Các loại hạt giúp tăng cân và cách bổ sung vào chế độ ăn

Bạn muốn tăng cân nhưng chưa biết nên bổ sung thực phẩm nào vào chế độ ăn? Bên cạnh thịt, cá, trứng và sữa, các loại hạt giúp tăng cân cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhờ giàu năng lượng, chất béo không bão hòa, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Cùng tìm hiểu những loại hạt phù hợp và cách bổ sung vào thực đơn để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Vì sao các loại hạt giúp tăng cân hiệu quả?

Không phải ngẫu nhiên mà các loại hạt giúp tăng cân luôn xuất hiện trong thực đơn của người gầy hoặc người muốn tăng cân lành mạnh. Chúng sở hữu nhiều ưu điểm nổi bật:

• Giàu năng lượng, trung bình 100g hạt cung cấp từ 500 - 700 kcal.
• Chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
• Hàm lượng protein thực vật cao giúp phát triển cơ bắp.
• Giàu vitamin E, magie, kẽm, sắt và các khoáng chất thiết yếu.
• Dễ bảo quản, tiện mang theo và có thể ăn bất cứ lúc nào.

Đặc biệt, thay vì tăng cân nhờ đồ ăn nhanh hay thực phẩm nhiều đường, bổ sung các loại hạt giúp tăng cân sẽ giúp cơ thể tăng cân bền vững, hạn chế tích mỡ xấu.

Top 10 các loại hạt giúp tăng cân tốt nhất

Dưới đây là top 10 các loại hạt giúp tăng cân tốt nhất, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nhờ giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Trong 100g hạnh nhân có khoảng: 579 kcal, 21g protein, 50g chất béo tốt, 12g chất xơ.

Ngoài việc hỗ trợ tăng cân, hạnh nhân còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu và cung cấp vitamin E chống oxy hóa. Bạn có thể: Ăn trực tiếp, Làm sữa hạnh nhân, Thêm vào yến mạch hoặc xay sinh tố.

Hạt điều

Nhắc đến các loại hạt giúp tăng cân, chắc chắn không thể bỏ qua hạt điều. Hạt điều chứa nhiều calo, protein thực vật, đồng, magie, kẽm. Đây đều là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể phát triển mô cơ, tăng cân và cải thiện hệ miễn dịch. Lưu ý nên chọn hạt điều rang không quá mặn để hạn chế lượng natri.

Óc chó

Hạt óc chó là loại hạt giàu năng lượng và chất béo không bão hòa, đặc biệt cung cấp omega-3 ALA. Trung bình 100 g óc chó chứa khoảng 654 kcal, 65 g chất béo và 15 g protein, phù hợp để bổ sung năng lượng vào chế độ ăn tăng cân. Ngoài ra, óc chó còn cung cấp chất chống oxy hóa và nhiều vi chất, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca là loại hạt giàu năng lượng, cung cấp hơn 700 kcal/100 g cùng nhiều chất béo không bão hòa, vitamin nhóm B và khoáng chất. Với khẩu phần khoảng 30 - 40 g, mắc ca có thể bổ sung đáng kể năng lượng cho chế độ ăn, từ đó hỗ trợ tăng cân khi kết hợp với khẩu phần dinh dưỡng phù hợp.

Đậu phộng

Đậu phộng là lựa chọn vừa ngon vừa tiết kiệm. 100g đậu phộng chứa khoảng: 567 kcal, 25g protein, 49g chất béo. Đậu phộng là thực phẩm giàu năng lượng, có thể dùng dưới nhiều dạng như đậu phộng rang, bơ đậu phộng, cháo hoặc sữa đậu phộng. Đặc biệt, bơ đậu phộng có thể bổ sung năng lượng và protein, phù hợp với người tập luyện muốn hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.

Hạt bí

Hạt bí giàu protein, kẽm, magie, sắt và chất béo không bão hòa. Bổ sung hạt bí với lượng hợp lý giúp tăng năng lượng, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương giàu năng lượng, đồng thời cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Loại hạt này dễ mua, dễ bảo quản và phù hợp làm bữa phụ; nên ưu tiên hạt không muối hoặc ít muối, không tẩm nhiều gia vị.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười cung cấp protein, chất béo không bão hòa, vitamin B6, kali và các chất chống oxy hóa. Đây là món ăn nhẹ giàu năng lượng, có thể kết hợp với sữa chua, granola, salad hoặc sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Hạt chia

Hạt chia cung cấp omega-3, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Khi kết hợp với các thực phẩm giàu năng lượng như sữa nguyên kem, yến mạch hoặc trái cây, hạt chia có thể góp phần tăng tổng năng lượng trong khẩu phần và hỗ trợ tăng cân.

Hạt mè (vừng)

Hạt mè giàu canxi, protein, chất béo không bão hòa và một số vitamin nhóm B. Mè đen có thể dùng để làm sữa hạt, thêm vào cơm hoặc salad, giúp tăng năng lượng và bổ sung dưỡng chất cho khẩu phần ăn.

Cách ăn các loại hạt giúp tăng cân đạt hiệu quả cao

Biết lựa chọn các loại hạt giúp tăng cân là chưa đủ, bạn cũng cần ăn đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu.

Ăn các loại hạt vào bữa phụ

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên sử dụng hạt như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Thời điểm thích hợp nhất là khoảng 9 - 10 giờ sáng hoặc 3 - 4 giờ chiều. Đây là lúc cơ thể cần bổ sung thêm năng lượng để duy trì hoạt động nhưng chưa đến bữa ăn chính tiếp theo.

Bạn có thể ăn từ 30 - 50g các loại hạt mỗi lần như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca hoặc hỗn hợp các loại hạt. Cách này giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày mà không gây cảm giác quá no, từ đó không ảnh hưởng đến khả năng ăn uống trong các bữa chính.

Ngoài ra, việc duy trì thói quen ăn hạt vào bữa phụ còn giúp hạn chế cảm giác đói, ổn định đường huyết và cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể.

Kết hợp các loại hạt với sữa

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cân là kết hợp các loại hạt với sữa nguyên kem. Sữa cung cấp protein, chất béo và canxi, trong khi các loại hạt bổ sung thêm chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể kết hợp:

• Hạnh nhân với sữa tươi nguyên kem;
• Óc chó cùng sữa ấm;
• Mắc ca và sữa chua uống;
• Hạt chia ngâm với sữa hoặc sữa hạt.

Sự kết hợp này tạo thành bữa phụ giàu dinh dưỡng, giúp tăng lượng calo hấp thu một cách tự nhiên. Đặc biệt, đây là lựa chọn phù hợp cho người gầy, người có nhu cầu tăng cân hoặc những người thường xuyên vận động và tiêu hao nhiều năng lượng.

Thêm hạt vào các loại sinh tố

Sinh tố là lựa chọn phù hợp cho người muốn tăng cân vì dễ kết hợp nhiều thực phẩm giàu năng lượng trong một khẩu phần. Bạn có thể xay các loại hạt cùng chuối, bơ, xoài, sữa chua, sữa tươi hoặc yến mạch.

Chẳng hạn, sinh tố chuối kết hợp hạnh nhân, bơ và sữa nguyên kem có thể cung cấp nhiều năng lượng, protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất, góp phần hỗ trợ tăng cân khi được bổ sung vào chế độ ăn hợp lý.

Sử dụng bơ hạt trong chế độ ăn hàng ngày

Bơ hạt là sản phẩm từ các loại hạt nghiền nhuyễn, phổ biến như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều. Nhờ giàu năng lượng và chất béo không bão hòa, bơ hạt có thể giúp tăng tổng năng lượng trong khẩu phần, hỗ trợ mục tiêu tăng cân.

Bạn có thể dùng bơ hạt với bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc sinh tố. Nên ưu tiên sản phẩm có thành phần đơn giản, ít hoặc không thêm đường và hạn chế chất béo bão hòa bổ sung.

Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân, nhưng thực tế điều này có thể khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa thay vì phát triển cơ bắp. Để tăng cân khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, bạn nên kết hợp việc bổ sung các loại hạt với hoạt động thể chất thường xuyên.

Các bài tập kháng lực như tập tạ, chống đẩy, squat, kéo xà hoặc tập với dây kháng lực có thể kích thích cơ bắp thích nghi và phát triển. Khi kết hợp với chế độ ăn đủ năng lượng và protein, tập luyện kháng lực giúp hỗ trợ tăng khối lượng cơ và sức mạnh, góp phần hướng đến tăng cân lành mạnh thay vì chỉ tăng mỡ cơ thể.

Duy trì thói quen sử dụng hạt đều đặn

Tăng cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Thay vì ăn quá nhiều trong thời gian ngắn, bạn nên duy trì thói quen sử dụng các loại hạt mỗi ngày với lượng hợp lý. Kết hợp cùng chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, ngủ đủ giấc và tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng cân ổn định, cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì kết quả lâu dài.

Bổ sung các loại hạt giúp tăng cân là một trong những phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả dành cho người gầy hoặc người muốn cải thiện cân nặng. Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, mắc ca, đậu phộng, hạt bí, hạt hướng dương, pistachio, hạt chia và hạt mè đều là những lựa chọn giàu năng lượng, giàu protein và chất béo tốt. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy sử dụng các loại hạt giúp tăng cân đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn cân đối, luyện tập hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Khi áp dụng đúng cách, các loại hạt giúp tăng cân không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể, giúp bạn sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.