Cúm keto là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Khi quyết định theo đuổi chế độ ăn ketogenic (keto) để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, nhiều người không lường trước được những thử thách ban đầu. Một trong số đó là cảm giác uể oải, khó chịu tương tự như bị cảm cúm, một hiện tượng được biết đến rộng rãi với tên gọi cúm keto.

Cúm keto là gì?

Cúm keto là một thuật ngữ dùng để mô tả một tập hợp các triệu chứng giống như cúm có thể xuất hiện khi một người mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Các triệu chứng này thường khởi phát trong khoảng từ hai đến bảy ngày đầu tiên sau khi cắt giảm mạnh lượng carbohydrate (carb) trong khẩu phần ăn.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là tình trạng này không phải là bệnh cúm thực sự. Nó không phải do virus gây ra và không có khả năng lây nhiễm. Thay vào đó, đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể trong giai đoạn chuyển đổi nguồn năng lượng chính từ glucose (đường từ carb) sang ketone (chất được tạo ra từ việc đốt cháy chất béo).

Vì sao chế độ keto gây “cúm keto”?

Nguyên nhân cốt lõi của hiện tượng này nằm ở sự thay đổi đột ngột trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thông thường, cơ thể chúng ta ưu tiên sử dụng glucose làm năng lượng. Khi bạn cắt giảm carb xuống mức rất thấp (thường dưới 50 gram mỗi ngày), cơ thể bị buộc phải tìm một nguồn nhiên liệu thay thế.

Lúc này, gan bắt đầu phân hủy chất béo thành các phân tử năng lượng gọi là ketone, đưa cơ thể vào trạng thái gọi là ketosis. Quá trình chuyển đổi này có thể gây ra một số xáo trộn tạm thời:

• Mất nước và điện giải: Khi giảm carb, nồng độ insulin trong máu giảm xuống đáng kể, kích thích thận tăng cường đào thải natri qua nước tiểu. Đồng thời, việc tiêu thụ hết lượng glycogen tích trữ ở gan và cơ cũng kéo theo sự mất nước nhanh chóng (bởi trung bình 1 gram glycogen luôn liên kết với khoảng 3 - 4 gram nước). Sự tụt giảm đột ngột của nước và các khoáng chất điện giải (natri, kali, magie) là nguyên nhân chính dẫn đến hầu hết các cảm giác khó chịu

• Hội chứng cai carb: Đối với những người có thói quen tiêu thụ nhiều carb, đặc biệt là carb tinh chế, việc cắt bỏ đột ngột có thể gây ra các triệu chứng tương tự như khi cai một chất gây nghiện, ví dụ như caffeine. Tuy nhiên cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định đầy đủ.

Triệu chứng thường gặp

Các triệu chứng của cúm keto có thể khác nhau về mức độ và thời gian ở mỗi người. Một số người có thể chỉ cảm thấy hơi khó chịu, trong khi những người khác lại trải qua các triệu chứng rõ rệt hơn. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Đau đầu, chóng mặt.

• Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng.

• Buồn nôn hoặc nôn.

• Khó ngủ.

• Cáu gắt, tâm trạng thất thường.

• Sương mù não (brain fog), khó tập trung.

• Chuột rút cơ bắp.

• Rối loạn tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy.

• Thèm đồ ngọt và các thực phẩm giàu carb.

Hầu hết các triệu chứng này thường chỉ kéo dài trong vài ngày đến một tuần. Khi cơ thể đã thích nghi hoàn toàn với việc sử dụng ketone làm năng lượng, chúng sẽ tự động biến mất.

Cách giảm triệu chứng cúm keto

May mắn là bạn hoàn toàn có thể áp dụng nhiều biện pháp để giảm bớt sự khó chịu trong giai đoạn chuyển tiếp này và giúp cơ thể thích nghi một cách mượt mà hơn. Việc kiên trì vượt qua giai đoạn đầu sẽ giúp bạn gặt hái được những lợi ích lâu dài của chế độ ăn keto.

Dưới đây là một số cách hiệu quả để khắc phục tình trạng cúm keto:

• Uống đủ nước: Đây là điều quan trọng nhất. Việc mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như mệt mỏi và đau đầu. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày.

• Bổ sung điện giải: Bạn có thể bổ sung natri bằng cách thêm một ít muối vào thức ăn. Để nạp kali, hãy ăn các loại rau lá xanh đậm, bơ. Magie có thể giúp giảm chuột rút và cải thiện giấc ngủ.

• Ăn đủ chất béo: Chất béo chính là nguồn năng lượng mới của bạn. Việc ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm cảm giác đói, giảm cơn thèm carb và cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Tránh các bài tập thể dục cường độ cao trong tuần đầu tiên. Thay vào đó, hãy chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga. Giấc ngủ đủ cũng rất quan trọng để cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng.

• Bắt đầu từ từ: Thay vì cắt giảm hoàn toàn carb một cách đột ngột, bạn có thể giảm dần lượng carb trong vài tuần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Khi nào cần ngừng chế độ keto và đi khám?

Mặc dù cúm keto là một phản ứng phổ biến và thường vô hại, bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể mình. Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, kéo dài hơn một vài tuần, hoặc nếu bạn có các dấu hiệu bất thường khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Đặc biệt, cúm keto không gây sốt. Nếu bạn bị sốt, rất có thể bạn đang mắc một bệnh lý khác và cần được chẩn đoán chính xác. Ngoài ra, nếu bạn bị nôn mửa hoặc tiêu chảy kéo dài, việc đi khám là cần thiết để tránh nguy cơ mất nước nghiêm trọng.

Một số đối tượng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, bao gồm phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người có bệnh lý về thận, gan, tụy hoặc người mắc bệnh tiểu đường.

Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lối sống là nền tảng cho một sức khỏe bền vững. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, đừng quên tầm quan trọng của việc phòng bệnh chủ động để bảo vệ cơ thể một cách toàn diện, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để theo đuổi mọi mục tiêu trong cuộc sống.