Collagen có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm nên ưu tiên bổ sung

Khi nhắc đến chống lão hóa, cải thiện da và tăng cường sức khỏe, collagen luôn được xem là yếu tố không thể thiếu. Bên cạnh các sản phẩm bổ sung, nhiều loại thực phẩm quen thuộc cũng chứa collagen hoặc giúp kích thích cơ thể sản xuất collagen hiệu quả.

Collagen có trong thực phẩm nào?

Collagen là một loại protein cấu trúc quan trọng, chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng protein trong cơ thể người, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự săn chắc của da, độ bền vững của xương khớp, sụn, dây chằng và các mô liên kết. Bổ sung collagen từ thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai mà còn hỗ trợ ngăn ngừa quá trình lão hóa.

Nước hầm xương

Nước hầm xương, đặc biệt từ bò hoặc gà, chứa nhiều collagen và các hợp chất có lợi như glucosamine, chondroitin, canxi, magie. Collagen trong nước hầm xương thường phân giải thành dạng gelatin, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Ngoài ra, các axit amin như glycine, proline trong nước hầm xương là nguyên liệu quan trọng để tái tổng hợp collagen nội sinh, hỗ trợ cải thiện sức khỏe da, xương khớp và hệ tiêu hóa.

Cá

Cá, đặc biệt là da, xương, vây và mắt cá, là nguồn collagen dồi dào với khả năng sinh khả dụng cao hơn so với collagen từ động vật trên cạn. Collagen từ cá biển sâu giàu peptide sinh học, có khả năng thúc đẩy quá trình tái tạo da, làm chậm lão hóa và cải thiện độ đàn hồi. Bổ sung cá thường xuyên trong khẩu phần ăn không chỉ tốt cho tim mạch nhờ giàu omega-3 mà còn cung cấp collagen tự nhiên cho cơ thể.

Da heo

Da heo là một trong những thực phẩm giàu collagen nhất, đặc biệt giàu glycine và proline, là hai axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Ngoài ra, protein trong da heo cũng hỗ trợ phát triển cơ bắp và mô liên kết. Tuy nhiên, người có mỡ máu cao cần lưu ý vì da heo chứa nhiều chất béo bão hòa.

Thịt và sụn gà

Thịt gà, nhất là da, cánh và chân gà, chứa lượng lớn collagen type II, là loại collagen đặc biệt quan trọng trong duy trì cấu trúc sụn khớp. Nghiên cứu cho thấy collagen từ sụn gà có thể giúp giảm viêm, cải thiện triệu chứng đau khớp và hỗ trợ điều trị viêm khớp hiệu quả. Bổ sung gà trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích kép: tăng cường protein và hỗ trợ hệ xương khớp.

Lòng trắng trứng và màng vỏ trứng

Lòng trắng trứng không chứa collagen, tuy nhiên lại giàu các acid amin như glycine và proline, đây là những thành phần thiết yếu cho quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể. Ngoài ra, màng vỏ trứng (eggshell membrane) - lớp màng mỏng nằm giữa lòng trắng và vỏ trứng – có chứa collagen type I cùng với các hợp chất sinh học như glucosamine, chondroitin sulfate và axit hyaluronic. Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ màng vỏ trứng có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ tái tạo mô liên kết, giảm nếp nhăn và bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím (UV).

Tảo biển

Tảo biển không chứa collagen theo nghĩa sinh học của protein cấu trúc động vật, nhưng lại là nguồn phong phú các acid amin thiết yếu như glycine, proline và hydroxyproline, đây là những thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen nội sinh trong cơ thể. Ngoài ra, tảo biển còn giàu chất chống oxy hóa (như fucoxanthin, phlorotannin), giúp trung hòa gốc tự do, từ đó hạn chế sự phân hủy collagen và bảo vệ cấu trúc tế bào. Việc bổ sung tảo biển vào khẩu phần ăn, dưới dạng bột, salad hoặc viên chiết xuất, không chỉ hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp collagen mà còn cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe toàn diện.

Collagen hoặc các tiền chất tham gia tổng hợp collagen hiện diện trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như nước hầm xương, cá, da heo, sụn gà, màng vỏ trứng và tảo biển. Việc bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn hằng ngày sẽ góp phần nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, hỗ trợ cấu trúc xương khớp và duy trì độ bền vững của mô liên kết.

Thực phẩm nào giúp tổng hợp collagen?

Nhiều người cũng quan tâm đến những loại thực phẩm không chứa collagen trực tiếp nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen nội sinh. Đây là nguồn bổ sung quan trọng giúp cơ thể sản xuất collagen hiệu quả và duy trì sự bền vững của mô liên kết.

Một số thực phẩm nên được ưu tiên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày gồm:

• Trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi, chanh dây): Giàu vitamin C, tham gia tổng hợp pro-collagen, tiền chất của collagen.
• Cà chua và ớt chuông: Cung cấp vitamin C và lycopene giúp kích thích sản sinh collagen, đồng thời chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi lão hóa sớm.
• Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi): Vừa giàu vitamin C, vừa chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa, giúp bảo vệ collagen khỏi tổn thương.
• Các loại đậu: Dồi dào lysine, axit amin quan trọng trong cấu trúc collagen, đồng thời cung cấp đồng hỗ trợ hình thành và ổn định các sợi collagen.
• Tỏi: Chứa lưu huỳnh, taurine và axit béo có khả năng ngăn ngừa sự phân hủy và thúc đẩy tái tạo collagen.
• Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, cần tây): Giàu diệp lục, vitamin C, kẽm và đồng, có tác dụng kích thích tế bào da sản sinh procollagen.
• Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Cung cấp proline và glycine, hai axit amin nền tảng của collagen.
• Hạt điều và hàu: Giàu đồng, kẽm và protein giúp tăng cường sản sinh collagen, cải thiện độ đàn hồi của da.
• Nha đam: Có khả năng kích thích sinh tổng hợp collagen, đồng thời bảo vệ da khỏi tác hại tia UV.

Những thói quen giúp duy trì collagen trong cơ thể

Collagen không chỉ được quyết định bởi chế độ dinh dưỡng mà còn chịu tác động từ lối sống hằng ngày. Dưới đây là những thói quen giúp duy trì collagen trong cơ thể ổn định:

• Kết hợp thực phẩm giàu collagen với thực phẩm chống oxy hóa: Trà xanh, quả lựu, cà chua hay ớt chuông đỏ giúp trung hòa gốc tự do, giảm phân hủy collagen và bảo vệ mô liên kết.
• Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Lượng đường dư thừa gây quá trình glycation làm suy giảm chất lượng sợi collagen, thúc đẩy quá trình lão hóa da.
• Uống đủ nước: Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất và duy trì độ ẩm biểu bì, tạo môi trường thuận lợi cho sự tổng hợp collagen.
• Bảo vệ da khỏi tia UV: Ánh nắng mặt trời là tác nhân chính phá hủy collagen; sử dụng kem chống nắng phổ rộng và che chắn da giúp hạn chế tổn thương.
• Tập luyện thể chất và ngủ đủ giấc: Hoạt động vận động điều độ kích thích sản xuất collagen, trong khi giấc ngủ chất lượng hỗ trợ tái tạo mô và sửa chữa tổn thương tế bào.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc collagen có trong thực phẩm nào và cách bổ sung collagen tự nhiên, an toàn. Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu collagen kết hợp với nhóm dưỡng chất hỗ trợ tổng hợp collagen để nuôi dưỡng làn da, xương khớp và sức khỏe toàn diện. Một chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh chính là chìa khóa duy trì vẻ đẹp bền vững từ bên trong.