Chất béo trung tính là gì? Lợi ích, tác hại và cách kiểm soát

Chất béo là một phần không thể thiếu trong cơ thể và chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng giống nhau và không phải ai cũng hiểu rõ về các loại chất béo. Trong đó, chất béo trung tính là một thuật ngữ quan trọng mà mọi người nên biết để duy trì sức khỏe tim mạch và cân nặng ổn định. 

Chất béo trung tính là gì?

Chất béo trung tính (triglycerides) là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể và trong thực phẩm. Chúng được hình thành từ một phân tử glycerol liên kết với ba axit béo, vì vậy được gọi là “triglyceride”.

• Vai trò trong cơ thể: Là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày. Dự trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng. Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).
• Vai trò trong máu: Chất béo trung tính được vận chuyển trong máu đến các mô để tạo năng lượng hoặc dự trữ. Khi mức triglycerides quá cao, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chuyển hóa tăng lên.

Phân loại chất béo trung tính

Chất béo trung tính được chia thành nhiều loại dựa trên loại axit béo liên kết, mỗi loại có đặc điểm và tác động khác nhau đối với sức khỏe. Hiểu rõ phân loại giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, vừa cung cấp năng lượng vừa bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng.

• Chất béo trung tính bão hòa: Chỉ chứa axit béo bão hòa và thường rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo này có trong mỡ động vật, bơ sữa và dầu dừa. Khi tiêu thụ nhiều, chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu LDL gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
• Chất béo trung tính không bão hòa: Chứa axit béo không bão hòa và thường lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo này gồm dạng đơn không bão hòa (MUFA) và đa không bão hòa (PUFA). Chúng giúp giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và tốt cho tim mạch.
• Chất béo trung tính chuyển hóa: Được tạo ra nhân tạo qua quá trình hydro hóa dầu thực vật. Chất béo này làm tăng cholesterol xấu LDL giảm HDL và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.

Lợi ích của chất béo trung tính

Bạn cần biết rằng mức triglycerides vừa phải là cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những lợi ích chính mà chất béo trung tính mang lại cho sức khỏe:

• Nguồn năng lượng chính: Mỗi gram chất béo trung tính cung cấp 9 kcal, hơn gấp đôi carbohydrate hay protein. Năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ giúp cơ thể chống đói và duy trì hoạt động lâu dài.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E, K cần chất béo để hấp thụ. Thiếu chất béo trung tính sẽ làm giảm hiệu quả hấp thụ vitamin, ảnh hưởng đến sức khỏe xương, mắt và hệ miễn dịch.
• Bảo vệ các cơ quan nội tạng: Mỡ dự trữ xung quanh các cơ quan giúp cách nhiệt và giảm nguy cơ tổn thương khi va chạm.
• Hỗ trợ hormone: Chất béo trung tính là nguyên liệu sản xuất hormone steroid như estrogen, testosterone và cortisol đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể.

Tác hại khi chất béo trung tính cao

Mức triglycerides quá cao trong máu là một yếu tố nguy cơ tim mạch và bệnh chuyển hóa. Một số tác hại bao gồm:

• Tăng nguy cơ tim mạch: Triglycerides cao có thể gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim cũng như đột quỵ.
• Béo phì và mỡ nội tạng: Dư thừa năng lượng từ chất béo trung tính dễ tích tụ quanh bụng, tim và gan, là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và gan nhiễm mỡ.
• Tăng nguy cơ tiểu đường type 2: Mức triglycerides cao liên quan đến kháng insulin và rối loạn chuyển hóa đường, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
• Viêm mãn tính: Triglycerides cao kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, liên quan đến bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, béo phì và các bệnh chuyển hóa khác.

Thực phẩm chứa chất béo trung tính

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng, vì một số thực phẩm cung cấp triglycerides lành mạnh, trong khi những loại khác có thể làm tăng triglycerides xấu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Thực phẩm giàu triglycerides tốt

Các thực phẩm giàu chất béo trung tính lành mạnh bao gồm dầu thực vật không bão hòa, các loại hạt và quả hạch, cá béo và quả bơ. Chúng cung cấp năng lượng, hỗ trợ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm gây tăng triglycerides xấu

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chiên rán, bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt, các sản phẩm chế biến sẵn chứa chất béo trans, cùng với rượu bia, có thể làm tăng mức triglycerides xấu, ảnh hưởng xấu đến tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Cách kiểm soát chất béo trung tính

Kiểm soát mức chất béo trung tính là bước quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch, cân nặng hợp lý và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường vận động, hạn chế rượu bia và theo dõi sức khỏe định kỳ, bạn có thể duy trì triglycerides ở mức an toàn.

Kiểm soát chế độ ăn

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức chất béo trung tính. Nên giảm tiêu thụ đường tinh chế, đồ ngọt, bánh kẹo và các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn, vì chúng dễ làm tăng triglycerides trong máu. 

Đồng thời, tăng cường rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá béo và các loại hạt cũng là cách hiệu quả để giảm triglycerides.

Duy trì cân nặng hợp lý

Việc kiểm soát cân nặng là một yếu tố then chốt. Ngay cả việc giảm 5 - 10% cân nặng ở những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể làm giảm đáng kể mức triglycerides. Duy trì cân nặng hợp lý giúp cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn, giảm tích tụ mỡ nội tạng và hạn chế nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn là phương pháp tự nhiên và hiệu quả để kiểm soát chất béo trung tính. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập aerobic ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp giảm triglycerides, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Theo dõi sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm mức triglycerides bất thường và các vấn đề liên quan. Xét nghiệm triglycerides và cholesterol nên thực hiện mỗi 6 - 12 tháng. Nếu kết quả cho thấy mức triglycerides cao hoặc kèm theo các bệnh lý khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh chế độ ăn, lối sống hoặc dùng thuốc nếu cần thiết.

Hiểu rõ chất béo trung tính là gì giúp bạn nhận biết vai trò và tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể, từ đó hiểu được lý do tại sao việc duy trì mức triglycerides cân bằng là cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch, cân nặng và chức năng sinh lý tổng thể.