10 loại thực phẩm giàu DHA bạn nên bổ sung cho sức khỏe não bộ

Mặc dù cơ thể không tự tổng hợp được DHA, nhiều người vẫn chưa biết cách chọn nguồn thực phẩm phù hợp để bổ sung chất này. Bài viết này cung cấp thông tin rõ ràng, dựa trên các nghiên cứu dinh dưỡng, giúp bạn nhận biết những thực phẩm giàu DHA, từ đó dễ dàng xây dựng chế độ ăn khoa học cho cả gia đình, đặc biệt là trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Tthực phẩm giàu DHA: Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu DHA hàng đầu, được yêu thích nhờ hương vị thơm ngon và dễ chế biến. Trung bình, 100g cá hồi cung cấp khoảng 1 đến 1,5g DHA, hỗ trợ phát triển não bộ và cải thiện trí nhớ. Cá hồi còn chứa protein và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn có thể chế biến cá hồi thành các món như nướng với thảo mộc, áp chảo với măng tây hoặc làm sushi. Để tối ưu dinh dưỡng, hãy chọn cá hồi tươi và hạn chế chiên rán. Ăn cá hồi 2 đến 3 lần/tuần là cách tuyệt vời để bổ sung DHA, đặc biệt cho trẻ em và người lớn tuổi cần tăng cường chức năng não.

Cá thu

Cá thu là thực phẩm giàu DHA phổ biến tại Việt Nam, với khoảng 1,2g DHA trong 100g. Loại cá này không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp protein và selen, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Cá thu có giá cả phải chăng, dễ tìm ở chợ hoặc siêu thị. Bạn có thể chế biến cá thu bằng cách hấp với gừng, nướng sốt cà chua hoặc làm chả cá. Để giữ lượng DHA tối đa, tránh nấu ở nhiệt độ quá cao. Hãy thêm cá thu vào thực đơn 1 đến 2 lần/tuần, kết hợp với rau xanh như cải thảo để tạo bữa ăn cân bằng, giúp tăng cường trí nhớ và thị lực hiệu quả.

Cá trích

Cá trích là nguồn thực phẩm giàu DHA tuyệt vời cung cấp khoảng 1g DHA trong 100g. Loại cá này thường xuất hiện trong các món ăn truyền thống và có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm cả vitamin B12 và omega-3. Cá trích hỗ trợ phát triển não bộ và giảm viêm, rất tốt cho người lớn tuổi. Bạn có thể chế biến cá trích thành món nướng, kho tộ hoặc salad. Một gợi ý là cá trích nướng với ớt chuông và bí ngòi, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Hãy ăn cá trích 2 lần/tuần và ưu tiên cá tươi để đảm bảo chất lượng DHA. Kết hợp với trái cây giàu vitamin C sẽ tăng hiệu quả hấp thụ.

Cá ngừ

Cá ngừ, đặc biệt là loại đóng hộp trong dầu, là thực phẩm giàu DHA tiện lợi, cung cấp khoảng 0,2 đến 0,5g DHA/100g. Dù hàm lượng DHA không cao bằng cá hồi, cá ngừ vẫn là lựa chọn phổ biến nhờ sự tiện dụng và giá cả hợp lý. Cá ngừ còn chứa protein và kẽm, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và hệ miễn dịch. Bạn có thể dùng cá ngừ để làm salad, bánh mì kẹp hoặc nấu mì Ý. Hãy chọn loại đóng hộp trong nước thay vì dầu để giảm calo. Ăn cá ngừ 2 đến 3 lần/tuần sẽ giúp bổ sung DHA mà không cần chuẩn bị cầu kỳ, phù hợp cho người bận rộn.

Cá mòi

Cá mòi là thực phẩm giàu DHA nhỏ nhưng đầy dinh dưỡng, cung cấp khoảng 0,7g DHA/100g. Ngoài ra, cá mòi còn chứa canxi ở xương và vitamin D, hỗ trợ xương và não bộ. Loại cá này rất phù hợp cho bữa ăn nhanh hoặc món ăn nhẹ. Bạn có thể làm salad cá mòi với cà chua, chế biến cá mòi kho hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám. Để giữ DHA, hãy ưu tiên chế biến đơn giản như hấp hoặc nướng. Cá mòi là lựa chọn tiết kiệm, dễ tìm, có thể ăn 2 đến 3 lần/tuần. Kết hợp với rau xanh như bông cải xanh sẽ tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Tôm

Tôm chứa khoảng 0,1 đến 0,2g DHA/100g, là thực phẩm giàu DHA dễ ăn và phù hợp với nhiều khẩu vị. Dù lượng DHA không cao như cá béo, tôm vẫn cung cấp protein và i-ốt, hỗ trợ chức năng thần kinh và tuyến giáp. Tôm dễ chế biến thành các món hấp, luộc hoặc xào với rau củ như bông cải, cà rốt. Một món tôm hấp sả hoặc salad tôm với bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa. Để tối ưu, hãy ăn tôm 2 đến 3 lần/tuần và hạn chế chiên dầu. Tôm là cách bổ sung DHA nhẹ nhàng, đặc biệt phù hợp với trẻ em hoặc người không thích mùi cá mạnh.

Trứng từ gà nuôi bổ sung DHA

Trứng từ gà được nuôi bằng thức ăn bổ sung DHA là nguồn thực phẩm giàu DHA tiện lợi, cung cấp khoảng 0,1 đến 0,2g DHA mỗi quả. Loại trứng này không chỉ hỗ trợ sức khỏe não bộ mà còn chứa protein và choline, giúp cải thiện trí nhớ. Bạn có thể luộc trứng, làm trứng tráng với rau củ hoặc thêm vào salad. Một bữa sáng với trứng DHA và sữa chua là lựa chọn lý tưởng cho cả gia đình. Hãy ăn 2 đến 3 quả trứng/tuần để bổ sung DHA mà không lo dư calo. Loại trứng này dễ tìm ở siêu thị, phù hợp cho người bận rộn muốn tăng cường dinh dưỡng não bộ một cách đơn giản.

Sữa bột hoặc sữa chua bổ sung DHA

Sữa bột và sữa chua bổ sung DHA là lựa chọn tiện lợi, đặc biệt cho trẻ em và người lớn tuổi, cung cấp khoảng 0,2g DHA mỗi ly. Những sản phẩm này thường được tăng cường giàu omega-3, hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực. Bạn có thể dùng sữa bột trong bữa sáng hoặc làm sinh tố sữa chua với trái cây như dâu tây, chuối. Hãy chọn loại không đường để kiểm soát calo. Một ly sữa chua bổ sung DHA mỗi ngày là cách dễ dàng để bổ sung thực phẩm giàu DHA. Kết hợp với hạt chia hoặc hạnh nhân sẽ tăng thêm giá trị dinh dưỡng, giúp bạn duy trì sức khỏe não bộ lâu dài.

Rong biển

Rong biển và tảo biển là nguồn DHA thực vật hiếm hoi, rất phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Mức DHA trong rong biển thấp hơn cá, khoảng 0,1 đến 0,3g/100g tùy loại, nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm i-ốt và chất xơ. Rong biển hỗ trợ chức năng thần kinh và tiêu hóa. Bạn có thể dùng rong biển để nấu canh, làm salad hoặc ăn kèm cơm. Một món canh rong biển với đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối. Hãy ăn rong biển 2 đến 3 lần/tuần để bổ sung DHA tự nhiên. Chọn loại rong biển sạch, đảm bảo chất lượng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dầu cá

Dầu cá, dưới dạng thực phẩm bổ sung, là cách hiệu quả để bổ sung DHA, với mỗi viên chứa khoảng 0,3g DHA hoặc hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người không ăn cá thường xuyên hoặc muốn kiểm soát chính xác lượng DHA. Dầu cá còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Bạn có thể uống 1 đến 2 viên/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ, tốt nhất trong bữa ăn để tăng hấp thụ. Hãy chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng. Dầu cá là thực phẩm giàu DHA tiện lợi, đặc biệt cho người bận rộn hoặc trẻ em khó ăn cá. Kết hợp với chế độ ăn đa dạng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Trên đây là những thông tin tham khảo về 10 loại thực phẩm giàu DHA bạn nên bổ sung cho sức khỏe não bộ. Để tối ưu lợi ích, hãy kết hợp các thực phẩm này với rau xanh và trái cây giàu vitamin C. Bổ sung DHA là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ và thị lực cho cả trẻ em lẫn người lớn.