Thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu giúp bổ não và tăng cường thị giác

Trong giai đoạn mang thai, bổ sung đủ DHA không chỉ giúp giảm nguy cơ sinh non mà còn hỗ trợ phát triển trí não và khả năng nhận thức của trẻ. Vì cơ thể không tự tổng hợp DHA, mẹ bầu cần biết chính xác nên chọn những thực phẩm nào để đảm bảo cung cấp dưỡng chất quan trọng này. Hãy cùng khám phá 8 thực phẩm giàu DHA lý tưởng để xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho cả mẹ và bé.

Thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu: Cá hồi

Cá hồi được xem là một trong những thực phẩm giàu DHA hàng đầu, đặc biệt là cá hồi Đại Tây Dương, cung cấp khoảng 500 đến 1500mg DHA mỗi 100g khi nấu chín. Cá hồi chứa hàm lượng DHA dồi dào, cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của em bé. Bổ sung DHA đầy đủ trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sự phát triển nhận thức, thị lực của trẻ sau này. 

So với một số loại cá biển lớn khác như cá kiếm hay cá mập, cá hồi nằm trong nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn hơn cho bà bầu, miễn là được ăn với lượng vừa phải. Mẹ bầu nên ăn 2 đến 3 phần cá hồi, khoảng 100 đến 150g mỗi phần mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu DHA. Hãy chọn cá hồi tươi, tránh chiên nhiều dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và đảm bảo an toàn cho thai kỳ.

Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm giàu DHA phổ biến, với cá ngừ chín cung cấp khoảng 0,237g DHA/100g và cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 0,629g/100g. Cá ngừ còn chứa nhiều đạm và selen, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và miễn dịch cho mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh cá ngừ vây vàng hoặc thân lớn do nguy cơ chứa thủy ngân. Bạn có thể dùng cá ngừ đóng hộp để làm salad, bánh mì hoặc nấu mì Ý. Hãy chọn loại đóng trong nước để giảm calo. Ăn cá ngừ 2 lần/tuần là cách tiện lợi để bổ sung DHA, phù hợp cho mẹ bầu bận rộn muốn duy trì dinh dưỡng thai kỳ.

Cá thu

Cá thu Đại Tây Dương là một thực phẩm giàu DHA an toàn và dễ tìm, cung cấp khoảng 0,59g DHA và 0,43g EPA trong 85g. Loại cá này ít thủy ngân, rất phù hợp cho mẹ bầu, đồng thời giàu omega-3, hỗ trợ phát triển trí não và giảm viêm. Cá thu chứa nhiều vitamin B12, một dưỡng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa nguy cơ sinh con nhẹ cân hoặc thiếu dinh dưỡng. Cá thu có thể chế biến thành món kho tộ, hấp gừng hoặc nướng với sốt cà chua. Một gợi ý là kết hợp cá thu với rau xanh như bông cải xanh để tăng chất xơ. Mẹ bầu nên ăn cá thu 1 đến 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100g, để bổ sung DHA hiệu quả. Chọn cá tươi và chế biến đơn giản sẽ giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Tôm

Tôm là thực phẩm giàu DHA dễ ăn, cung cấp khoảng 0,1 đến 0,2g DHA/100g, đồng thời bổ sung canxi và i-ốt, hỗ trợ xương và hệ thần kinh cho mẹ bầu và thai nhi. Tôm dễ chế biến thành các món hấp sả, luộc hoặc xào với rau củ như bông cải, cà rốt. Một món salad tôm với bơ hoặc tôm nướng là lựa chọn ngon miệng cho bữa trưa. Mẹ bầu nên ăn tôm 2 đến 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100g, để bổ sung DHA một cách nhẹ nhàng. Hãy nấu chín kỹ và tránh chiên nhiều dầu để giữ mức calo thấp, đảm bảo an toàn và tốt cho sức khỏe thai kỳ.

Hàu

Hàu là nguồn thực phẩm giàu DHA dồi dào, với khoảng 425mg DHA trong 84g thịt hàu. Ngoài DHA, hàu còn cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12, giúp mẹ bầu ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường sức khỏe. Hàu có thể chế biến thành món hấp, nướng phô mai hoặc nấu cháo, rất phù hợp cho bữa chính. Mẹ bầu nên ăn hàu 1 đến 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 50 đến 80g, để đảm bảo an toàn và hấp thụ DHA tốt nhất. 

Tuy nhiên, rủi ro lớn nhất khi ăn hàu trong thai kỳ là nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn và virus. Hàu thường sống ở vùng nước ven biển và có thể chứa các vi khuẩn có hại như Vibrio và Norovirus, đặc biệt là khi ăn sống. Vì hệ miễn dịch của phụ nữ mang thai yếu hơn, họ dễ bị ngộ độc thực phẩm nặng hơn bình thường. Ngộ độc có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng như tiêu chảy, nôn mửa, và trong trường hợp xấu nhất có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hãy chọn hàu tươi, nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn. Kết hợp hàu với rau xanh như cải xoăn sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng trong thai kỳ.

Lòng đỏ trứng gà

Lòng đỏ trứng gà, đặc biệt từ gà nuôi bổ sung DHA, là thực phẩm giàu DHA tiện lợi, cung cấp khoảng 17mg DHA mỗi quả. Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa choline, một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ bầu có thể luộc trứng, làm trứng tráng với rau củ hoặc thêm vào salad. Một bữa sáng với 1 đến 2 quả trứng luộc và sữa chua là cách tuyệt vời để bổ sung DHA. Hãy ăn 3 đến 4 quả trứng/tuần, đảm bảo nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn. Loại trứng này dễ tìm, giá cả hợp lý, rất phù hợp cho mẹ bầu muốn tăng cường dinh dưỡng mà không tốn nhiều thời gian.

Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và đậu phộng là nguồn thực phẩm giàu DHA dạng ALA, có thể chuyển đổi một phần thành DHA trong cơ thể. Một nắm óc chó khoảng 30g cung cấp khoảng 2,5g ALA, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Các loại hạt còn chứa chất xơ và vitamin E, giúp mẹ bầu duy trì năng lượng. Bạn có thể ăn hạt trực tiếp như món ăn vặt, trộn vào sữa chua hoặc làm sinh tố. Mẹ bầu nên dùng 20 đến 30g hạt mỗi ngày, xen kẽ các loại để đa dạng dinh dưỡng. Hạn chế rang muối để tránh tăng natri, giữ chế độ ăn lành mạnh.

Rau xanh đậm

Rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, bí ngô và cải xoong chứa một lượng nhỏ DHA/ALA, hỗ trợ bổ sung nhẹ nhàng cho mẹ bầu. Dù lượng DHA không cao như hải sản, rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin A, C và folate, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Bạn có thể chế biến rau thành món luộc, hấp hoặc salad. Một món súp bông cải xanh hoặc cải xoăn xào nấm là lựa chọn tuyệt vời. Mẹ bầu nên ăn 200 đến 300g rau xanh mỗi ngày để cân bằng dinh dưỡng. Kết hợp với các thực phẩm giàu DHA khác sẽ tăng hiệu quả hấp thụ.

Trên đây là những thông tin về thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu giúp bổ não và tăng cường thị giác mà bạn có thể tham khảo. Bổ sung DHA là yếu tố quan trọng để hỗ trợ sự phát triển trí não, thị giác và sức khỏe tổng thể cho cả mẹ bầu và thai nhi. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm trên để cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng phù hợp.