8 loại thực phẩm giàu natri phổ biến nhất và cách kiểm soát tiêu thụ hợp lý

Hiểu rõ nguồn cung natri từ thực phẩm là rất quan trọng trong bối cảnh nhiều người tiêu thụ vượt 2,300 mg natri mỗi ngày, dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch. Vì vậy, bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ các loại thực phẩm giàu natri để kiểm soát khẩu phần hiệu quả, từ đó xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Thực phẩm giàu natri: Thịt chế biến sẵn

Thịt chế biến sẵn, bao gồm các loại như giăm bông, xúc xích, salami, thịt xông khói và thịt gà tây thái lát, là một trong những nguồn cung natri đáng kể trong chế độ ăn hiện đại. Trong quá trình chế biến, muối được sử dụng không chỉ để tăng hương vị mà còn để kéo dài thời gian bảo quản, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn. Ví dụ, một khẩu phần giăm bông hay xúc xích nhỏ có thể chứa hàng trăm miligam natri, chiếm một phần đáng kể lượng khuyến nghị hàng ngày. 

Muối được sử dụng làm chất bảo quản và tăng hương vị, khiến những thực phẩm này trở thành nguồn natri lớn. Nếu tiêu thụ thường xuyên, đặc biệt với lượng lớn, bạn dễ vượt mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 2,000mg natri mỗi ngày, có khả năng mắc phải bệnh tim mạch. Để hạn chế, hãy ưu tiên thịt tươi, chế biến đơn giản như hấp hoặc nướng, và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn sản phẩm ít natri hơn.

Súp đóng hộp và mì ăn liền

Súp đóng hộp và mì ăn liền là những thực phẩm tiện lợi nhưng lại chứa một lượng natri rất cao mà nhiều người không để ý. Một cốc súp đóng hộp có thể chứa tới 800mg natri, tương đương hơn một phần ba lượng khuyến nghị. Mì ăn liền còn đáng lo hơn, với một gói có thể cung cấp tới 1.500mg natri, gần bằng hoặc thậm chí vượt ngưỡng tối đa cho cả một ngày. Lượng natri này chủ yếu đến từ gói gia vị và chất điều vị. Để giảm lượng natri, bạn có thể chọn súp tự nấu hoặc mì ít natri, đồng thời giảm bớt lượng gia vị đóng gói. Đọc kỹ nhãn sản phẩm cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng natri nạp vào cơ thể.

Phô mai và sản phẩm sữa chế biến

Phô mai, đặc biệt là phô mai chế biến hoặc dạng lát, là nguồn thực phẩm giàu natri đáng chú ý. Theo USDA, mỗi ounce, khoảng 28g phô mai chế biến chứa khoảng 300 đến 450mg natri, tương đương 13 đến 20% nhu cầu hàng ngày. Muối được sử dụng để bảo quản và tạo hương vị đặc trưng, đặc biệt trong các loại phô mai công nghiệp. Nếu bạn yêu thích phô mai, hãy chọn loại tự nhiên, ít chế biến như phô mai tươi hoặc kiểm tra nhãn để tìm sản phẩm ít natri. Hạn chế sử dụng phô mai trong các món ăn hàng ngày và kết hợp với rau củ tươi để cân bằng dinh dưỡng và giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ natri quá mức.

Dưa muối và thực phẩm lên men

Dưa muối và các thực phẩm lên men như kim chi là những món ăn phổ biến nhưng chứa lượng natri rất cao. Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100g dưa chuột muối chua cung cấp khoảng 973mg natri, chiếm gần nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Muối là thành phần thiết yếu trong quá trình lên men, giúp bảo quản và tạo hương vị. Tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm giàu natri này có thể gây tích nước và tăng huyết áp. Để kiểm soát, bạn nên ăn dưa muối với khẩu phần nhỏ, kết hợp với thực phẩm tươi và rửa bớt muối trước khi dùng. Các loại thực phẩm lên men tự làm tại nhà cũng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng muối phù hợp.

Nước chấm và gia vị công nghiệp

Nước chấm và gia vị công nghiệp như nước tương, ketchup, hay sốt BBQ là những nguồn thực phẩm giàu natri dễ bị bỏ qua. Một thìa canh nước tương có thể chứa tới 900mg natri, trong khi 100g sốt cà chua cung cấp khoảng 459mg và sốt BBQ lên đến 1,027mg, theo USDA. Dù chỉ sử dụng với lượng nhỏ, những gia vị này đóng góp đáng kể vào tổng lượng natri hàng ngày. Để hạn chế, bạn có thể tự làm nước chấm tại nhà, sử dụng các nguyên liệu tươi như chanh, tỏi, hoặc thảo mộc để tăng hương vị mà không cần thêm muối. Chọn các sản phẩm gia vị ít natri cũng là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bánh mì và thực phẩm nướng

Bánh mì và các thực phẩm nướng như bánh quy, bánh mì trắng cũng là nguồn thực phẩm giàu natri phổ biến. Một lát bánh mì trắng chứa khoảng 150 đến 200mg natri, trong khi 100g bánh quy có thể lên đến 560mg, theo dữ liệu dinh dưỡng. Vì đây là những thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, lượng natri tích lũy có thể đáng kể. Muối được thêm vào để tăng hương vị và bảo quản. Để giảm thiểu, bạn nên chọn bánh mì nguyên cám hoặc tự làm bánh tại nhà để kiểm soát lượng muối. Kết hợp với các thực phẩm ít natri như rau xanh, trái cây cũng giúp cân bằng chế độ ăn và hạn chế nguy cơ dư thừa natri.

Đồ ăn vặt mặn

Đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên, pretzel, hay bắp rang bơ chế biến sẵn là những thực phẩm giàu natri mà nhiều người yêu thích. Theo USDA, một khẩu phần khoai tây chiên khoảng 28g chứa khoảng 180mg natri, trong khi bắp rang bơ chế biến sẵn có thể lên tới 2,650mg mỗi hộp và pretzel từ 270 đến 400mg mỗi khẩu phần. Những món ăn này thường được thêm muối để tăng độ hấp dẫn khiến người tiêu thụ dễ đầy hơi chướng bụng. Nếu bạn khó bỏ thói quen ăn vặt, hãy chọn các loại hạt không muối hoặc tự làm bắp rang bơ tại nhà với lượng muối tối thiểu. Kiểm soát khẩu phần cũng là cách hiệu quả để tránh tiêu thụ quá nhiều natri.

Thực phẩm đóng hộp nói chung

Thực phẩm đóng hộp như cá, thịt, và rau củ thường chứa lượng natri cao do muối được sử dụng làm chất bảo quản. Theo USDA, 100g thịt gà đóng hộp cung cấp khoảng 482mg natri, thịt đóng hộp lên đến 1,071mg và tôm đóng hộp khoảng 870mg. Những con số này cho thấy thực phẩm đóng hộp là nguồn natri đáng kể. Để kiểm soát, bạn nên chọn thực phẩm tươi hoặc đông lạnh thay vì đóng hộp, hoặc rửa kỹ thực phẩm đóng hộp trước khi chế biến để loại bớt muối. Đọc nhãn dinh dưỡng và ưu tiên các sản phẩm gắn nhãn ít natri sẽ giúp bạn quản lý lượng natri hiệu quả hơn.

Trên đây là thông tin về 8 loại thực phẩm giàu natri phổ biến nhất và cách kiểm soát tiêu thụ hợp lý mà bạn có thể tham khảo. Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này dễ khiến bạn vượt mức natri khuyến nghị gây nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn kiểm soát lượng natri hiệu quả, bảo vệ sức khỏe lâu dài.