Thực phẩm giàu collagen giúp da đẹp và khỏe mạnh

Bắt đầu từ sau tuổi 25, cơ thể giảm dần khả năng sản xuất collagen, dẫn đến da lão hóa, xuất hiện nếp nhăn và tình trạng xương khớp suy yếu. Nhiều nghiên cứu quốc tế ghi nhận chế độ ăn giàu collagen và các chất hỗ trợ tổng hợp collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa. Vì vậy, việc lựa chọn đúng các thực phẩm giàu collagen là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp từ bên trong.

Collagen là gì và tại sao cần thiết?

Collagen là loại protein dạng sợi, có mặt ở:

• 70% cấu trúc da, giúp da căng bóng, đàn hồi.
• 90% cấu trúc xương, gân, dây chằng, giúp khớp dẻo dai và hạn chế chấn thương.
• Một phần quan trọng trong giác mạc, thành mạch máu, răng và mô liên kết.

Khi collagen suy giảm, bạn sẽ nhận thấy:

• Da nhăn nheo, chảy xệ, xuất hiện vết chân chim.
• Khớp kém linh hoạt, dễ đau nhức khi vận động.
• Móng tay giòn, tóc khô yếu, dễ gãy rụng.

Vì vậy, bạn nên duy trì chế độ ăn giàu collagen kết hợp thực phẩm chứa vitamin C, kẽm, đồng, đây là những vi chất giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả.

Top thực phẩm giàu collagen bạn nên bổ sung

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu collagen và dưỡng chất kích thích sản xuất collagen tự nhiên, dễ tìm và có thể kết hợp linh hoạt trong bữa ăn hằng ngày:

Da cá và các loại cá béo như cá hồi, cá thu

• Da cá là một trong những nguồn collagen tự nhiên dồi dào nhất.
• Cá béo giàu omega-3, giúp giảm viêm, bảo vệ da và duy trì độ ẩm tự nhiên.
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng collagen từ cá dễ hấp thụ hơn collagen từ động vật trên cạn.

Bạn nên chế biến cá hấp hoặc nướng để giữ được nhiều dưỡng chất, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ nhé.

Nước hầm xương

Khi hầm xương bò, gà, heo trong thời gian dài, các chất như collagen, gelatin, canxi, magie, photpho sẽ được giải phóng. Đây là phương pháp bổ sung collagen tự nhiên, truyền thống được nhiều nền ẩm thực sử dụng. Bên cạnh đó, nước hầm xương còn tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng gelatin cao.

Thịt gà đặc biệt là da và gân

• Da và gân gà chứa collagen dạng sợi, thường được dùng trong các món hầm, ninh.
• Thịt gà còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B và khoáng chất.

Đây là nguồn thực phẩm dễ tìm, giá thành phải chăng, phù hợp cho bạn bổ sung thường xuyên.

Lòng trắng trứng

• Dù không chứa collagen trực tiếp, nhưng lòng trắng trứng rất giàu proline, đây là axit amin thiết yếu cho quá trình tạo collagen.
• Ít chất béo, phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng, ăn lành mạnh.

Bạn có thể kết hợp trứng với rau củ giàu vitamin C giúp tối ưu khả năng tổng hợp collagen.

Các loại trái cây họ cam quýt

• Vitamin C trong cam quýt là yếu tố bắt buộc để cơ thể tổng hợp collagen.
• Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tổn thương do gốc tự do.

Bạn có thể uống nước cam tươi, ăn bưởi hoặc thêm chanh vào món ăn vừa ngon miệng vừa giúp đẹp da.

Các loại quả mọng

• Giàu vitamin C và anthocyanin, đây là hợp chất giúp ngăn ngừa phân hủy collagen.
• 100g dâu tây cung cấp khoảng 59mg vitamin C, đáp ứng hơn 60% nhu cầu hằng ngày.
• Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lão hóa sớm.

Bạn có thể làm sinh tố, salad hoặc ăn trực tiếp vào bữa phụ.

Rau xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh

Rau xanh đậm rất giàu chlorophyll, là một hoạt chất có thể thúc đẩy quá trình tạo tiền chất collagen. Việc bổ sung chất xơ, canxi, sắt, magie, rất có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Cà chua

• Giàu lycopene, đây là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ collagen khỏi tác động xấu của tia UV.
• Ăn cà chua nấu chín giúp hấp thụ lycopene tốt hơn so với ăn sống.

Bạn có thể dùng cà chua trong món canh, sốt pasta hoặc salad để bổ sung đều đặn.

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó

• Cung cấp kẽm và đồng, đây là khoáng chất quan trọng cho enzyme sản xuất collagen.
• Giàu chất béo không bão hòa, giúp nuôi dưỡng làn da, hỗ trợ tim mạch.

Một nắm hạt khô rang mỗi ngày là bữa phụ lành mạnh, giúp bạn thay thế đồ ăn vặt kém dinh dưỡng.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

• Chứa genistein, là một loại isoflavone có khả năng kích thích cơ thể sản xuất collagen.
• Là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc người dị ứng với sữa động vật.

Thêm đậu phụ, sữa đậu nành hoặc edamame vào bữa ăn sẽ giúp bạn vừa bổ sung đạm thực vật vừa hỗ trợ da khỏe mạnh.

Lợi ích của việc bổ sung thực phẩm giàu collagen

Đối với da

• Duy trì độ đàn hồi, giảm nếp nhăn, tăng cường độ ẩm.
• Giúp da sáng mịn, trẻ trung lâu dài.

Đối với xương khớp

• Tăng độ bền và sự linh hoạt của sụn.
• Giúp giảm đau nhức, hỗ trợ vận động dễ dàng hơn.

Đối với tóc và móng

• Giúp tóc chắc khỏe, hạn chế gãy rụng.
• Làm móng cứng cáp, giảm tình trạng giòn dễ gãy.

Đối với hệ tiêu hóa và miễn dịch

• Gelatin trong collagen hỗ trợ niêm mạc ruột, cải thiện tiêu hóa.
• Bổ sung collagen giúp tăng khả năng phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu collagen

• Cần vitamin C, kẽm, đồng để collagen được tổng hợp tối ưu. Vì vậy, hãy kết hợp thực phẩm giàu collagen với rau củ, trái cây và các loại hạt.
• Đa dạng thực phẩm: Không nên chỉ tập trung vào da cá hay da gà vì có thể gây dư thừa cholesterol.
• Người có bệnh nền: Người mắc tim mạch, mỡ máu cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều da, mỡ động vật.
• Chế độ ăn cân bằng: Kết hợp đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để cơ thể có môi trường lý tưởng cho tổng hợp collagen.

Collagen chính là chìa khóa duy trì tuổi trẻ và sức khỏe. Thay vì chỉ dựa vào các loại thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung collagen một cách tự nhiên, an toàn, hiệu quả thông qua chế độ ăn hằng ngày. Những thực phẩm giàu collagen và dưỡng chất kích thích tổng hợp collagen đều dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị. Việc kết hợp các nhóm thực phẩm này cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích mà collagen mang lại, từ đó giữ được làn da tươi trẻ, xương khớp khỏe mạnh và cơ thể tràn đầy sức sống.