Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

Nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống - từ điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ trao đổi chất đến đào thải độc tố. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết chính xác một ngày uống bao nhiêu nước là đủ để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Bài viết của Tiêm chủng Long Châu dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra con số phù hợp, dựa trên cơ sở khoa học và lời khuyên từ chuyên gia.

Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine - IOM), nhu cầu nước hằng ngày được khuyến nghị như sau:

• Nam giới trưởng thành: Khoảng 3.7 lít/ngày (tương đương khoảng 13 cốc nước 240ml)
• Nữ giới trưởng thành: Khoảng 2.7 lít/ngày (tương đương khoảng 9 cốc nước 240ml)

Lưu ý: Tổng lượng này bao gồm nước từ đồ uống và cả từ thực phẩm (trái cây, rau củ, canh, súp…). Khoảng 20% lượng nước chúng ta hấp thụ mỗi ngày đến từ thực phẩm. Điều này có nghĩa là bạn không nhất thiết phải uống toàn bộ lượng nước khuyến nghị từ nước lọc.

Phân biệt "Nước uống trực tiếp" và "Tổng lượng nước hấp thu"

Nhiều người thường hiểu sai rằng phải uống 3 lít nước lọc mỗi ngày, nhưng trên thực tế:

• Tổng lượng nước: Là toàn bộ nước từ thực phẩm, nước lọc, trà, cà phê, sữa, nước ép, canh…
• Nước uống trực tiếp: Thường chiếm khoảng 80% tổng lượng nước.

Nữ giới cần 2.7 lít nước/ngày vậy bạn nên uống khoảng 2.1 - 2.2 lít nước lọc (tương đương khoảng 8 - 9 cốc).

Cách tính lượng nước cần uống theo trọng lượng cơ thể

Một công thức đơn giản được nhiều chuyên gia sử dụng là:

[Cân nặng (kg)] × 0.5 = Lượng nước cần uống mỗi ngày

Ví dụ: Người nặng 60 kg × 0.5 = 3.000ml nước/ngày

Đây là một phương pháp hữu ích để bạn có điểm xuất phát khi không biết nên uống bao nhiêu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là một công thức tham khảo, và bạn cần điều chỉnh dựa trên các yếu tố cá nhân như mức độ hoạt động thể chất, khí hậu, và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao hoặc sống trong môi trường nóng ẩm, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đủ hoặc thiếu nước

Thiếu nước không chỉ gây khát mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tinh thần, thể chất và chức năng trao đổi chất. Vì thế, một ngày uống bao nhiêu nước là đủ trở thành câu hỏi quan trọng đối với sức khỏe hằng ngày. Một số dấu hiệu cảnh báo:

• Cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu: Mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm lượng máu lưu thông đến não, gây ra các triệu chứng này.
• Nước tiểu sẫm màu và ít: Đây là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất. Khi cơ thể thiếu nước, thận sẽ cố gắng giữ lại nước, làm cho nước tiểu trở nên cô đặc và có màu vàng đậm.
• Da khô, miệng khô: Thiếu nước làm giảm độ ẩm của da và nước bọt.
• Táo bón: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc làm mềm phân và duy trì nhu động ruột khỏe mạnh. Thiếu nước có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.
• Nhịp tim nhanh: Khi cơ thể mất nước, thể tích máu giảm, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.

Theo Mayo Clinic, một trong những cách đơn giản nhất để kiểm tra là quan sát màu nước tiểu. Màu vàng nhạt hoặc trong là dấu hiệu cơ thể đang đủ nước. Nếu nước tiểu màu vàng đậm hoặc có mùi mạnh, bạn nên tăng lượng nước uống.

Uống quá nhiều nước có hại không?

Câu trả lời là có. Dù hiếm gặp, nhưng ngộ độc nước là tình trạng nguy hiểm, xảy ra khi uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn, khiến natri trong máu bị pha loãng, dẫn đến hạ natri máu. Triệu chứng có thể bao gồm:

• Buồn nôn, nôn;
• Co giật;
• Lú lẫn, hôn mê;
• Trường hợp nặng có thể tử vong.

Người có nguy cơ cao: Vận động viên marathon, người tập gym uống nước liên tục mà không bổ sung điện giải.

Nguyên tắc vàng: Uống nước khi khát và quan sát màu nước tiểu là cách tốt nhất để duy trì cân bằng nước cho cơ thể. Điều này giúp bạn bổ sung nước một cách tự nhiên và an toàn.

Mẹo giúp bạn duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày

Duy trì thói quen uống đủ nước có thể khó khăn với nhiều người bận rộn. Dưới đây là một số mẹo đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn dễ dàng bổ sung đủ nước mỗi ngày:

• Bắt đầu ngày mới bằng một ly nước lọc: Uống một ly nước ngay sau khi thức dậy giúp khởi động hệ tiêu hóa, bù đắp lượng nước mất đi qua đêm khi ngủ và làm sạch cơ thể.
• Mang theo bình nước cá nhân: Luôn có một chai nước bên mình (tại bàn làm việc, trong túi xách, khi đi ra ngoài) sẽ nhắc nhở bạn uống nước thường xuyên và giúp bạn chủ động hơn trong việc bổ sung nước suốt cả ngày.
• Thiết lập nhắc nhở: Nếu bạn là người hay quên, hãy cài đặt báo thức trên điện thoại hoặc sử dụng các ứng dụng nhắc uống nước để nhận thông báo theo giờ.
• Ưu tiên nước lọc, tránh lạm dụng nước ngọt: Nước lọc là lựa chọn tốt nhất. Hạn chế nước ngọt có đường, nước tăng lực, hay đồ uống có cồn, vì chúng có thể gây mất cân bằng điện giải, chứa nhiều calo rỗng và thậm chí làm cơ thể mất nước nhiều hơn.
• Ăn thực phẩm giàu nước: Bổ sung các loại trái cây và rau củ có hàm lượng nước cao vào chế độ ăn uống hằng ngày như: Dưa hấu, dưa chuột, cà chua, cam, bưởi, rau xà lách, cần tây,.... Những thực phẩm này không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Pha chế nước detox hoặc trà thảo mộc không đường: Nếu bạn không thích nước lọc đơn thuần, hãy thử pha nước với lát chanh, dưa chuột, bạc hà, hoặc uống các loại trà thảo mộc không đường để tăng hương vị và khuyến khích việc uống nước.

"Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?" không có câu trả lời chung cho tất cả. Tuy nhiên, bằng cách lắng nghe cơ thể, áp dụng các công thức khuyến nghị từ chuyên gia và duy trì thói quen uống nước đều đặn, bạn sẽ giúp cơ thể vận hành trơn tru, tinh thần tỉnh táo và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Nếu bạn có điều kiện sức khỏe đặc biệt (bệnh tim, thận, huyết áp...), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng nước phù hợp với mình.