Huyết áp cao nên ăn gì? Lưu ý gì trong dinh dưỡng người bệnh?

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một trong những “kẻ giết người thầm lặng” bởi không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, căn bệnh này có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận. Một trong những cách hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả chính là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy huyết áp cao nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe ổn định mỗi ngày? 

Huyết áp cao nên ăn gì?

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả mà còn hạn chế tối đa các biến chứng về tim mạch. Dưới đây là những loại thực phẩm nên có mặt thường xuyên trong thực đơn của người bị cao huyết áp.

Rau màu xanh đậm

Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau bina hay bông cải xanh chứa nhiều kali: Một khoáng chất cực kỳ quan trọng giúp cân bằng natri trong cơ thể. Khi ăn đủ kali, cơ thể sẽ dễ dàng thải bớt natri qua đường nước tiểu, từ đó giúp giảm áp lực lên thành mạch máu.

Ngoài ra, rau xanh cũng giàu chất xơ, vitamin C, magie, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Việc bổ sung rau trong các bữa ăn hàng ngày còn giúp bạn cảm thấy no lâu, tránh ăn quá nhiều tinh bột hay chất béo xấu.

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi không chỉ ngon mà còn là loại quả giúp hạ huyết áp tự nhiên. Chúng chứa flavonoid: Một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ giãn nở mạch máu và tăng cường lưu thông máu.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn quả mọng thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn rõ rệt so với người ít ăn. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc thêm vào sữa chua để vừa ngon miệng, vừa tốt cho tim mạch.

Cá hồi

Huyết áp cao nên ăn gì? Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, chất này có khả năng làm giảm viêm, hạ huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Không chỉ vậy, cá hồi còn giàu protein, vitamin D và selenium, những chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Ăn cá hồi 2 – 3 lần mỗi tuần có thể cải thiện chỉ số huyết áp và đồng thời giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Ngoài cá hồi, bạn cũng có thể luân phiên với cá thu, cá trích hoặc cá ngừ để đa dạng bữa ăn.

Hạt dẻ

Hạt dẻ, đặc biệt là hạt dẻ cười (pistachio), là món ăn vặt lý tưởng cho người huyết áp cao. Chúng chứa nhiều kali, magie và các chất béo tốt giúp tăng tính đàn hồi của mạch máu và làm giảm áp lực máu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn một khẩu phần hạt dẻ mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại không muối hoặc ít muối để tránh tăng lượng natri nạp vào cơ thể.

Cà chua

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp. Ngoài ra, cà chua còn giàu kali, vitamin C và chất xơ, rất tốt cho người bị tăng huyết áp. Bạn có thể dùng cà chua sống trong salad, ép nước hoặc chế biến chín nhẹ để tăng cường khả năng hấp thụ lycopene. Cà chua cũng là nguyên liệu dễ kết hợp với nhiều món ăn Việt nên rất tiện lợi trong bếp.

Quả lựu

Nước ép lựu là một trong những loại thức uống tự nhiên có tác dụng hạ huyết áp rõ rệt nhờ chứa polyphenol và kali. Uống nước ép lựu nguyên chất mỗi ngày có thể giúp giãn nở động mạch, cải thiện lưu thông máu và ổn định huyết áp. Nếu bạn đang loay hoay tìm hiểu huyết áp cao nên ăn gì​ thì lựu là trái cây vừa hợp khẩu vị vừa thích hợp để bổ sung vào thực đơn. 

Tuy nhiên, bạn nên chọn loại không đường hoặc tự ép tại nhà để đảm bảo giữ được các dưỡng chất tự nhiên mà không gây tăng đường huyết. Ngoài nước ép, ăn lựu trực tiếp cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất chống oxy hóa.

Đặc điểm về dinh dưỡng của người huyết áp cao

Người bị huyết áp cao cần có một chế độ ăn uống đặc biệt nhằm mục tiêu kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol, duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế các biến chứng về tim mạch. Những đặc điểm dinh dưỡng quan trọng bao gồm:

• Ít muối: Cắt giảm natri là điều kiện tiên quyết. Theo khuyến cáo, người cao huyết áp không nên dùng quá 2.300 mg muối/ngày, lý tưởng là dưới 1.500 mg.
• Giàu kali: Kali giúp thải natri và giảm áp lực lên thành mạch máu. Các thực phẩm giàu kali gồm chuối, khoai lang, bí đỏ, cải xoăn.
• Giảm chất béo bão hòa: Hạn chế tiêu thụ mỡ động vật, thịt đỏ, thức ăn chiên xào. Thay vào đó nên dùng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh.
• Nhiều chất xơ: Ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện chức năng tim mạch và giữ mức đường huyết ổn định.
• Uống đủ nước: Cung cấp nước đều đặn sẽ giúp hệ tuần hoàn hoạt động trơn tru và thải độc hiệu quả.

Điều chỉnh chế độ ăn không chỉ kiểm soát huyết áp mà còn làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, nguyên nhân chính gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, người bệnh nên hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt có ga vì chúng có thể làm tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp. 

Việc duy trì cân nặng hợp lý là yếu tố then chốt giúp ổn định huyết áp lâu dài. Ngoài ra, cần tránh ăn mặn trong các bữa phụ như đồ khô, dưa muối và nên ưu tiên nấu ăn tại nhà để kiểm soát nguyên liệu tốt hơn.

Lưu ý gì trong thực đơn của người huyết áp cao

Để xây dựng thực đơn hợp lý, người bệnh cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây:

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Mì gói, xúc xích, đồ hộp thường chứa lượng muối rất cao. Bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để kiểm tra lượng natri trước khi sử dụng.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp giảm áp lực cho hệ tim mạch và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Giảm lượng caffeine và cồn: Uống quá nhiều cà phê, bia rượu có thể làm huyết áp tăng cao đột ngột. Hãy hạn chế và thay bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc nhẹ.
• Lựa chọn cách nấu ăn lành mạnh: Hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán giúp giảm lượng chất béo không cần thiết.
• Tập thể dục kết hợp ăn uống: Một chế độ ăn uống dù khoa học đến đâu nhưng không có vận động thì hiệu quả vẫn sẽ giảm sút. Hãy duy trì thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, người bệnh nên kiểm tra huyết áp thường xuyên, giữ tinh thần lạc quan và duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ điều trị hiệu quả. Người cao huyết áp nên thăm khám bác sĩ định kỳ để theo dõi chỉ số huyết áp, từ đó điều chỉnh thuốc và chế độ sinh hoạt phù hợp. 

Ngoài ra, việc chủ động tìm hiểu và tiêm vắc xin phòng các bệnh liên quan như cúm, viêm phổi, COVID-19… cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ biến chứng. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ uy tín, an toàn, được nhiều người tin tưởng lựa chọn. Tại đây, bạn sẽ được tư vấn tiêm phòng phù hợp với tình trạng sức khỏe, giúp bảo vệ hiệu quả sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được rõ huyết áp cao nên ăn gì. Cũng như những lưu ý quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu bạn đang sống chung với cao huyết áp hoặc có người thân gặp tình trạng này, đừng ngần ngại chia sẻ những kiến thức hữu ích này để cùng nhau sống khỏe hơn mỗi ngày!