Ăn gì để giảm cân? Những sai lầm thường gặp khi ăn giảm cân không phải ai cũng biết

Bạn đang nỗ lực giảm cân nhưng không biết nên ăn gì để hiệu quả và an toàn? Bạn đang loay hoay không biết ăn gì để giảm cân? Hãy theo dõi hết bài viết dưới đây của Tiêm chủng Long Châu bạn nhé. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc nêu trên một cách chi tiết nhất.

Ăn gì để giảm cân?

Ăn gì để giảm cân? Chắc hẳn đây vẫn đang là câu hỏi được nhiều độc giả đặt ra. Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp). Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu từ đó hạn chế ăn quá mức. Bằng cách tập trung vào các nhóm thực phẩm này, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học để giảm cân một cách hiệu quả. Cụ thể:

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Ăn gì để giảm cân? Câu trả lời là ăn những thực phẩm giàu chất xơ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ là “người bạn đồng hành” lý tưởng trong hành trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giảm đỉnh insulin và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Cơ chế hoạt động: Chất xơ làm tăng khối lượng thức ăn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và cải thiện chức năng tiêu hóa. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (2021), tăng lượng chất xơ tiêu thụ có thể giảm 10% nguy cơ tăng cân ở người trưởng thành.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như:

• Các loại đậu (đậu lăng, đậu đen).
• Hạt lanh, hạt chia.
• Rau họ cải (súp lơ, cải bruxen).

Nhóm protein nạc

Protein là yếu tố quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đặc biệt khi bạn kết hợp chế độ ăn với tập luyện.

Một số thực phẩm thuộc nhóm protein nạc có thể kể đến như:

• Thịt gà bỏ da, ức gà.
• Lòng trắng trứng, cá hồi, tôm.
• Đậu hũ, đậu nành.

Lưu ý: Tránh các loại protein chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, gây tích nước và tăng cân.

Nhóm chất béo tốt – Cân bằng nội tiết, giảm cảm giác đói

Chất béo lành mạnh không chỉ cần thiết cho chức năng nội tiết mà còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Theo các chuyên gia, chất béo tốt giúp giảm cảm giác đói, hỗ trợ cân bằng hormone và không gây tích mỡ nếu tiêu thụ ở mức hợp lý. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, chất béo nên chiếm khoảng 20 - 25% tổng năng lượng hàng ngày trong chế độ giảm cân.

Gợi ý:

• Quả bơ, dầu ô liu.
• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân).
• Hạt chia, hạt lanh.

Vì sao lựa chọn thực phẩm đúng lại quan trọng trong quá trình giảm cân?

Việc giảm cân không chỉ đơn thuần là cắt giảm khẩu phần hay tập luyện nhiều hơn. Trên thực tế, chọn đúng loại thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và bền vững. Dưới đây là những lý do cụ thể giải thích tại sao bạn cần quan tâm nghiêm túc đến việc lựa chọn thực phẩm khi bắt đầu hành trình giảm cân:

Không phải calo nào cũng giống nhau

Một quan niệm sai lầm mà nhiều độc giả mắc phải đó là “giảm cân = giảm calo”. Tuy nhiên, cùng một lượng calo nhưng từ các nguồn thực phẩm khác nhau sẽ có tác động hoàn toàn khác đến cơ thể. 

Ví dụ, 100 kcal từ rau xanh sẽ giúp bạn no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn trong khi 100 kcal từ nước ngọt lại gây tăng insulin đột ngột, tích mỡ nhanh và khiến bạn đói sớm hơn. Điều này cho thấy việc hiểu ăn gì để giảm cân là yếu tố cốt lõi để đạt được mục tiêu.

Tác động đến quá trình trao đổi chất và hormone

Lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào mà còn tác động đến các hormone điều chỉnh cảm giác đói – no như ghrelin, leptin và insulin. Cụ thể:

• Protein: Tăng sản xuất hormone no (peptide YY) và giảm ghrelin (hormone đói).
• Chất xơ: Làm chậm tốc độ tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu hơn.

Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn hoặc có chỉ số đường huyết cao (như bánh kẹo, nước ngọt) làm rối loạn chu kỳ hormone và hậu quả là khiến bạn dễ thèm ăn hơn.

Hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng

Chất lượng thực phẩm liên quan trực tiếp đến việc tích tụ hoặc giảm mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh các cơ quan như gan, tim, ruột. Mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ đến các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường type 2, cao huyết áp và gan nhiễm mỡ. Một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, ít tinh bột tinh luyện sẽ giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến và đường tinh luyện góp phần tích trữ mỡ quanh nội tạng, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào không cao.

Những sai lầm phổ biến khi ăn giảm cân và cách khắc phục

Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân do mắc phải những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục, bạn đọc có thể tham khảo:

Nhịn ăn sáng hoặc bỏ bữa

Việc bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng có thể làm rối loạn đường huyết, tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Giải pháp: Duy trì 3 bữa chính với lượng calo hợp lý, kết hợp các thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Chỉ ăn rau, bỏ hoàn toàn chất béo

Loại bỏ chất béo hoàn toàn có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến chức năng nội tiết và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Giải pháp: Bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc quả bơ với lượng vừa phải.

Lạm dụng thực phẩm “low carb” hoặc ăn kiêng không khoa học

Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (như keto không đúng cách) có thể gây mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa và khó duy trì lâu dài.

Giải pháp: Thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, không cắt giảm calo quá mức (dưới 1200 kcal/ngày ở nữ, 1500 kcal/ngày ở nam, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam).

Hiểu rõ ăn gì để giảm cân là bước đầu tiên và là bước quan trọng để thiết lập lối sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Việc lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà còn duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản bao gồm ăn đủ chất, đúng cách và đúng thời điểm. Với sự kiên trì và chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Cảm ơn bạn đã luôn dõi theo các bài viết sức khỏe của Tiêm chủng Long Châu.