Hành tím: Bật mí những lợi ích sức khỏe không ngờ từ loại củ quen thuộc

Không chỉ góp phần tạo nên hương vị đặc trưng cho nhiều món ăn, hành tím còn được quan tâm nhờ thành phần dinh dưỡng và các hợp chất thực vật tự nhiên. Sử dụng loại củ này đúng cách có thể giúp đa dạng chế độ ăn và bổ sung những dưỡng chất cần thiết. 

Hành tím có thành phần dinh dưỡng gì?

Dù có kích thước nhỏ bé, hành tím lại chứa một hồ sơ dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Đây là một nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ nhưng lại chứa rất ít calo.

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 gram hành tím sống có chứa khoảng:

• Năng lượng (Calories): 72 kcal;

• Carbohydrate: 16.8 g;

• Chất xơ: 3.2 g;

• Chất đạm (Protein): 12.5 g;

• Vitamin C: 8.0 mg (~9% - 11% DV);

• Vitamin B6: 0.34 mg (~20% - 26% DV);

• Mangan (Manganese): 0.29 mg (~13% - 17% DV);

• Kali (Potassium): 334 mg (~10% DV).

Điểm đặc biệt làm nên giá trị của hành tím chính là sự hiện diện của các hợp chất chống oxy hóa mạnh, nổi bật là quercetin và các hợp chất chứa lưu huỳnh (organosulfur). Quercetin là một flavonoid có khả năng chống viêm, chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Trong khi đó, các hợp chất lưu huỳnh tạo ra mùi hăng đặc trưng và được cho là có nhiều đặc tính bảo vệ sức khỏe, bao gồm cả khả năng kháng khuẩn.

Ăn hành tím có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Hành tím chứa nhiều hợp chất thực vật như flavonoid, hợp chất chứa lưu huỳnh cùng một số vitamin và khoáng chất. Khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn cân bằng, hành tím có thể góp phần bổ sung các thành phần có lợi cho sức khỏe.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hành tím chứa quercetin và các hợp chất chứa lưu huỳnh, những thành phần được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và ảnh hưởng đến một số yếu tố liên quan đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên xem việc ăn hành tím là biện pháp trực tiếp giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu đã khảo sát ảnh hưởng của hành và các thành phần hoạt tính của hành đối với quá trình chuyển hóa glucose. Kết quả bước đầu cho thấy tiềm năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng hành tím không thể thay thế chế độ ăn, vận động hoặc thuốc điều trị ở người mắc đái tháo đường.

Góp phần duy trì sức khỏe xương

Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ hành và một số chỉ số sức khỏe xương. Các chất chống oxy hóa trong hành cũng được quan tâm về khả năng hạn chế stress oxy hóa. Tuy nhiên, cần thêm bằng chứng để xác định rõ vai trò riêng của hành tím đối với mật độ và sức khỏe xương.

Cung cấp các hợp chất chống oxy hóa

Hành tím là nguồn cung cấp flavonoid, trong đó có quercetin, cùng các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Những thành phần này được nghiên cứu về khả năng tham gia vào quá trình điều hòa phản ứng viêm và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Tuy nhiên, không nên diễn giải điều này thành khả năng “tăng cường miễn dịch” hoặc giúp cơ thể trực tiếp chống lại các tác nhân gây bệnh.

Tiềm năng được nghiên cứu liên quan đến ung thư

Các loại rau thuộc chi Allium, bao gồm hành, đã được nghiên cứu về mối liên quan giữa chế độ ăn và nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một số hợp chất chứa lưu huỳnh và flavonoid cũng được khảo sát về hoạt tính sinh học liên quan đến quá trình phát triển của tế bào. Tuy nhiên, hiện không nên xem hành tím là thực phẩm có khả năng phòng ngừa hoặc điều trị ung thư.

Cách sử dụng hành tím trong chế độ ăn

Để tận dụng tối đa lợi ích từ hành tím, bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày một cách đa dạng và sáng tạo. Việc lựa chọn cách chế biến phù hợp cũng giúp bảo toàn được hàm lượng dưỡng chất quý giá.

Sử dụng sống

Ăn hành tím sống là cách tốt nhất để giữ lại trọn vẹn các hợp chất nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và các hợp chất lưu huỳnh. Bạn có thể thái lát mỏng để thêm vào các món salad, gỏi, bánh mì kẹp hoặc làm nguyên liệu cho các loại nước chấm. Ngâm hành tím với giấm cũng là một cách tuyệt vời để giảm bớt vị hăng mà vẫn giữ được nhiều dưỡng chất.

Chế biến chín

Hành tím cũng là một gia vị không thể thiếu trong các món nấu chín. Bạn có thể phi thơm hành để xào rau, kho thịt cá, hoặc thêm vào các món hầm, súp để tăng hương vị. Mặc dù quá trình nấu nướng có thể làm giảm một phần vitamin, nhưng nó lại giúp giải phóng một số hợp chất khác và làm cho hành dễ tiêu hóa hơn đối với một số người.

Một mẹo nhỏ để tối ưu hóa lợi ích là sau khi thái hoặc băm hành, hãy để yên khoảng 5 - 10 phút trước khi nấu. Quá trình này cho phép enzyme alliinase hoạt động, tạo ra nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi cho sức khỏe hơn.

Những lưu ý khi ăn và bảo quản hành tím

Mặc dù là một thực phẩm an toàn và bổ dưỡng, có một vài điều bạn cần lưu ý khi sử dụng và bảo quản hành tím để đảm bảo an toàn và giữ được chất lượng tốt nhất.

Đối tượng cần thận trọng

Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể cảm thấy khó chịu, đầy hơi sau khi ăn hành do chúng chứa FODMAPs, một loại carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm. Tương tự, người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cũng có thể thấy triệu chứng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn hành.

Cách chọn mua và bảo quản

Khi mua, hãy chọn những củ hành chắc, khô ráo, vỏ mịn màng và không có vết mềm, ẩm mốc hay đã mọc mầm. Hành tím nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và tối, tránh ánh nắng trực tiếp. Không nên để hành trong túi nhựa kín vì sẽ dễ bị thối. Bạn cũng nên tránh để hành gần khoai tây vì chúng có thể làm khoai tây mọc mầm nhanh hơn.

Hành đã bóc vỏ hoặc thái lát nên được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày để đảm bảo độ tươi ngon và an toàn.

Nhìn chung, hành tím là một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung loại gia vị này vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách hợp lý là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe tổng thể.