14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Giai đoạn 14 tuổi là thời điểm cơ thể phát triển mạnh mẽ về chiều cao, cân nặng và nội tiết tố. Nếu giảm cân không khoa học, thiếu hiểu biết về nhu cầu calo và dinh dưỡng, các em có thể đối mặt với những hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, rối loạn tăng trưởng hoặc rối loạn ăn uống. Vì vậy, việc hiểu đúng lượng calo cần thiết để giảm cân ở tuổi 14 là điều vô cùng quan trọng. Vậy 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Việc xác định lượng calo phù hợp cho trẻ 14 tuổi khi muốn giảm cân không phải là chuyện đơn giản. Nó cần dựa trên giới tính, mức độ vận động và mục tiêu giảm cân hợp lý. Dưới đây là những nguyên tắc khoa học bạn cần biết, cụ thể: 

Nhu cầu calo trung bình theo giới tính và mức độ hoạt động

Ở tuổi 14, nam và nữ có sự khác biệt về nhu cầu calo do tốc độ phát triển và thể trạng không giống nhau. Với những bạn vận động trung bình:

• Nam giới: Khoảng 2500 kcal/ngày;
• Nữ giới: Khoảng 2200 kcal/ngày.

Mức calo này có thể tăng hoặc giảm tùy mức độ hoạt động (ít, vừa hoặc nhiều). Đây là lượng calo để duy trì cân nặng, chưa phải mức để giảm cân.

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Để giảm cân an toàn, bạn nên cắt giảm từ 300 - 500 kcal mỗi ngày. Việc này tạo ra mức thâm hụt calo đủ để cơ thể đốt mỡ mà không gây rối loạn trao đổi chất hay thiếu hụt năng lượng cho học tập cũng như vận động. Vậy 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Dưới đây là bảng ước lượng lượng calo cần thiết để giảm cân an toàn mỗi ngày:

Tuy nhiên, bạn không nên giảm quá sâu dưới nhu cầu cơ bản (BMR - lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như tim đập, tiêu hóa, thở…). Bởi nếu giảm sâu dưới mức này dễ gây ra suy nhược, chậm phát triển và rối loạn hormone.

Vì sao giảm cân ở tuổi 14 cần đặc biệt cẩn trọng?

Giảm cân không đúng cách ở tuổi 14 không chỉ khiến bạn không xuống cân mà còn có thể phá hoại cả quá trình trưởng thành đang diễn ra. Đây là giai đoạn “bản thiết kế cơ thể” đang được xây dựng, đừng vô tình phá hủy nó chỉ vì chạy theo tiêu chuẩn hình thể. Việc giảm cân ở tuổi 14 cần phải thận trọng, bởi giảm cân không đúng cách ở độ tuổi này có thể gây ra nhiều tác động xấu đến cơ thể, cụ thể:

Tác động của giảm cân không đúng cách tới quá trình dậy thì và phát triển

Giảm calo quá mức khiến cơ thể không đủ năng lượng cho quá trình phát triển xương, cơ và nội tiết. Hậu quả là dậy thì bị trì hoãn hoặc diễn ra không hoàn chỉnh. Hậu quả thường gặp là rối loạn ăn uống, thiếu hụt dinh dưỡng, chậm phát triển chiều cao.

Không ít bạn trẻ vì giảm cân mà rơi vào tình trạng:

• Rối loạn ăn uống (ăn vô tội vạ rồi hối hận);
• Rụng tóc, da xanh xao do thiếu vitamin;
• Chiều cao chững lại sớm hơn bình thường.

Những thay đổi sinh lý, nội tiết khiến việc giảm cân khác với người lớn

Cơ thể tuổi dậy thì còn chịu ảnh hưởng từ hormone sinh dục như estrogen và testosterone. Việc can thiệp bằng cách ăn kiêng khắt khe không chỉ phản tác dụng mà còn ảnh hưởng tâm trạng, gây stress và cáu gắt.

Cách tính calo chuẩn cho trẻ 14 tuổi muốn giảm cân

Dưới đây là cách tính calo chuẩn cho trẻ 14 tuổi muốn giảm cân, cụ thể như sau:

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5;
• Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi - 161.

Tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) dựa vào mức vận động:

• Ít vận động: BMR x 1,2;
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375;
• Vận động vừa: BMR x 1,55;
• Vận động nhiều: BMR x 1,725;
• Vận động rất nhiều: BMR x 1,9.

Sau khi có TDEE, bạn hãy lấy chỉ số đó trừ đi 300 - 500 kcal là bạn có mức calo nên ăn mỗi ngày để giảm cân an toàn, không làm chậm phát triển.

Gợi ý thực đơn giảm cân lành mạnh cho tuổi 14

14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Chế độ ăn giảm cân ở tuổi 14 không có nghĩa là ăn kiêng quá mức mà là ăn đúng và đủ. Quan trọng là bạn phải nuôi cơ thể phát triển chứ không chỉ “ép cân” để giảm cân.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho trẻ đang phát triển gồm có:

• Không bỏ bữa, không nhịn đói;
• Ăn đa dạng thực phẩm, ưu tiên thực phẩm tự nhiên;
• Kiểm soát khẩu phần vừa phải, không ăn theo cảm xúc.

Dưới đây là thực đơn mẫu 1 ngày giảm 300 - 500 kcal mà vẫn đủ dưỡng chất, cụ thể:

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với sữa ít béo + 1 quả chuối nhỏ;
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 quả trứng luộc;
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ức gà nướng + rau luộc + 1 quả cam;
• Bữa chiều: 1 nắm hạt hạnh nhân hoặc trái cây tươi;
• Bữa tối: Salad rau củ + cá hồi áp chảo + 1 củ khoai lang hấp.

Những loại thực phẩm nên được ưu tiên bao gồm:

• Protein: Thịt nạc, trứng, đậu hũ, sữa;
• Tinh bột chậm: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt;
• Rau xanh, trái cây ít đường như táo, bưởi…

Những loại thực phẩm nên hạn chế như:

• Nước ngọt, đồ chiên xào;
• Snack, bánh ngọt, trà sữa;
• Mì gói, thực phẩm chế biến sẵn.

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, việc tham gia vào các hoạt động thể chất sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả ở tuổi 14, từ đó hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Dưới đây là các môn thể thao phù hợp với các bạn ở tuổi 14:

• Bơi lội;
• Nhảy dây;
• Aerobic;
• Đạp xe;
• Bóng đá.

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đều đặn là chìa khóa để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe.

14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân không chỉ là một con số mà còn là một quá trình cân bằng giữa dinh dưỡng, vận động và phát triển cơ thể. Việc giảm cân ở tuổi này cần sự hiểu biết và hướng dẫn từ người lớn, đặc biệt là các chuyên gia dinh dưỡng. Đừng tự ép mình chỉ vì vài lời chê bai trên mạng xã hội. Hãy chọn cách giảm cân khoa học để khỏe - đẹp và trưởng thành một cách tự tin.