Các nhóm cơ trong cơ thể người: Phân loại, chức năng và cách rèn luyện

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong vận động, duy trì tư thế và thực hiện nhiều chức năng sinh lý. Vậy các nhóm cơ trong cơ thể người gồm những nhóm nào? Mỗi nhóm cơ có chức năng gì và nên tập luyện ra sao? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những nhóm cơ chính, chức năng và cách rèn luyện phù hợp.

Các nhóm cơ trong cơ thể người gồm những gì?

Cơ thể người có hàng trăm cơ với chức năng khác nhau. Trong tập luyện, chúng thường được chia thành 8 nhóm cơ chính, giúp người tập dễ lựa chọn bài tập và xây dựng chương trình vận động cân đối.

Cơ ngực

Cơ ngực nằm ở phía trước lồng ngực, nổi bật nhất là cơ ngực lớn. Cơ ngực tham gia nhiều chuyển động của cánh tay tại khớp vai, chẳng hạn đưa cánh tay vào trong, ra trước và xoay trong. Bài tập phổ biến:

• Chống đẩy;
• Đẩy ngực với tạ đòn;
• Đẩy ngực với tạ đơn;
• Dang - khép tay với tạ.

Khi tập, nên kiểm soát chuyển động của vai và lựa chọn mức kháng lực phù hợp với khả năng.

Cơ lưng

Cơ lưng gồm nhiều lớp cơ ở phía sau thân mình. Trong tập luyện, những nhóm thường được chú ý gồm cơ lưng rộng, cơ thang và các cơ dọc cột sống. Các cơ lưng tham gia chuyển động của vai và cánh tay, kiểm soát cột sống, ổn định thân mình và duy trì tư thế. Bài tập phổ biến:

• Kéo xà);
• Kéo xô;
• Kéo tạ về thân;
• Duỗi lưng.

Có thể kết hợp các bài kéo theo chiều dọc và chiều ngang để huy động những nhóm cơ khác nhau ở vùng lưng.

Cơ vai

Vùng vai gồm nhiều cơ phối hợp với nhau. Cơ delta tạo nên phần lớn đường nét bên ngoài của vai, trong khi các cơ chóp xoay đóng vai trò quan trọng trong vận động và ổn định khớp vai. Các cơ vùng vai giúp đưa cánh tay theo nhiều hướng và góp phần duy trì sự ổn định của khớp vai khi vận động.

Bài tập phổ biến:

• Đẩy vai;
• Nâng tay sang ngang ;
• Nâng tay ra trước;
• Các bài xoay vai có kiểm soát.

Do khớp vai có phạm vi vận động lớn, nên ưu tiên kỹ thuật và khả năng kiểm soát thay vì sử dụng mức tạ quá nặng.

Cơ tay

Trong tập luyện, cơ tay thường được chia thành cơ phía trước cánh tay, cơ phía sau cánh tay và các cơ cẳng tay.

Cơ phía trước cánh tay

Cơ nhị đầu cánh tay ham gia gấp khuỷu và ngửa cẳng tay. Một số bài tập thường gặp gồm:

• Cuốn tạ tay trước;
• Cuốn tạ kiểu búa;
• Kéo xà tay ngửa.

Cơ phía sau cánh tay

Cơ tam đầu cánh tay có chức năng chính là duỗi khuỷu. Các bài tập phổ biến gồm:

• Kéo cáp tay sau;
• Duỗi tay sau;
• Chống đẩy tay hẹp.

Cơ bụng và core

Cơ bụng gồm cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng. Đây là một phần của hệ thống core, cùng với nhiều cơ ở lưng, vùng chậu và các cấu trúc liên quan. Core giúp ổn định thân mình và cột sống, kiểm soát chuyển động, duy trì tư thế và hỗ trợ truyền lực giữa phần trên với phần dưới cơ thể.

Bài tập phổ biến:

• Tấm ván;
• Tấm ván nghiêng;
• Duỗi tay chân đối bên khi nằm ngửa;
• Duỗi tay chân đối bên ở tư thế bốn điểm;
• Gập bụng.

Tập cơ bụng có thể tăng sức mạnh vùng này nhưng không thể giảm mỡ riêng tại bụng. Giảm mỡ phụ thuộc vào cân bằng năng lượng và nhiều yếu tố khác.

Cơ mông

Vùng mông có ba cơ chính gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Các cơ mông tham gia vận động khớp háng, kiểm soát và ổn định vùng chậu. Chúng hoạt động trong nhiều động tác như đứng lên, đi bộ, leo cầu thang và chạy.

Bài tập phổ biến

• Squat (ngồi xổm);
• Đẩy hông;
• Nâng hông;
• Chùng chân

Khi sử dụng tạ, nên tăng mức kháng lực từ từ và duy trì kỹ thuật phù hợp.

Cơ đùi

Các cơ ở đùi có thể được chia thành những nhóm chính ở mặt trước, mặt sau và mặt trong đùi.

Cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi nằm ở phía trước đùi và có chức năng chính là duỗi khớp gối. Một số thành phần của nhóm cơ này còn tham gia vận động khớp háng.

Các bài tập thường gặp gồm squat, chùng chân và duỗi chân.

Nhóm cơ sau đùi

Nhóm cơ hamstring nằm ở phía sau đùi. Chúng tham gia gấp gối và, với phần lớn các cơ trong nhóm, duỗi khớp háng.

Một số bài tập gồm:

• Romanian deadlift;
• Gập chân (leg curl);
• Các bài tập gập - duỗi tại hông.

Nhóm cơ khép đùi

Các cơ khép nằm chủ yếu ở mặt trong đùi, có chức năng đưa đùi về phía đường giữa và tham gia kiểm soát khớp háng khi vận động.

Cơ cẳng chân

Cẳng chân gồm nhiều nhóm cơ. Ở phía sau, cơ bụng chân và cơ dép là hai cơ nổi bật thường được chú trọng khi tập luyện.

Hai cơ này tham gia gấp gan chân tại khớp cổ chân, một chuyển động quan trọng khi đứng nhón chân, đi bộ, chạy và bật nhảy. Các cơ khác ở cẳng chân còn tham gia vận động bàn chân, cổ chân và hỗ trợ duy trì sự ổn định.

Bài tập phổ biến:

• Nhón gót;
• Nhón gót khi ngồi;
• Đi bộ, chạy hoặc các hoạt động vận động phù hợp với thể lực.

Vì sao nên tập các nhóm cơ cân đối?

Tập luyện cân đối giúp phát triển sức mạnh và khả năng vận động toàn thân, thay vì chỉ chú trọng một vài nhóm cơ. Việc bỏ qua các vùng như lưng, chân hoặc core có thể khiến chương trình tập thiếu toàn diện.

Một kế hoạch tập luyện có thể kết hợp các dạng chuyển động chính như:

• Đẩy;
• Kéo;
• Squat;
• Gập - duỗi khớp háng;
• Mang vật hoặc di chuyển;
• Ổn định vùng core.

Việc lựa chọn bài tập, cường độ và tần suất nên được điều chỉnh phù hợp với thể lực và mục tiêu của từng người.

Nên tập các nhóm cơ bao nhiêu lần mỗi tuần?

Tần suất tập phụ thuộc vào mục tiêu, thể lực, cường độ tập và khả năng phục hồi. Người mới có thể bắt đầu với vài buổi tập toàn thân mỗi tuần, sau đó điều chỉnh khi cơ thể đã thích nghi.

Một số cách chia lịch tập phổ biến gồm:

• Upper – Lower: Chia buổi tập thân trên và thân dưới.
• Push – Pull – Legs: Chia theo nhóm động tác đẩy, kéo và chân.
• Full body: Tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi.

Không nhất thiết phải dành riêng một ngày cho từng nhóm cơ. Quan trọng là các nhóm cơ chính được tập luyện cân đối và có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi.

Làm gì để các nhóm cơ phát triển khỏe mạnh?

Để duy trì các nhóm cơ khỏe mạnh, cần kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi phù hợp.

• Tập luyện sức mạnh: Các bài tập kháng lực với tạ, dây đàn hồi hoặc trọng lượng cơ thể giúp tăng sức mạnh và duy trì khối lượng cơ.
• Ăn uống đầy đủ: Protein cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp. Bên cạnh đó, chế độ ăn cần cung cấp đủ năng lượng cùng carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau tập luyện. Ngủ đủ và bố trí thời gian nghỉ phù hợp giúp cơ thể phục hồi và thích nghi với vận động.
• Tăng mức độ tập từ từ: Nên tăng mức tạ, số lần lặp hoặc khối lượng tập từng bước theo khả năng, tránh tăng quá nhanh khiến cơ thể chưa kịp thích nghi.

Các nhóm cơ trong cơ thể có thể được phân chia theo nhiều cách tùy mục đích. Trong tập luyện, những nhóm cơ lớn thường được nhắc đến gồm cơ ngực, lưng, vai, tay, bụng và core, mông, đùi và bắp chân.

Một chương trình tập luyện hiệu quả nên phát triển các nhóm cơ một cách cân đối, kết hợp tập sức mạnh, dinh dưỡng đầy đủ và thời gian phục hồi phù hợp. Khi mới bắt đầu, nên ưu tiên kỹ thuật và tăng cường độ từ từ thay vì tập quá sức.