Vegetarian là gì? Các chế độ ăn chay phổ biến trên thế giới

Ăn chay ngày càng trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn trên thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ vegetarian là gì, có bao nhiêu hình thức ăn chay và làm thế nào để xây dựng thực đơn cân đối nhằm đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Vegetarian là gì?

Vegetarian là thuật ngữ tiếng Anh dùng để chỉ người ăn chay, tức là người xây dựng chế độ ăn chủ yếu từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và trái cây. Tùy theo từng hình thức ăn chay, người vegetarian có thể sử dụng hoặc không sử dụng một số sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như sữa, trứng hoặc mật ong.

Khác với quan niệm phổ biến rằng ăn chay đồng nghĩa với việc chỉ ăn rau, chế độ vegetarian vẫn có thể rất đa dạng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất nếu được xây dựng hợp lý. Ngày nay, nhiều người lựa chọn vegetarian không chỉ để cải thiện sức khỏe mà còn nhằm giảm tác động đến môi trường, bảo vệ động vật hoặc xuất phát từ tín ngưỡng, tôn giáo và quan điểm cá nhân.

Các chế độ ăn chay phổ biến trên thế giới

Ăn chay được chia thành nhiều hình thức khác nhau, tùy vào việc người ăn có sử dụng các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng hoặc hải sản hay không. Dưới đây là những chế độ ăn chay phổ biến hiện nay:

• Thuần chay (Vegan): Chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không ăn thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, mật ong và các sản phẩm từ động vật. Người theo chế độ này cần lưu ý bổ sung vitamin B12 và một số vi chất nếu cần.
• Chế độ ăn chay lacto: Bao gồm thực phẩm thực vật cùng sữa và các chế phẩm từ sữa. Không sử dụng thịt, cá, gia cầm và trứng.
• Chế độ ăn chay lacto-ovo: Kết hợp thực phẩm thực vật với sữa và trứng. Đây là hình thức ăn chay phổ biến, giúp bổ sung protein và nhiều dưỡng chất dễ dàng hơn.
• Chế độ ăn bán chay (Flexitarian): Chủ yếu ăn thực vật nhưng vẫn có thể sử dụng cá, thịt gia cầm, trứng hoặc sữa với lượng vừa phải. Thịt đỏ thường được hạn chế.
• Chế độ pescatarian: Chủ yếu ăn thực vật nhưng vẫn sử dụng cá và hải sản, có thể kèm trứng hoặc sữa. Đây không phải là chế độ ăn chay hoàn toàn.

Lợi ích của chế độ ăn chay

Khi được xây dựng khoa học và cân đối, chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phần lớn những lợi ích này đến từ việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn, đồng thời tăng lượng chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa từ rau củ, trái cây.
• Góp phần kiểm soát cân nặng vì thực phẩm thực vật thường có mật độ năng lượng thấp nhưng tạo cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất xơ cao.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở một số người khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa do tăng lượng chất xơ, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả.
• Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Tuy vậy, ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn khỏe mạnh. Nếu khẩu phần chủ yếu là thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều muối hoặc thiếu đa dạng nhóm thực phẩm, nguy cơ thiếu chất và các vấn đề sức khỏe vẫn có thể xảy ra.

Những lưu ý cần biết khi ăn chay

Để chế độ ăn chay phát huy lợi ích lâu dài, việc xây dựng thực đơn cân đối đóng vai trò rất quan trọng. Không chỉ chú trọng loại bỏ thịt, người ăn chay còn cần đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu mỗi ngày.

Đảm bảo đủ protein

Protein vẫn là dưỡng chất cần thiết để duy trì khối cơ, tái tạo mô và hỗ trợ hệ miễn dịch. Người ăn chay có thể bổ sung protein từ các loại đậu, đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa hoặc trứng nếu chế độ ăn cho phép.

Quan tâm đến vitamin B12

Vitamin B12 gần như chỉ có tự nhiên trong thực phẩm động vật. Vì vậy, người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao nếu không bổ sung hợp lý. Thiếu vitamin B12 kéo dài có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Người ăn thuần chay nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc viên bổ sung khi cần thiết.

Bổ sung sắt và canxi hợp lý

Sắt trong thực vật có khả năng hấp thu thấp hơn sắt từ động vật. Để cải thiện hấp thu, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt như đậu, rau lá xanh đậm, mè hoặc các loại hạt cùng với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi hoặc kiwi.

Canxi có thể được bổ sung từ sữa và chế phẩm từ sữa đối với người lacto hoặc lacto-ovo. Người ăn thuần chay có thể lựa chọn sữa thực vật được bổ sung canxi, đậu phụ hoặc một số loại rau xanh phù hợp.

Không lạm dụng thực phẩm chay chế biến sẵn

Hiện nay có nhiều sản phẩm chay công nghiệp mô phỏng thịt hoặc đồ ăn nhanh. Mặc dù tiện lợi, các sản phẩm này đôi khi chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa hoặc phụ gia thực phẩm.

Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn, nên ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng và ít qua chế biến để mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Xây dựng khẩu phần đa dạng

Không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất. Vì vậy, thực đơn ăn chay nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và dầu thực vật lành mạnh.

Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính, việc chuyển sang chế độ ăn chay nên được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của từng giai đoạn.

Vegetarian là gì? Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật với nhiều hình thức khác nhau, từ ăn thuần chay đến các chế độ vẫn sử dụng sữa, trứng hoặc hải sản. Khi được xây dựng khoa học và đa dạng, vegetarian có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như góp phần hình thành lối sống bền vững. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả lâu dài, người ăn chay cần chú ý cân đối dinh dưỡng và bổ sung các vi chất cần thiết theo hướng dẫn của chuyên gia khi có nguy cơ thiếu hụt.