Hạt chia giảm cân: Cơ chế hoạt động và những lợi ích sức khỏe

Giữa vô vàn phương pháp và thực phẩm hỗ trợ giảm cân đang được lan truyền rộng rãi, hạt chia giảm cân nổi lên như một lựa chọn tự nhiên được nhiều người yêu thích. Không chỉ bởi tính tiện dụng khi bổ sung vào khẩu phần ăn, mà còn nhờ những bằng chứng dinh dưỡng cho thấy hạt chia có thể giúp kiểm soát cơn đói, hỗ trợ chuyển hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hạt chia là gì?

Hạt chia là loại hạt ăn được có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, một loài thực vật thuộc họ bạc hà, vốn phát triển phổ biến tại vùng Trung Mỹ, đặc biệt là Mexico. Loại hạt nhỏ màu đen hoặc trắng này từng được người Maya và Aztec cổ đại ưa chuộng, xem như nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp duy trì sức bền và năng lượng. Trên thực tế, tên gọi "chia" trong ngôn ngữ cổ còn mang nghĩa là “sức mạnh”.

Hạt chia chứa thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm: Axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, lượng chất xơ cao, carbohydrate phức hợp, protein thực vật, canxi, cùng nhiều chất chống oxy hóa quan trọng. Khi ngâm trong nước, hạt chia hấp thụ nước và tạo thành lớp gel bao quanh, đặc điểm này không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn là cơ sở cho cơ chế hạt chia giảm cân được nhiều người quan tâm.

Với hương vị nhẹ nhàng, gần như trung tính, hạt chia dễ dàng được thêm vào thực đơn hằng ngày, từ ngũ cốc, sữa chua, sinh tố, đến các món bánh hay món ăn mặn, giúp tăng giá trị dinh dưỡng mà không làm thay đổi đáng kể hương vị món ăn.

Cơ chế hoạt động của việc hạt chia giảm cân

Để hiểu rõ hạt chia giảm cân như thế nào, cần xem xét thành phần dinh dưỡng và cách chúng tác động lên cơ thể. Trong một khẩu phần hạt chia (khoảng 28 gram), có gần 10 gram chất xơ và gần 5 gram protein. Sự kết hợp giữa chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đây chính là cơ chế đầu tiên giải thích vì sao nhiều người tin tưởng vào tác dụng hạt chia giảm cân.

Mặc dù về lý thuyết, việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể góp phần duy trì cân nặng nhờ hàm lượng calo thấp (chỉ khoảng 138 calo mỗi khẩu phần) và giàu dưỡng chất, nhưng các bằng chứng khoa học về tác dụng hạt chia giảm cân vẫn còn hạn chế. Một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2014 trên 26 người tham gia cho thấy việc dùng 35 gram bột chia mỗi ngày không tạo ra sự khác biệt rõ rệt về cân nặng so với nhóm sử dụng giả dược sau 12 tuần. Tuy nhiên, ở những người béo phì trong nhóm dùng hạt chia, mức giảm cân có phần khả quan hơn.

Bên cạnh đó, một thử nghiệm trên 77 người thừa cân, béo phì mắc đái tháo đường type 2 đã so sánh tác dụng của hạt chia với cám yến mạch trong bối cảnh áp dụng chế độ ăn giảm calo. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ hạt chia giảm trung bình 1,9 kg, cao hơn đáng kể so với mức giảm 0,3 kg của nhóm đối chứng. Số liệu này phần nào củng cố niềm tin rằng hạt chia giảm cân có thể mang lại lợi ích khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng hợp lý.

Tuy nhiên, nhìn chung, hạt chia không phải là yếu tố quyết định duy nhất giúp giảm cân mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Để xác định chắc chắn hiệu quả hạt chia giảm cân, các nghiên cứu quy mô lớn hơn, kéo dài hơn và thiết kế chặt chẽ hơn vẫn rất cần thiết.

Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, thường được xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng cao các vi chất thiết yếu và hợp chất sinh học có lợi. Trong một khẩu phần khoảng 28 gram (tương đương 2 muỗng canh), hạt chia cung cấp:

• Canxi: Khoảng 179 mg - hỗ trợ sức khỏe xương và răng.
• Magie: Khoảng 95 mg - đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể.
• Sắt: Khoảng 2,2 mg - cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy.
• Kali: Khoảng 115 mg - giúp điều hòa huyết áp và duy trì hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp.

Ngoài các khoáng chất kể trên, hạt chia còn là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3 (chủ yếu là ALA – alpha-linolenic acid), chất xơ, polyphenol chống oxy hóa, và protein thực vật chất lượng cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não, giảm tình trạng viêm, hỗ trợ điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm.

Mặc dù các bằng chứng khoa học về hạt chia giảm cân vẫn đang trong quá trình được củng cố, nhưng các lợi ích sức khỏe khác của loại hạt này đã được bước đầu ghi nhận qua nhiều nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học:

• Hỗ trợ giảm viêm: Nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa như quercetin và axit chlorogenic, hạt chia có thể giúp giảm tổn thương tế bào do stress oxy hóa và viêm mạn tính - một yếu tố nền tảng của nhiều bệnh mạn tính.
• Cải thiện chuyển hóa glucose: Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc bổ sung hạt chia vào khẩu phần ăn có thể giúp làm chậm hấp thu carbohydrate và điều hòa đường huyết - đặc biệt có lợi cho người có nguy cơ tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường đường type 2.
• Tăng cường chức năng tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ hòa tan cao (khoảng 10 - 11 gram/28g) giúp tăng khối lượng phân và cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ phòng ngừa táo bón.
• Hạ huyết áp nhẹ: Một số báo cáo cho thấy người dùng hạt chia thường xuyên có thể đạt được sự cải thiện nhẹ trong kiểm soát huyết áp tâm thu và tâm trương.
• Ổn định lipid máu: Hạt chia có khả năng làm giảm tổng lượng cholesterol và tăng HDL-cholesterol (cholesterol “tốt”), từ đó góp phần bảo vệ hệ tim mạch.

Ngoài ra, với những người đang áp dụng chế độ ăn kiểm soát năng lượng, việc sử dụng hạt chia giảm cân kết hợp cùng các loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ khác có thể là lựa chọn lành mạnh để kiểm soát khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần nhớ rằng hiệu quả của hạt chia giảm cân chỉ thực sự phát huy khi đi kèm với lối sống khoa học, tập thể dục và chế độ ăn cân bằng.

Hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ cảm giác no lâu và góp phần kiểm soát cân nặng khi kết hợp chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, hạt chia giảm cân chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế được chế độ ăn kiêng và luyện tập khoa học. Để hạt chia giảm cân phát huy hiệu quả, cần sử dụng đúng cách cùng lối sống hợp lý và chờ đợi thêm bằng chứng nghiên cứu rõ ràng hơn.

Tiêm vắc xin đầy đủ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, từ đó tạo nền tảng tốt để bạn thực hiện các kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả hơn thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp vắc xin chính hãng, đảm bảo tiêm an toàn với đội ngũ y tế giàu kinh nghiệm. Gọi ngay tổng đài miễn phí 1800 6928 để được tư vấn và đặt lịch tiêm phù hợp.