Dầu ô liu hay dầu mè tốt hơn cho sức khỏe?

Dầu ô liu và dầu mè đều được sử dụng phổ biến nhưng khác nhau về hương vị và cách dùng. Khi lựa chọn, người nội trợ thường băn khoăn loại nào phù hợp để trộn salad, xào hoặc chiên rán, đồng thời đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe của gia đình.

Tuy nhiên, giá bán hay nhãn “tốt cho tim mạch” không đủ để quyết định một loại dầu có phù hợp với mọi món ăn hay không. Việc so sánh dầu ô liu và dầu mè cần xét đến từng loại sản phẩm, mức độ tinh luyện, nhiệt độ và thời gian chế biến.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Không có loại dầu ăn nào là tốt nhất một cách tuyệt đối cho mọi trường hợp, mà chỉ có loại dầu phù hợp nhất với mục đích chế biến và tình trạng sức khỏe của mỗi người.”

Để trả lời câu hỏi dầu ô liu hay dầu mè tốt hơn, chúng ta cần bóc tách thành phần dinh dưỡng và đặc tính vật lý của chúng dưới góc độ y khoa.

Dầu ô liu hay dầu mè tốt hơn cho sức khỏe?

Khi đặt lên bàn cân, dầu ô liu và dầu mè không đối đầu để tìm ra kẻ thắng cuộc, mà bổ trợ cho nhau nhờ những thành phần hoạt chất khác biệt.

Dầu ô liu nổi tiếng với hàm lượng axit oleic (một loại chất béo không bão hòa đơn - MUFA) rất cao, thường chiếm từ 60,97% đến hơn 77% tùy loại. Về mặt y khoa, khi chất béo bão hòa (bơ, mỡ động vật, dầu dừa…) trong khẩu phần được thay bằng chất béo không bão hòa như MUFA của dầu ô liu, nồng độ cholesterol xấu (LDL) giảm; tác động lên cholesterol tốt (HDL) không nhất quán giữa các nghiên cứu. Điều này giải thích vì sao dầu ô liu là thành phần cốt lõi trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một mô hình dinh dưỡng được ghi nhận là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu theo dõi dài hạn trên hơn 90.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ ghi nhận nhóm dùng nhiều dầu ô liu nhất (trên 7 g/ngày) có nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 19% so với nhóm hầu như không dùng; vì là nghiên cứu quan sát nên kết quả này chưa chứng minh dầu ô liu là nguyên nhân.

Trong khi đó, dầu mè lại mang đến một giá trị khác từ các hợp chất lignan, đặc biệt là sesamin và sesamolin. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy những hoạt chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ở chuột thiếu thụ thể LDL, khẩu phần có dầu mè làm giảm một số cytokine gây viêm trong huyết tương và giảm xơ vữa động mạch; tuy nhiên đây là kết quả trên động vật, chưa thể áp dụng trực tiếp cho người.

Như vậy, nếu dầu ô liu thiên về việc tối ưu hóa mỡ máu và bảo vệ hệ tim mạch, thì dầu mè lại mạnh về khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào.

Nên dùng dầu ô liu hay dầu mè khi nấu ăn?

Sự khác biệt về thành phần dẫn đến việc hai loại dầu này có "điểm rơi" ứng dụng khác nhau trong căn bếp.

Dầu ô liu có nhiều phân loại, và việc chọn sai loại có thể làm mất đi giá trị sức khỏe. Dầu ô liu Extra Virgin (nguyên chất) chứa hàm lượng polyphenol cao, giúp bảo vệ LDL khỏi bị oxy hóa tốt hơn so với dầu ô liu tinh luyện. Tuy nhiên, hàm lượng một số polyphenol có thể giảm khi đun nóng, đặc biệt nếu nhiệt độ cao hoặc thời gian chế biến kéo dài.

Dầu mè cũng có sự phân hóa tương tự. Dầu mè rang thường có độ ổn định oxy hóa tốt hơn dưới tác động của nhiệt so với dầu mè tinh luyện chưa rang. Với hương vị đậm, dầu mè thường được dùng làm gia vị hoàn thiện hoặc cho các món xào nhanh.

Khi cân nhắc nên dùng loại nào, người dùng có thể tham khảo hướng dẫn sau:

• Cho món salad, trộn hoặc dùng trực tiếp: Dầu ô liu Extra Virgin là lựa chọn tối ưu để giữ trọn vẹn polyphenol và axit oleic.
• Cho món xào, chiên nhẹ: Có thể dùng dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu mè rang vì chúng có độ bền nhiệt cao hơn.
• Để tạo hương vị và chống viêm: Dầu mè là lựa chọn phù hợp cho các món ăn Á Đông, kết hợp cùng nghệ để tăng cường hiệu quả cho sức khỏe.

Cách sử dụng dầu ô liu và dầu mè tốt cho sức khỏe

Để những loại dầu này thực sự mang lại lợi ích, cách dùng quan trọng hơn chính loại dầu bạn chọn.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh: “Sai lầm lớn nhất của nhiều người là cho rằng vì dầu ô liu hay dầu mè tốt nên có thể dùng thoải mái. Thực chất, bất kể loại dầu nào, nếu tiêu thụ quá mức sẽ gây dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến chuyển hóa.”

Vì vậy, việc sử dụng cần tuân thủ các nguyên tắc:

• Kiểm soát liều lượng: Theo WHO, tổng lượng chất béo nên dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày, trong đó chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1%; nên ưu tiên chất béo không bão hòa.
• Ưu tiên phối hợp: Thay vì chỉ trung thành với một loại, việc luân phiên sử dụng dầu ô liu cho các món nguội và dầu mè cho các món nóng giúp cơ thể nhận được cả MUFA và lignan.
• Tuân thủ chế độ ăn tổng thể: Dầu ô liu phát huy hiệu quả cao nhất khi nằm trong một chế độ ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và cá, thay vì chỉ dùng dầu tốt nhưng vẫn ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn.

Những sai lầm cần tránh khi dùng dầu ăn

Một chai dầu đắt tiền có thể trở nên độc hại nếu bị sử dụng sai cách, đặc biệt là trong quá trình chế biến nhiệt.

Một trong những sai lầm phổ biến là đun dầu quá nóng cho đến khi bốc khói (vượt điểm khói). Khi hiện tượng này xảy ra, cấu trúc hóa học của dầu bị phá vỡ, tạo ra các hợp chất có hại. Khói và hơi từ dầu ăn đun ở nhiệt độ cao chứa các hạt mịn và hợp chất hữu cơ bay hơi; phơi nhiễm này được liên hệ với các vấn đề về hô hấp và tim mạch.

Ngoài ra, cách bảo quản cũng quyết định chất lượng dầu. Dầu ô liu và dầu mè đều có thể bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ và không khí; với dầu ô liu Extra Virgin, hộp kim loại hoặc chai thủy tinh sẫm màu cho chất lượng bảo quản tốt hơn chai trong suốt hoặc chai nhựa. Để tránh tình trạng dầu bị ôi thiu, người dùng cần:

• Bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp và nguồn nhiệt.
• Sử dụng chai thủy tinh tối màu cho dầu ô liu nguyên chất để hạn chế tác động của tia UV.
• Đậy kín nắp ngay sau khi sử dụng để ngăn chặn sự oxy hóa từ không khí.

Việc lựa chọn giữa dầu ô liu hay dầu mè không nằm ở việc loại nào tốt hơn tuyệt đối, mà phụ thuộc vào mục đích sử dụng và nhu cầu sức khỏe cụ thể của mỗi cá nhân.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lựa chọn loại dầu ăn và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với chỉ số mỡ máu, tình trạng sức khỏe và các bệnh lý nền, góp phần kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.