Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? Sự thật từ góc nhìn dinh dưỡng

Nhiều người chọn gạo lứt thay vì gạo trắng trong chế độ ăn kiêng. Nhưng liệu ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? Nếu bạn cũng đang đi tìm câu trả lời lời cho câu hỏi này thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời chính xác từ góc nhìn khoa học và dinh dưỡng.

Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? 

Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? Câu trả lời là có nếu bạn sử dụng đúng cách và kiểm soát tốt khẩu phần ăn. 

Thực tế cho thấy, gạo lứt không phải là “thần dược” giảm cân nhưng nó là một lựa chọn dinh dưỡng thông minh nhờ vào các đặc tính vượt trội so với gạo trắng.

Về bản chất, gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám, giữ nguyên lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin nhóm B (B1, B3, B6) và các khoáng chất như magie, mangan. Những thành phần này được chứng minh là có khả năng mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cân, bao gồm:

• Tăng cảm giác no: Chất xơ trong gạo lứt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
• Giảm hấp thu đường nhanh: Nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, gạo lứt giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.
• Hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng: Chất xơ và khoáng chất trong gạo lứt cải thiện chức năng tiêu hóa đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Một số bằng chứng khoa học nổi bật cho thấy gạo lứt nang lại hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân có thể kể đến như:

• Theo một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp giảm mỡ bụng và cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng. Những người thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám có xu hướng giảm cân bền vững hơn.
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị sử dụng ngũ cốc nguyên cám bao gồm gạo lứt, trong chế độ ăn lành mạnh để phòng ngừa béo phì và các bệnh mãn tính.
• Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản cho thấy việc sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện chỉ số đường huyết và giảm mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm liên quan đến bệnh tim mạch và tiểu đường.

Như vậy, có thể thấy rằng, gạo lứt không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể.

Gạo lứt có gì khác so với gạo trắng trong việc giảm cân?

Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? Câu trả lời là có. Vậy gạo lứt có gì khác với gạo trắng trong việc giảm cân?

Dưới đây là những điểm khác biệt về thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của gạo lứt và gạo trắng, bạn đọc có thể tham khảo:

Về thành phần dinh dưỡng

Gạo lứt giữ nguyên lớp cám và mầm, chứa lượng chất xơ cao gấp 3 - 4 lần so với gạo trắng. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp:

• Vitamin B1, B3: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và sản sinh năng lượng.
• Magie và mangan: Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe xương.
• Chất chống oxy hóa: Giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong quá trình giảm cân.

Trong khi đó, gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm trong quá trình xay xát, làm mất đi phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Điều này khiến gạo trắng ít hỗ trợ cho việc kiểm soát cân nặng so với gạo lứt.

Chỉ số đường huyết (GI)

Chỉ số đường huyết (GI) là yếu tố quan trọng quyết định việc ăn cơm gạo lứt có giảm cân không. GI đo lường tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn.

• Gạo trắng: Có GI cao, khoảng 70 - 80, gây tăng đường huyết nhanh, kích thích cơ thể tích trữ mỡ thừa.
• Gạo lứt: Có GI trung bình, khoảng 50 - 60, giúp đường huyết tăng từ từ, giảm nguy cơ tích trữ mỡ và kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Nhờ GI thấp hơn, gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân mà vẫn duy trì nguồn năng lượng ổn định.

Những sai lầm thường gặp khi ăn gạo lứt để giảm cân

Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời, nổi bật là hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ ăn gạo lứt là sẽ giảm cân. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khiến ăn cơm gạo lứt không giảm cân mà nhiều độc giả mắc phải, bạn đọc có thể tham khảo:

• Ăn quá nhiều gạo lứt: Gạo lứt vẫn là nguồn tinh bột, cung cấp năng lượng đáng kể. Việc bạn ăn quá nhiều gạo lứt sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo dư thừa và hậu quả là khiến bạn bị tăng cân.
• Không kết hợp với rau và protein: Một bữa ăn chỉ có gạo lứt sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng, khiến bạn dễ đói và ăn nhiều hơn sau đó.
• Nấu sai cách: Gạo lứt nấu quá nhừ hoặc sử dụng quá nhiều dầu mỡ có thể làm tăng GI từ đó giảm lợi ích giảm cân.

Giải pháp để ăn gạo lứt hiệu quả

Để việc ăn gạo lứt mang lại kết quả giảm cân như mong muốn, bạn có thể áp dụng các giải pháp sau:

• Kiểm soát khẩu phần: Chỉ nên ăn cơm gạo lứt với một lượng vừa phải. Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn khoảng 1/2 bát gạo lứt mỗi bữa (tương đương 50 - 70g gạo khô) để giữ tổng lượng calo trong tầm kiểm soát.
• Kết hợp đủ các nhóm chất: Kết hợp gạo lứt với rau xanh, protein nạc (ức gà, cá, đậu hũ) và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ) để tạo bữa ăn cân bằng.
• Nấu đúng kỹ thuật: Nấu gạo lứt với lượng nước vừa đủ (tỷ lệ 1:2 hoặc 1:2.5), tránh thêm dầu mỡ hoặc nấu quá nhừ để giữ GI thấp.

Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không? Câu trả lời là có. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp, và các chất dinh dưỡng thiết yếu, gạo lứt là một công cụ hữu ích trong hành trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, gạo lứt không phải là giải pháp kỳ diệu. Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn cần kết hợp gạo lứt với chế độ ăn đa dạng, kiểm soát calo và duy trì lối sống lành mạnh như tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc. 

Hãy bắt đầu bằng cách thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày đồng thời áp dụng các giải pháp được đề cập để đạt được vóc dáng và sức khỏe mong muốn. Cảm ơn bạn vì đã luôn dõi theo các bài viết sức khỏe của Tiêm chủng Long Châu.