Natri là gì? Tác dụng của natri và lượng cần thiết mỗi ngày

Natri là thành phần quen thuộc thường xuất hiện trên các nhãn dinh dưỡng, trong các khuyến nghị về chế độ ăn và nhiều thông tin sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ natri là gì, sodium có phải là natri không hay natri là khoáng chất hay chất điện giải.

Natri là gì? Natri (sodium) là khoáng chất hay chất điện giải?

Natri (hay còn gọi là sodium) là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sinh lý bình thường. Trong cơ thể, natri chủ yếu tồn tại dưới dạng ion Na+ và là một trong những chất điện giải quan trọng.

Có thể thấy, natri vừa được xem là khoáng chất, vừa đóng vai trò là chất điện giải. Phần lớn natri trong cơ thể nằm ở máu và dịch bên ngoài tế bào.

Trong ăn uống, natri thường được biết đến nhiều qua muối ăn. Thành phần chính của muối ăn là natri clorua (NaCl), được tạo thành từ natri và clorua. Vì vậy, natri là một thành phần của muối ăn. Natri cũng có thể xuất hiện trong thực phẩm dưới những dạng khác, chẳng hạn như monosodium glutamate (MSG), sodium bicarbonate hoặc sodium benzoate.

Natri có tác dụng gì đối với cơ thể?

Natri đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng dịch, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp. Vì vậy, dù cơ thể chỉ cần natri với một lượng tương đối nhỏ, đây vẫn là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp nhiều chức năng sinh lý diễn ra bình thường.

Duy trì cân bằng dịch trong cơ thể

Natri giúp điều hòa lượng nước bên trong và bên ngoài tế bào. Nhờ đó, cơ thể duy trì lượng dịch cần thiết để các tế bào và cơ quan hoạt động bình thường. Cơ thể kiểm soát chặt chẽ sự cân bằng giữa natri và nước. Trong đó, thận giúp điều chỉnh lượng natri được giữ lại hoặc đào thải qua nước tiểu.

Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh

Natri tham gia dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Các ion natri giúp tạo tín hiệu điện để tế bào thần kinh truyền thông tin đi khắp cơ thể. Nhờ đó, não và các bộ phận trong cơ thể có thể liên lạc với nhau, chẳng hạn như khi bạn chạm vào một vật có thể cảm nhận được nóng hoặc lạnh.

Hỗ trợ hoạt động của cơ bắp

Natri tham gia tạo và dẫn truyền tín hiệu cần thiết cho hoạt động của cơ. Cùng với các chất điện giải khác như kali và canxi, natri góp phần giúp cơ co lại và thư giãn, từ đó hỗ trợ các hoạt động vận động của cơ thể.

Cơ thể cần bao nhiêu natri mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để góp phần giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch, lượng natri tiêu thụ mỗi ngày nên ở mức sau:

Với trẻ từ 1 - 3 tuổi, Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) của Vương quốc Anh khuyến nghị lượng muối tối đa không quá 2 g/ngày. Ngoài ra, trẻ dưới 1 tuổi nên tiêu thụ dưới 1 g/ngày.

Các mức trên là giới hạn khuyến nghị về lượng natri hoặc muối tiêu thụ, không phải lượng natri tối thiểu mà cơ thể bắt buộc phải nạp mỗi ngày. Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính lượng natri tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chỉ khoảng 200 - 500 mg/ngày.

Cần lưu ý, natri không chỉ đến từ muối ăn. Thực phẩm chế biến sẵn, gia vị và các sản phẩm có chứa hợp chất natri cũng góp phần vào tổng lượng natri trong ngày. Vì vậy, khi kiểm soát lượng tiêu thụ, cần tính tổng lượng natri từ thực phẩm, gia vị và cả lượng muối thêm khi nấu hoặc ăn.

Lượng natri khuyến nghị có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu của mỗi người. Nếu bạn có bệnh lý hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến lượng nước và muối trong cơ thể, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp.

Natri có trong thực phẩm nào?

Natri có trong nhiều loại thực phẩm, từ những nguyên liệu quen thuộc đến các món ăn đã qua chế biến. Một số nhóm thực phẩm chứa nhiều natri gồm:

• Thực phẩm tự nhiên: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa và các loại rau củ;
• Muối và gia vị: Muối ăn, nước mắm, nước tương, nước sốt và các loại gia vị;
• Thực phẩm đóng hộp: Thịt, cá, rau củ, súp và đậu đóng hộp;
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt nguội, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói;
• Thực phẩm ăn liền: Mì, súp ăn liền, nước dùng và hỗn hợp gia vị chế biến sẵn;
• Phô mai và sản phẩm từ sữa: Phô mai cứng và phô mai đã qua chế biến;
• Đồ ăn vặt mặn: Khoai tây chiên, bánh quy mặn, snack, bỏng ngô và các loại hạt rang muối;
• Thức ăn nhanh: Pizza, bánh mì kẹp, gà rán;
• Dưa muối và thực phẩm lên men: Dưa muối, rau củ ngâm và các thực phẩm lên men;
• Thực phẩm sấy khô: Các loại thịt bò, heo sấy khô, cá khô và tôm khô.

Nhìn chung, natri không chỉ đến từ muối ăn mà còn có trong nhiều loại gia vị và thực phẩm chế biến sẵn. Vì vậy, khi muốn kiểm soát lượng natri, bạn nên xem hàm lượng natri (sodium) trên nhãn dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp.

Những hiểu lầm thường gặp về natri

Do có nhiều cách hiểu khác nhau, không ít người vẫn chưa hiểu đúng về cách gọi natri, lượng natri cơ thể cần và cách bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày.

Natri và muối ăn là một?

Natri và muối ăn là hai khái niệm khác nhau. Như đã đề cập, muối ăn chủ yếu là natri clorua (NaCl), trong đó natri là một thành phần. Vì vậy, lượng natri và lượng muối trong thực phẩm không phải là cùng một con số. WHO quy đổi 5 g muối tương đương khoảng 2.000 mg natri.

Muốn giảm lượng natri chỉ cần hạn chế muối là đủ?

Giảm muối khi nấu ăn hoặc ăn uống tại bàn là chưa đủ. Vì natri còn có trong nhiều thực phẩm và gia vị chế biến sẵn như thịt chế biến, bánh mì, đồ ăn vặt, nước tương và nước dùng. Vì vậy, để giảm lượng natri, cần chú ý đến tổng lượng natri từ cả thực phẩm và gia vị tiêu thụ trong ngày, chứ không chỉ lượng muối thêm vào khi nấu ăn.

Thực phẩm có vị mặn mới chứa nhiều natri?

Vị mặn không phải là cách chính xác để xác định lượng natri trong thực phẩm. Một số thực phẩm chế biến có thể chứa nhiều natri nhưng không có vị mặn rõ rệt. Vì vậy, đọc hàm lượng natri (sodium) trên nhãn dinh dưỡng sẽ giúp kiểm soát lượng natri tốt hơn.

Bổ sung càng nhiều natri càng tốt?

Tiêu thụ quá nhiều natri không mang lại thêm lợi ích cho cơ thể. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Lượng natri cao trong khẩu phần có liên quan đến tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cắt hết muối, natri mới tốt cho huyết áp và tim mạch?

Cắt bỏ hoàn toàn natri khỏi khẩu phần không phải là mục tiêu của khuyến nghị dinh dưỡng. Cơ thể vẫn cần natri cho nhiều chức năng thiết yếu. Điều quan trọng là duy trì lượng natri phù hợp, đồng thời hạn chế tiêu thụ quá mức.

Natri là khoáng chất thiết yếu, đồng thời là chất điện giải quan trọng, giúp cơ thể duy trì các hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần natri ở một lượng phù hợp. Hiểu rõ nguồn thực phẩm chứa natri và nhu cầu hằng ngày giúp mỗi người chủ động xây dựng chế độ ăn cân bằng hơn, đồng thời hạn chế các nguy cơ sức khỏe do tiêu thụ quá mức.