Mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn cho sức khỏe? Giải đáp từ bác sĩ

Trong nhiều căn bếp Việt, việc lựa chọn giữa mỡ lợn truyền thống và dầu ăn hiện đại thường trở thành một cuộc tranh luận không hồi kết. Có những người vẫn giữ thói quen dùng mỡ lợn vì cho rằng món ăn sẽ đậm đà và thơm ngon hơn. Ngược lại, không ít người lo ngại mỡ lợn là thủ phạm gây tắc nghẽn mạch máu và chuyển sang dùng dầu thực vật với niềm tin đây là lựa chọn an toàn tuyệt đối cho trái tim.

Tuy nhiên, sự thật y khoa không đơn giản là chọn một trong hai. Việc tin rằng mọi loại dầu ăn đều tốt hơn mỡ động vật, hoặc mỡ lợn hoàn toàn có hại, đều là những góc nhìn chưa đầy đủ. Sự khác biệt thực sự nằm ở thành phần axit béo và cách chúng ta chế biến thực phẩm.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Việc đánh giá mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn không thể dựa trên cảm tính, mà phải xem xét tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa, cũng như tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.”

Để đưa ra quyết định đúng cho sức khỏe gia đình, chúng ta cần phân tích chi tiết những gì thực sự có trong những loại chất béo này.

Mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn cho sức khỏe?

Để trả lời câu hỏi này, trước hết cần hiểu về cấu tạo của mỡ lợn. Mỡ lợn không chỉ chứa chất béo bão hòa mà là một hỗn hợp gồm nhiều loại axit béo khác nhau. Cụ thể, trong 100 g mỡ lợn có khoảng 39 g chất béo bão hòa (SFA), 45 g chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 11 g chất béo không bão hòa đa (PUFA). Tỷ lệ này thay đổi theo giống lợn và thức ăn; một số nghiên cứu ghi nhận SFA khoảng 35,59 - 36,94%, MUFA khoảng 45,96 - 46,72% và PUFA khoảng 14,23 - 14,75%.

Sự khác biệt chính giữa mỡ lợn và nhiều loại dầu thực vật nằm ở tỷ lệ các chất béo này. Các khuyến cáo dinh dưỡng thường hướng người dùng chọn chất béo không no như dầu ô liu, dầu canola, dầu ngô hoặc hướng dương thay vì các chất béo bão hòa từ bơ, mỡ động vật, dầu dừa hay dầu cọ. Lý do là vì việc tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đối với hệ tim mạch, chất béo bão hòa trong mỡ động vật có khả năng làm tăng nồng độ LDL-cholesterol (loại cholesterol có hại). Một số dữ liệu cho thấy việc sẵn có mỡ lợn trong hộ gia đình có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chính vì vậy, những người đã có bệnh lý như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch hay thiểu năng mạch vành thường được khuyên hạn chế chất béo bão hòa (trong đó có mỡ lợn).

Các loại dầu thực vật phổ biến và đặc điểm dinh dưỡng

Một hiểu lầm phổ biến là cứ dầu thực vật thì mặc nhiên tốt hơn mỡ lợn. Thực tế, dầu thực vật được chia thành nhiều nhóm với tác động sức khỏe rất khác nhau.

Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu cải (canola) hay dầu gạo được ghi nhận là có lợi trong việc giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol trong huyết thanh. Những loại dầu này hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa tim mạch nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa (đơn và đa) cao, riêng dầu ô liu nguyên chất còn có thêm các chất polyphenol chống oxy hóa.

Tuy nhiên, có những loại dầu thực vật lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao, thậm chí cao hơn cả mỡ lợn. Ví dụ, dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa từ 70 - 92%, chủ yếu là axit lauric, caprylic và capric. Dầu cọ cũng chứa khoảng 48 - 55% chất béo bão hòa. Cả dầu dừa và dầu cọ đều được phân loại là chất béo bão hòa, có thể làm tăng LDL-cholesterol và được khuyến cáo nên thay thế bằng các loại dầu thực vật không bão hòa.

Ngoài ra, một rủi ro khác đến từ các loại dầu thực vật được hydro hóa một phần, thường dùng trong dầu ăn và bơ thực vật công nghiệp, tạo ra chất béo chuyển hóa (trans fat). Trans fat là loại chất béo có hại, làm tăng LDL-cholesterol và giảm HDL-cholesterol (loại cholesterol có lợi), liên quan chặt chẽ với bệnh tim mạch. Trong tổng quan của Riccardi và cộng sự, mức trans fat tăng thêm 2% năng lượng đi kèm nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn 23%. WHO khuyến cáo trans fat dưới 1% tổng năng lượng. Những chất này thường xuất hiện trong thực phẩm chiên rán và nướng công nghiệp, đồ ăn vặt đóng gói, dầu và bơ thực vật hydro hóa một phần. Trans fat còn có tự nhiên với lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật nhai lại; WHO tính cả nguồn này trong giới hạn dưới 1%.

Nên dùng mỡ lợn hay dầu ăn trong từng trường hợp?

Việc lựa chọn chất béo không chỉ phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng mà còn phụ thuộc vào phương pháp chế biến, đặc biệt là nhiệt độ nấu nướng.

Khi chiên rán ở nhiệt độ cao, các axit béo không no trong nhiều loại dầu thực vật dễ bị oxy hóa, làm mất tác dụng dinh dưỡng và có thể sinh ra các độc tố có hại. Trong khi đó, các loại chất béo bão hòa (như trong mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ) thường có độ ổn định nhiệt cao hơn, ít bị biến đổi hơn khi đun nóng.

Vì vậy, việc lựa chọn có thể cân nhắc theo hướng:

• Đối với các món chiên, rán: Ưu tiên loại dầu vừa bền nhiệt vừa giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu hoặc dầu giàu oleic; hạn chế chiên ngập dầu và không dùng lại dầu nhiều lần. Mỡ lợn có thể dùng thỉnh thoảng, với lượng nhỏ, trong giới hạn chất béo bão hòa của cả ngày.
• Đối với các món trộn, áp chảo hoặc nấu nhiệt độ thấp: Ưu tiên các loại dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu, dầu hướng dương để bảo vệ tim mạch.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh: “Không có một loại chất béo nào là tuyệt đối tốt hay tuyệt đối xấu. Chìa khóa nằm ở việc phối hợp linh hoạt: hạn chế chất béo bão hòa đối với người có nguy cơ tim mạch, nhưng cũng cần tránh các loại dầu tinh luyện chứa trans fat và không dùng dầu không bão hòa để chiên rán quá lâu ở nhiệt độ cao.”

Cách sử dụng chất béo lành mạnh trong bữa ăn hằng ngày

Để xây dựng một chế độ ăn cân bằng, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn mỡ lợn hay phụ thuộc duy nhất vào một loại dầu ăn. Thay vào đó, hãy áp dụng các nguyên tắc phối hợp sau:

• Ưu tiên thay thế mỡ động vật và chất béo nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ) bằng dầu ô liu và các loại dầu giàu chất béo không bão hòa trong phần lớn các bữa ăn.
• Kiểm soát tổng lượng chất béo nạp vào. WHO khuyến cáo tổng năng lượng từ chất béo từ 30% trở xuống, chất béo bão hòa dưới 10% và trans fat dưới 1%; bảng giá trị dinh dưỡng tham chiếu của Bộ Y tế dùng mức chất béo tối đa 25% tổng năng lượng, tương đương khoảng 56 g chất béo và 20 g chất béo bão hòa cho khẩu phần 2.000 kcal.
• Tăng cường các nguồn chất béo lành mạnh từ tự nhiên như quả hạt (hạt vừng, hạt lanh) và cá béo (cá hồi, cá thu) ít nhất 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên hấp, nướng, kho hơn chiên để bổ sung omega-3. Ăn cá giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
• Tuyệt đối tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa công nghiệp (trans fat) từ thực phẩm đóng gói hoặc dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Kết hợp chế độ ăn nhiều rau xanh (ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày) và trái cây tươi để giảm nguy cơ tim mạch.

Việc lựa chọn mỡ lợn hay dầu ăn không còn là cuộc chiến giữa cái đúng và cái sai, mà là sự cân bằng giữa phương pháp chế biến và tình trạng sức khỏe. Một chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn đa dạng, biết tận dụng ưu điểm của từng loại chất béo và tôn trọng ngưỡng giới hạn của cơ thể.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lựa chọn nguồn chất béo và xây dựng thực đơn phù hợp với chỉ số cholesterol, tình trạng sức khỏe và các bệnh lý tim mạch hiện có, góp phần kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.