Polyphenol là gì? Polyphenol có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật từ lâu được khuyến khích vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài vitamin, khoáng chất và chất xơ, các thực phẩm này còn chứa nhiều hoạt chất sinh học, trong đó nổi bật là polyphenol. Những hợp chất này góp phần tạo màu sắc, hương vị cho thực vật và tham gia bảo vệ cơ thể trước stress oxy hóa cũng như phản ứng viêm. Vì vậy, polyphenol ngày càng được quan tâm trong lĩnh vực dinh dưỡng và y học dự phòng.

Polyphenol là gì? Polyphenol là chất gì?

Polyphenol là nhóm hợp chất tự nhiên có nguồn gốc thực vật, được cấu tạo từ nhiều vòng phenol trong cấu trúc hóa học. Đến nay, các nhà khoa học đã xác định hơn 8.000 loại polyphenol khác nhau, phân bố trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Các nhóm polyphenol phổ biến gồm:

• Flavonoid (catechin, quercetin, anthocyanin...);
• Axit phenolic;
• Lignan;
• Stilbene, tiêu biểu là resveratrol.

Những hợp chất này giúp thực vật chống lại tia UV, sâu bệnh và điều kiện môi trường bất lợi. Khi được bổ sung qua thực phẩm, chúng có thể tham gia vào nhiều quá trình sinh học có lợi cho cơ thể. Một số polyphenol được nghiên cứu nhiều gồm:

• EGCG trong trà xanh;
• Resveratrol trong nho đỏ và rượu vang đỏ;
• Curcumin trong nghệ;
• Anthocyanin trong các loại quả mọng;
• Quercetin trong hành tây, táo và cải xoăn.

Hàm lượng polyphenol trong thực phẩm có thể thay đổi tùy giống cây, điều kiện canh tác, độ chín và cách chế biến. Nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu có thể làm giảm một phần lượng polyphenol tự nhiên.

Polyphenol có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Chế độ ăn giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Khả năng chống oxy hóa và chống viêm

Polyphenol nổi bật nhờ khả năng trung hòa gốc tự do và điều hòa nhiều cơ chế sinh học liên quan đến phản ứng viêm. Những lợi ích chính bao gồm:

• Giảm stress oxy hóa;
• Hạn chế tổn thương tế bào;
• Điều hòa phản ứng viêm;
• Bảo vệ DNA trước các tác nhân gây hại;
• Hỗ trợ duy trì chức năng hệ miễn dịch.

Nhờ vậy, polyphenol được xem là thành phần góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài khi kết hợp với chế độ ăn cân đối.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Các cơ chế được ghi nhận gồm:

• Giảm oxy hóa cholesterol LDL;
• Cải thiện chức năng nội mô mạch máu;
• Hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh;
• Giảm phản ứng viêm trong thành mạch;
• Hỗ trợ tuần hoàn máu.

Tuy nhiên, polyphenol không thể thay thế thuốc điều trị. Người mắc bệnh tim mạch vẫn cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số polyphenol như anthocyanin và catechin được nghiên cứu về khả năng cải thiện chuyển hóa glucose. Các tác dụng tiềm năng gồm:

• Làm chậm tiêu hóa tinh bột;
• Cải thiện độ nhạy insulin;
• Bảo vệ tế bào beta tuyến tụy;
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn;
• Giảm phản ứng viêm liên quan đến đái tháo đường type 2.

Hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn, vận động và tình trạng sức khỏe của từng người.

Có thể góp phần bảo vệ não bộ

Polyphenol cũng được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe thần kinh. Một số lợi ích tiềm năng gồm:

• Bảo vệ tế bào thần kinh trước tổn thương oxy hóa;
• Giảm phản ứng viêm trong não;
• Hỗ trợ duy trì chức năng nhận thức;
• Có thể làm chậm suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Những thực phẩm giàu polyphenol là gì?

Polyphenol có mặt trong nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật. Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng để bổ sung nhiều nhóm polyphenol khác nhau. Một số nguồn giàu polyphenol gồm:

• Việt quất, dâu tây, mâm xôi, phúc bồn tử;
• Nho đỏ, lựu, táo, anh đào;
• Trà xanh, trà đen;
• Cà phê;
• Ca cao và sô cô la đen;
• Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh;
• Hành tây, tỏi;
• Các loại đậu;
• Hạnh nhân, óc chó, hồ đào;
• Dầu ô liu nguyên chất;
• Nghệ, quế, đinh hương và oregano.

Có nên bổ sung polyphenol bằng thực phẩm chức năng không?

Hiện nay có nhiều sản phẩm bổ sung polyphenol được quảng bá với công dụng chống lão hóa hoặc phòng bệnh. Tuy nhiên, vẫn ưu tiên bổ sung polyphenol từ thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống.

Thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn ưu tiên

Thực phẩm nguyên vẹn không chỉ cung cấp polyphenol mà còn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hoạt chất sinh học khác. Ưu điểm của việc bổ sung từ thực phẩm gồm:

• Cung cấp đa dạng các nhóm polyphenol;
• Kết hợp với vitamin và khoáng chất;
• Giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa;
• Ít nguy cơ dùng quá mức;
• Dễ duy trì lâu dài.

Vì vậy, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trà xanh vẫn là cách được khuyến nghị.

Khi nào cần thận trọng với thực phẩm bổ sung?

Việc sử dụng polyphenol liều cao dưới dạng chiết xuất có thể không phù hợp với mọi đối tượng. Một số lưu ý gồm:

• Có thể làm giảm hấp thu sắt;
• Có nguy cơ tương tác với một số thuốc;
• Một số chiết xuất trà xanh liều cao từng được ghi nhận liên quan đến tổn thương gan;
• Chưa có khuyến cáo liều bổ sung chuẩn cho người khỏe mạnh;
• Hiệu quả của nhiều sản phẩm vẫn cần thêm bằng chứng.

Người mắc bệnh mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

Lưu ý khi bổ sung polyphenol để đạt hiệu quả

Bổ sung đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Nên đa dạng nguồn thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào một loại. Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây nhiều màu sắc;
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt;
• Bổ sung các loại đậu và hạt mỗi ngày;
• Uống trà xanh hoặc cà phê với lượng phù hợp;
• Sử dụng dầu ô liu và các gia vị tự nhiên như nghệ, quế.

Bên cạnh đó, cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập luyện, ngủ đủ giấc và hạn chế thuốc lá, rượu bia để nâng cao hiệu quả bảo vệ sức khỏe.

Chế biến thực phẩm đúng cách

Polyphenol có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ và thời gian chế biến. Để hạn chế thất thoát hoạt chất, nên:

• Hạn chế nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài;
• Ưu tiên hấp, luộc nhanh hoặc xào ở lửa vừa;
• Ăn trái cây tươi thay vì chỉ uống nước ép;
• Bảo quản rau củ đúng cách;
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Cũng cần lưu ý rằng polyphenol không phải là "thần dược" và không thể thay thế thuốc điều trị hay chế độ ăn cân bằng.

Polyphenol là nhóm hợp chất sinh học tự nhiên có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, nổi bật với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Polyphenol có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, não bộ và góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, dù vẫn cần thêm bằng chứng để khẳng định hiệu quả của các chế phẩm bổ sung. Để nhận được lợi ích tối ưu, mỗi người nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Nếu có nhu cầu sử dụng sản phẩm bổ sung polyphenol, đặc biệt khi đang mắc bệnh hoặc dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.

Xem thêm: Điểm danh những thực phẩm giàu polyphenol có lợi cho sức khỏe