protein

Protein đóng vai trò xây dựng các mô cơ thể. Các thực phẩm phổ biến giàu protein gồm thịt lợn, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng. Để chế độ ăn ít chất béo, bạn nên cho trẻ ăn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích. Hạn chế cho trẻ ăn thịt chiên nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân không kiểm soát và nguy cơ bệnh tim.

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan cùng các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ) cũng là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt.

Khẩu phần thịt, thủy sản, trứng và các loại hạt giàu đạm hàng ngày cho trẻ 6 – 11 tuổi phân chia như sau:

• 6 – 7 tuổi: 4 phần.
• 8 – 9 tuổi: 5 phần.
• 10 – 11 tuổi: 6 phần.

Một phần thịt, cá, trứng hoặc các hạt đạm cung cấp khoảng 7g protein, tương đương với:

• Thịt lợn nạc: 38g.
• Thịt bò: 34g.
• Thịt gà nguyên con: 71g.
• Đậu phụ: 71g (khoảng 1 miếng).
• Tôm biển: 87g.
• Phi lê cá: 44g.
• 1 quả trứng gà hoặc vịt.

Tuy protein rất cần thiết, cần hạn chế các loại thịt chiên nhiều dầu mỡ để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nhóm thực phẩm sữa và các sản phẩm từ sữa

Nên chọn sữa và chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, có hàm lượng canxi cao vì đây là giai đoạn trẻ phát triển hệ xương.

Lượng sữa và các sản phẩm sữa hàng ngày cho trẻ 6 – 11 tuổi như sau:

• 6 – 7 tuổi: 4 – 5 phần.
• 8 – 9 tuổi: 5 phần.
• 10 – 11 tuổi: 6 phần.

Một phần sữa hoặc chế phẩm sữa cung cấp khoảng 100mg canxi, tương đương:

• 1 miếng phô mai 15g.
• 1 cốc sữa 100ml.
• 1 hộp sữa chua 100g.

Nhóm tinh bột

Ở độ tuổi từ 6 đến 11, tinh bột đóng vai trò vô cùng quan trọng trong khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ. Trẻ có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột quen thuộc như cơm, phở hoặc bún. Bên cạnh đó, cha mẹ nên kết hợp bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên cám để nâng cao giá trị dinh dưỡng, giúp trẻ hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn.

Lượng tinh bột khuyến nghị cho từng nhóm tuổi cụ thể như sau:

• Trẻ từ 6 – 7 tuổi: Khoảng 8 – 9 khẩu phần mỗi ngày;
• Trẻ từ 8 – 9 tuổi: Khoảng 10 – 11 khẩu phần mỗi ngày;
• Trẻ từ 10 – 11 tuổi: Khoảng 12 – 13 khẩu phần mỗi ngày.

Mỗi khẩu phần tinh bột tương đương với khoảng 20g glucid, có thể quy đổi thành các thực phẩm phổ biến như:

• Cơm: 1/2 bát (khoảng 55g);
• Phở: 1/2 tô nhỏ (khoảng 60g);
• Bún: 1/2 bát nhỏ (khoảng 80g);
• Bánh mì: 1/2 ổ (khoảng 38g);
• Ngô: 1 bắp luộc (khoảng 122g).

Việc đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết mỗi ngày sẽ giúp trẻ duy trì năng lượng, phát triển tốt cả thể chất lẫn trí não trong giai đoạn học tập quan trọng này.

Nhóm thực phẩm rau củ, trái cây

Rau củ rất giàu vitamin và chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa nên có ít nhất 2 – 3 loại rau đa dạng màu sắc để kích thích sự thèm ăn của trẻ.

Một phần rau củ tương đương khoảng 100g. Lượng rau củ cần cho trẻ 6 – 11 tuổi:

• 6 – 7 tuổi: 2 phần.
• 8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 phần.
• 10 – 11 tuổi: 3 phần.

Trái cây là nguồn vitamin C và nhiều khoáng chất cần thiết khác. Nên cho trẻ ăn trái cây theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon và hạn chế dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Nếu trẻ không thích ăn trái cây, có thể thay bằng nước ép nhưng không thêm đường hoặc kem để giữ sức khỏe cho trẻ.

Lượng trái cây hàng ngày cho trẻ 6 – 11 tuổi:

• 6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 phần.

• 8 – 9 tuổi: 2 phần.

• 10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 phần.

Nước và các loại đồ uống

Trẻ cần uống khoảng 1.300 – 1.500ml nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, sữa và nước trái cây, tương đương 6 – 8 ly nước để duy trì sức khỏe và hoạt động chuyển hóa.

Hạn chế cho trẻ dùng nước ngọt có ga hoặc đồ uống nhiều đường vì dễ gây thừa năng lượng mà lại thiếu dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì.

Ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, trẻ cần vận động ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Có thể chia thời gian tập luyện thành nhiều buổi nhỏ, khuyến khích các hoạt động như chạy nhảy, đá bóng, chơi đuổi bắt, nhảy dây, đá cầu,... giúp tăng cường sức bền, phản xạ và phối hợp cơ thể.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ là công cụ hữu ích để các bậc phụ huynh lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho con. Tuy nhiên, nếu trẻ có các vấn đề về sức khỏe hoặc dinh dưỡng, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Những điều cần lưu ý về tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 11 tuổi

Ngoài việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, phụ huynh cũng nên chú ý một số điểm sau:

• Nên khuyến khích trẻ uống đủ nước và các loại đồ uống dạng lỏng mỗi ngày, với lượng trung bình khoảng 1.300 – 1.500 ml, bao gồm sữa, nước ép trái cây và các món canh.
• Hạn chế cho trẻ sử dụng nước ngọt có ga, các loại nước đóng chai chứa nhiều đường, hương liệu tổng hợp và chất bảo quản.
• Tránh cho trẻ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường và muối cao, cũng như các món chiên nhiều dầu mỡ, đặc biệt là những loại đã chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Nên thường xuyên động viên và nhắc nhở trẻ dành thời gian tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và cải thiện phản xạ, ví dụ như chơi bóng đá, nhảy dây, đá cầu…

Tóm lại, tháp dinh dưỡng cho trẻ là một công cụ thiết thực giúp phụ huynh và người chăm sóc hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng từng nhóm thực phẩm. Bằng cách áp dụng đúng nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, trẻ sẽ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Hãy cùng xây dựng cho con một nền tảng dinh dưỡng vững chắc để bé luôn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng khám phá thế giới xung quanh.