Thực phẩm giàu selen và những điều cần biết khi bổ sung

Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu hụt selen có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng và làm tăng nguy cơ một số bệnh lý mạn tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ những nguồn thực phẩm giàu selen và cách bổ sung đúng cách. Bài viết này cung cấp danh sách cụ thể, kèm theo các thông tin khoa học giúp bạn đọc có kiến thức chính xác và dễ áp dụng.

Những thực phẩm giàu selen bạn nên bổ sung hằng ngày

Chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp selen cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu selen phổ biến: 

Hạt Brazil

Hạt Brazil là nguồn cung cấp selen tự nhiên dồi dào nhất, với mỗi hạt (khoảng 5g) chứa tới 68 - 91 mcg selen, vượt xa nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Chỉ cần ăn 1 - 2 hạt mỗi ngày, bạn đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu selen, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

Hải sản

Hải sản như cá ngừ, cá mòi, tôm, cua là một trong những thực phẩm giàu selen phổ biến. Một khẩu phần 100g cá ngừ cung cấp khoảng 68 mcg selen, trong khi cá mòi, tôm và cua cũng chứa lượng selen đáng kể (40 - 60 mcg/100g). Ngoài selen, hải sản còn giàu protein chất lượng cao, omega-3 và các vi chất khác, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan và thận, là thực phẩm chứa selen với hàm lượng cao. Ví dụ, 100g gan bò chứa khoảng 36 mcg selen, đồng thời cung cấp vitamin A, B12 và sắt. Đây là lựa chọn giúp bổ sung đa dạng vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nội tạng cũng chứa nhiều cholesterol, vì vậy người có vấn đề về mỡ máu hoặc tim mạch nên tiêu thụ ở mức vừa phải, khoảng 1 - 2 lần/tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lứt và yến mạch, cung cấp khoảng 10 - 15 mcg selen/100g. Điểm nổi bật của nhóm thực phẩm này là hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Người Việt có thể dễ dàng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các bữa ăn chính để tăng cường selen và chất xơ, đồng thời giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như tiểu đường và béo phì.

Nấm

Một số loại nấm, như nấm mỡ và nấm hương, là nguồn selen thực vật, với 100g nấm cung cấp khoảng 10 - 20 mcg selen. Nấm không chỉ bổ sung selen mà còn chứa các chất chống oxy hóa và vitamin nhóm B, giúp tăng cường sức đề kháng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thực phẩm động vật.

Trứng và sữa

Trứng và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu selen dễ hấp thu, phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em và người lớn tuổi. Một quả trứng gà (50g) chứa khoảng 15 mcg selen, hay một ly sữa tươi (240ml) cung cấp khoảng 8 mcg. Ngoài ra, các sản phẩm như sữa chua và phô mai cũng là nguồn selen tốt, đồng thời bổ sung canxi và protein.

Tại sao cơ thể cần selen?

Selen đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Theo National Institutes of Health (NIH), selen hỗ trợ:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Selen giúp kích thích sản xuất tế bào miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus.
• Hỗ trợ chức năng tuyến giáp: Selen cần thiết cho quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp, giúp duy trì năng lượng và trao đổi chất.
• Chống oxy hóa: Selen là thành phần của enzyme glutathione peroxidase, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và tổn thương do gốc tự do.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần khoảng 55 mcg selen mỗi ngày, trong khi trẻ em và phụ nữ mang thai có nhu cầu thấp hơn hoặc cao hơn tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu selen là cách tự nhiên và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu này.

Dấu hiệu thiếu selen và nguy cơ khi dư thừa

Cơ thể cần một lượng selen cân đối, vì thiếu hay dư thừa đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thiếu selen

Thiếu hụt selen có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Suy giảm miễn dịch: Cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng do khả năng chống lại vi khuẩn và virus bị giảm.
• Rụng tóc và móng yếu: Thiếu selen có thể làm tóc và móng giòn, dễ gãy.
• Mệt mỏi và suy nhược: Selen cần thiết cho quá trình trao đổi chất, khi thiếu hụt có thể gây mệt mỏi kéo dài.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, thiếu selen thường gặp ở những người có chế độ ăn thiếu đa dạng hoặc sống ở khu vực đất nghèo selen.

Dư thừa selen (Selenosis)

Mặc dù selen rất cần thiết, nhưng tiêu thụ quá mức (trên 400 mcg/ngày theo NIH) có thể gây ngộ độc selen, với các triệu chứng như:

• Buồn nôn, đau bụng;
• Rối loạn thần kinh, run tay;
• Hơi thở có mùi tỏi hoặc kim loại.

Để tránh dư thừa, bạn nên ưu tiên bổ sung selen từ thực phẩm thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, vốn có thể chứa liều lượng cao không kiểm soát.

Cách bổ sung selen an toàn và hiệu quả

Để đảm bảo cung cấp đủ selen mà không gây hại, bạn cần:

• Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp các nhóm thực phẩm giàu selen như hải sản, trứng, hạt Brazil, nấm và ngũ cốc nguyên hạt để tránh phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.
• Chế độ ăn cân bằng: Một chế độ ăn phong phú, bao gồm protein, chất xơ và các vi chất khác, sẽ giúp cơ thể hấp thu selen hiệu quả hơn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có ý định sử dụng viên uống bổ sung selen, hãy tham khảo chuyên gia y tế để xác định liều lượng phù hợp, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc mắc bệnh mạn tính.

Selen là khoáng chất vi lượng nhỏ nhưng có vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu selen không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giảm nguy cơ các bệnh lý mạn tính. Thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, bạn nên ưu tiên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, phong phú và an toàn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt về sức khỏe!

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, ngoài chế độ dinh dưỡng giàu selen, việc tiêm chủng định kỳ là yếu tố quan trọng giúp tăng cường miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng chất lượng cao, được thiết kế phù hợp cho mọi lứa tuổi, đảm bảo an toàn và hiệu quả. Với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao và hệ thống cơ sở vật chất hiện đại, Long Châu cam kết mang đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy. Hãy liên hệ ngay để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, giúp bạn và gia đình luôn khỏe mạnh!