5 món giàu omega 3 giúp ngủ sâu hơn và phục hồi não bộ ban đêm

Giấc ngủ kém, ngủ không sâu hay hay tỉnh giấc ban đêm là vấn đề ngày càng phổ biến do căng thẳng, dùng thiết bị điện tử và chế độ ăn thiếu cân bằng. Nhiều nghiên cứu cho thấy omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học, hỗ trợ não bộ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 5 món giàu omega 3 dễ tìm, dễ sử dụng, phù hợp với bữa ăn hằng ngày, giúp bạn ngủ sâu hơn và phục hồi não bộ vào ban đêm.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là một trong những loại hạt giàu omega 3 thực vật, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho não. Đặc biệt, hạt óc chó còn cung cấp melatonin, hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể.

Việc bổ sung hạt óc chó vào buổi tối có thể giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, cấu trúc chất béo trong óc chó còn giúp nuôi dưỡng tế bào não và cải thiện trí nhớ. Những lưu ý khi ăn như:

• Nên ăn 3 - 5 hạt óc chó mỗi ngày;
• Có thể dùng cùng sữa chua, yến mạch hoặc ăn trực tiếp;
• Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối để không gây đầy bụng.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp omega 3 dạng dễ hấp thu, đặc biệt tốt cho não bộ. Ngoài omega 3, cá hồi còn giàu vitamin nhóm B và vitamin D, những dưỡng chất tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin, hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Việc ăn cá hồi đều đặn không chỉ giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ mà còn giúp giấc ngủ ổn định hơn, ít bị gián đoạn trong đêm. Cá hồi đặc biệt phù hợp cho bữa tối nhẹ, giúp cơ thể dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi ăn cá hồi, bạn cần lưu ý:

• Ăn cá hồi 2 - 3 lần mỗi tuần;
• Ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu;
• Nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.

Hạt chia

Hạt chia là lựa chọn phù hợp cho những người ăn chay hoặc không thường xuyên dùng cá. Loại hạt nhỏ bé này chứa lượng lớn omega 3 thực vật, chất xơ và magie, khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh.

Hạt chia còn giúp ổn định đường huyết ban đêm, từ đó hạn chế tình trạng tỉnh giấc do đói hoặc mệt mỏi. Khi được sử dụng đúng cách, hạt chia hỗ trợ cơ thể thả lỏng và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ sâu. Cách dùng như sau:

• Dùng 1 - 2 thìa hạt chia mỗi ngày;
• Ngâm với nước, sữa hạt hoặc thêm vào sinh tố;
• Không nên dùng quá nhiều trong một lần.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là dạng omega 3 thực vật cô đặc, rất tiện lợi cho việc bổ sung hằng ngày. Omega 3 trong dầu hạt lanh giúp giảm viêm thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu não và cải thiện tâm trạng, từ đó giúp dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, dầu hạt lanh nhạy cảm với nhiệt độ cao nên cần sử dụng đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Khi dùng đều đặn, dầu hạt lanh góp phần hỗ trợ não bộ phục hồi trong lúc ngủ. Khi dùng dầu hạt lanh, hãy:

• Dùng 1 thìa dầu hạt lanh mỗi ngày;
• Trộn vào salad, sữa chua hoặc sinh tố;
• Không dùng để chiên, xào.

Rong biển

Rong biển là thực phẩm ít năng lượng nhưng giàu omega 3, i-ốt và các khoáng chất thiết yếu cho hệ thần kinh. I-ốt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động ổn định của tuyến giáp, yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học và giấc ngủ.

Bên cạnh đó, rong biển còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của stress oxy hóa và hỗ trợ quá trình phục hồi não bộ vào ban đêm. Bạn có thể:

• Dùng rong biển trong canh, súp hoặc salad;
• Ưu tiên sản phẩm ít muối;
• Phù hợp cho bữa tối nhẹ, dễ tiêu hóa.

Giấc ngủ sâu và não bộ khỏe mạnh có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc bổ sung 5 món giàu omega 3 giúp ngủ sâu hơn và phục hồi não bộ ban đêm là cách đơn giản nhưng hiệu quả để chăm sóc sức khỏe thần kinh một cách bền vững. Khi kết hợp ăn uống hợp lý với thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ cảm nhận rõ sự cải thiện về giấc ngủ, tinh thần và trí nhớ theo thời gian.