Gợi ý các bài tập thể dục giảm cân và những lưu ý quan trọng cần biết

Giảm cân hiệu quả không chỉ dựa vào chế độ ăn uống khoa học mà còn cần kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp. Việc lựa chọn đúng phương pháp luyện tập không những giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, Tiêm chủng Long Châu sẽ gợi ý một số bài tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp những lưu ý quan trọng để bạn đạt được kết quả an toàn và bền vững.

Thời điểm tập thể dục lý tưởng trong ngày để giảm cân hiệu quả

Lựa chọn đúng thời điểm tập thể dục không chỉ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong ngày, hai khoảng thời gian phổ biến nhất để tập luyện là buổi sáng sớm và chiều tối. Mỗi thời điểm đều có những lợi ích riêng mà bạn có thể cân nhắc dựa trên thói quen và lịch sinh hoạt cá nhân. Cụ thể:

Tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập thể dục, được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị. Theo thạc sĩ khoa học ứng dụng Emily Tills tại Mỹ, việc vận động vào sáng sớm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy calo ngay từ đầu ngày. Cơ thể khi đó được kích thích lưu thông máu tốt hơn, từ đó tăng hiệu quả đốt mỡ và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Ngoài ra, việc tập luyện buổi sáng cũng mang lại lợi ích về tinh thần. Nó giúp kích hoạt trí não, tạo cảm giác tỉnh táo và sảng khoái để bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Khung giờ được khuyến nghị là từ 5 giờ đến 7 giờ sáng, khi không khí còn trong lành và ít xe cộ qua lại, tạo điều kiện lý tưởng cho việc luyện tập ngoài trời.

Tập thể dục vào buổi chiều tối

Nếu bạn không thể tập vào buổi sáng, khoảng thời gian từ 16 giờ đến 18 giờ cũng là một lựa chọn phù hợp. Trong khung giờ này, các nhóm cơ đã trở nên linh hoạt hơn, giúp cơ thể sẵn sàng cho một buổi luyện tập hiệu quả. Đồng thời, nhiệt độ cơ thể có thể tăng nhẹ từ 1 đến 2 độ C, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Tốt nhất là nên kết thúc buổi tập ít nhất 1 đến 2 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có thời gian hồi phục và thư giãn. Với lịch trình hợp lý, buổi chiều tối vẫn có thể mang lại hiệu quả giảm cân tương đương buổi sáng.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn

Để giảm cân một cách bền vững và không gây hại cho sức khỏe, việc lựa chọn đúng các bài tập thể dục giảm cân là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bài tập vừa giúp đốt mỡ hiệu quả, vừa đảm bảo an toàn cho người mới bắt đầu cũng như những ai đang duy trì thói quen vận động mỗi ngày, bao gồm:

Cardio

Cardio là nhóm bài tập vận động giúp làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện cardio đều đặn, bạn không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh hơn mà còn tăng cường khả năng trao đổi chất và cải thiện sức đề kháng.

Người mới bắt đầu nên ưu tiên hình thức cardio cường độ thấp (LISS), tập trong khoảng 30 - 45 phút. Sau khi đã thích nghi, bạn có thể chuyển sang bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tăng hiệu quả đốt mỡ. Các bài HIIT từ 20 - 30 phút có thể giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.

Lunges

Lunges là bài tập giúp làm săn chắc vùng mông và đùi - hai khu vực dễ tích mỡ ở người thừa cân. Động tác này yêu cầu bạn bước một chân về phía trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm và giữ gối vuông góc. Trong quá trình tập, bạn cần siết cơ mông và cơ đùi để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Không chỉ cải thiện vóc dáng, lunges còn hỗ trợ cải thiện sự cân bằng và tăng sức mạnh phần thân dưới, thích hợp cho cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện xen kẽ mỗi bên chân, bắt đầu từ 10 - 12 lần mỗi chân rồi tăng dần.

Plank

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại tác dụng toàn diện. Khi thực hiện, toàn bộ vùng cơ trung tâm như bụng, lưng, vai đều được siết chặt để giữ thăng bằng. Nhờ đó, plank giúp tăng cơ và đốt mỡ toàn thân.

Người mới có thể bắt đầu với thời gian giữ plank từ 30 giây đến 1 phút. Khi đã quen, bạn nên nâng dần thời lượng lên 2 - 3 phút để tối ưu hóa hiệu quả. Plank có thể tập ngay tại nhà mà không cần thiết bị, phù hợp với lịch trình bận rộn.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập vận động toàn thân, giúp phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và nhịp thở. Khi nhảy dây 1 phút, bạn có thể đốt cháy từ 10 - 15 calo. Trung bình một buổi nhảy dây 30 phút có thể giúp bạn tiêu hao đến 300 - 450 calo.

Ngoài hiệu quả đốt mỡ nhanh, nhảy dây còn giúp cải thiện sức bền tim mạch và săn chắc cơ bụng, đùi, cánh tay. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy để phù hợp với thể lực cá nhân và tăng dần cường độ khi đã quen.

Aerobic 

Aerobic là bộ môn vận động theo nhạc có tiết tấu, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo một số nghiên cứu, tập aerobic có thể đốt nhiều hơn 67% lượng calo so với các bài tập sức bền thông thường.

Không chỉ giúp giảm cân, aerobic còn hỗ trợ kiểm soát men gan và làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch hoặc tiểu đường. Bài tập này phù hợp cho người cần đốt năng lượng nhanh, đặc biệt là người thừa cân hoặc béo phì.

Yoga 

Yoga là sự kết hợp giữa các động tác kéo giãn, giữ thăng bằng và điều hòa hơi thở. Mặc dù cường độ không cao như cardio hay aerobic, tuy nhiên yoga lại giúp cơ thể linh hoạt, săn chắc và tiêu hao calo một cách ổn định.

Tùy vào bài tập và cường độ, một buổi yoga 60 phút có thể đốt cháy từ 180 đến 460 calo. Ngoài hỗ trợ giảm cân, yoga còn giúp giảm căng thẳng, tăng độ dẻo dai và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Gập bụng

Gập bụng là bài tập truyền thống, tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng bụng. Khi luyện tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy nóng và căng cơ vùng bụng - dấu hiệu cho thấy vùng mỡ đang được tác động tích cực.

Cách thực hiện đúng: Nằm ngửa trên mặt phẳng, co gối, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, sau đó dùng cơ bụng nâng thân trên rồi từ từ hạ xuống. Người mới nên bắt đầu với 5 - 10 lần, sau đó tăng dần để đạt hiệu quả săn chắc vòng eo.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân

Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Bắt đầu từ bài tập nhẹ nếu bạn là người mới: Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập, hãy khởi động hành trình giảm cân bằng những bài tập thể dục giảm cân có cường độ thấp. Sau đó, tăng dần cường độ theo thời gian để cơ thể thích nghi tốt hơn và hạn chế chấn thương.
• Luôn khởi động và thả lỏng đúng cách: Trước khi bước vào bài tập chính, hãy dành khoảng 5 - 7 phút để khởi động nhẹ nhàng. Sau khi kết thúc buổi tập, cũng nên thả lỏng cơ để cơ bắp được thư giãn, giảm tình trạng đau mỏi hoặc căng cứng.
• Chọn bài tập, thời điểm và địa điểm phù hợp: Tùy vào thể trạng và lịch sinh hoạt, bạn nên chọn khung giờ tập luyện lý tưởng và không gian thông thoáng, sạch sẽ. Việc lựa chọn đúng bài tập thể dục giảm cân phù hợp sẽ giúp bạn duy trì được thói quen tập luyện lâu dài.
• Không nên tập khi quá đói hoặc ngay sau ăn no: Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 - 45 phút để có đủ năng lượng. Tránh luyện tập khi bụng rỗng hoặc vừa ăn no, vì có thể gây hạ đường huyết hoặc đau tức bụng trong lúc vận động.
• Bổ sung nước đúng cách trong khi tập luyện: Chuẩn bị sẵn nước uống và bổ sung đều đặn từng ngụm nhỏ trong lúc tập. Không nên dùng nước quá lạnh vì có thể ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch.
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần xây dựng thực đơn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng. Nguyên tắc quan trọng là lượng calo tiêu hao qua tập luyện phải lớn hơn lượng calo nạp vào để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và phương pháp phù hợp. Việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập thể dục giảm cân không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, tập luyện đều đặn, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để hướng tới một lối sống khỏe mạnh và cân đối lâu dài.