Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu và lượng cần bổ sung mỗi ngày

Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu canxi của phụ nữ tăng cao, trung bình từ 1000 – 1200 mg/ngày theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Nếu không bổ sung đủ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, mẹ không chỉ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi mà còn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bé. Bài viết này sẽ tổng hợp các loại thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, giải thích vai trò của canxi trong thai kỳ và đưa ra những lưu ý để bổ sung dưỡng chất này hiệu quả.

Các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Để đáp ứng nhu cầu canxi trong thai kỳ, mẹ bầu có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi sau đây vào chế độ ăn hằng ngày.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu dồi dào và dễ hấp thu. Một ly sữa tươi (khoảng 240 ml) có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi, đáp ứng gần 1/3 nhu cầu hằng ngày. Sữa chua và phô mai còn cung cấp lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa, vốn thường nhạy cảm trong thai kỳ.

• Ví dụ thực phẩm: Sữa tươi, sữa chua tự nhiên, phô mai cheddar, phô mai tươi.
• Lợi ích: Cung cấp canxi, protein và vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe và tiêu hóa tốt.

Các loại cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm)

Các loại cá nhỏ là nguồn thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Ngoài ra, các loại cá này còn chứa vitamin D và omega-3, hỗ trợ phát triển trí não và thị lực của thai nhi.

• Ví dụ thực phẩm: Cá mòi, cá cơm, cá trích đóng hộp.
• Lợi ích: Bổ sung canxi, omega-3 và vitamin D, tốt cho cả mẹ và bé.

Rau lá xanh 

Rau lá xanh đậm là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi tự nhiên. Một chén rau bina nấu chín cung cấp khoảng 245 mg canxi, đồng thời chứa chất xơ và các vitamin khác như A, C, giúp mẹ bầu phòng ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe tổng thể.

• Ví dụ thực phẩm: Rau bina, cải bó xôi, súp lơ xanh, cải ngọt.
• Lợi ích: Cung cấp canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch.

Các loại hạt 

Các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu phù hợp cho bữa phụ hoặc làm nguyên liệu trong các món ăn. 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi, trong khi hạt mè rang có thể cung cấp tới 280 mg canxi cho mỗi 100g. Những loại hạt này còn chứa chất béo lành mạnh và protein thực vật, tốt cho sức khỏe tim mạch.

• Ví dụ thực phẩm: Hạnh nhân, hạt mè, hạt chia, hạt óc chó.
• Lợi ích: Bổ sung canxi, chất béo tốt và protein, hỗ trợ năng lượng cho mẹ bầu.

Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu, đặc biệt là những người ăn chay. Một khẩu phần 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 350 mg canxi, tùy thuộc vào cách chế biến. Đậu phụ còn cung cấp protein dễ tiêu hóa, phù hợp với hệ tiêu hóa nhạy cảm của mẹ bầu.

• Ví dụ thực phẩm: Đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường, đậu nành luộc.
• Lợi ích: Cung cấp canxi, protein thực vật và ít chất béo, tốt cho tiêu hóa.

Vì sao mẹ bầu cần nhiều canxi hơn bình thường?

Canxi đóng vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ, không chỉ đối với sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là những lý do mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu:

• Hình thành hệ xương, răng và tim mạch cho thai nhi: Canxi là thành phần chính của xương và răng, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của hệ tim mạch và thần kinh của bé.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật: Thiếu canxi có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, một biến chứng thai kỳ liên quan đến huyết áp cao, gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
• Duy trì xương chắc khỏe cho mẹ: Trong thai kỳ, nếu mẹ không bổ sung đủ canxi, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương của mẹ để cung cấp cho thai nhi, dẫn đến nguy cơ loãng xương sau sinh.

Nhu cầu canxi khuyến nghị theo giai đoạn thai kỳ

Nhu cầu canxi của mẹ bầu thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ và sau sinh:

• 3 tháng đầu: Khoảng 800 – 1000 mg canxi mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển ban đầu của thai nhi.
• 3 tháng giữa và cuối: 1000 – 1200 mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh của hệ xương và răng của bé.
• Sau sinh và cho con bú: 1200 – 1500 mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương của mẹ và cung cấp canxi qua sữa mẹ.

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là cách tự nhiên và an toàn để đáp ứng các mức nhu cầu này, kết hợp với sự tư vấn từ bác sĩ nếu cần bổ sung viên uống.

Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm

Để tối ưu hóa việc hấp thu canxi từ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, mẹ bầu cần lưu ý những điểm sau:

• Chia nhỏ lượng canxi trong ngày: Cơ thể chỉ hấp thu tối đa khoảng 500 mg canxi trong một lần. Vì vậy, hãy phân bổ lượng canxi qua các bữa ăn trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Hạn chế đồ uống chứa caffeine: Cà phê, trà và nước ngọt có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi, vì vậy mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ.
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D: Vitamin D (từ cá hồi, lòng đỏ trứng hoặc ánh nắng mặt trời) giúp tăng cường hấp thu canxi vào xương, nâng cao hiệu quả bổ sung.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng viên uống: Nếu không thể đáp ứng nhu cầu canxi qua thực phẩm, mẹ bầu có thể dùng viên uống bổ sung canxi, nhưng cần tuân thủ liều lượng theo chỉ định để tránh dư thừa, gây sỏi thận hoặc táo bón.

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của mẹ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Các loại thực phẩm như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh, các loại hạt và đậu phụ không chỉ cung cấp canxi mà còn mang lại nhiều dưỡng chất khác, dễ dàng kết hợp vào bữa ăn hằng ngày của người Việt. Để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu nên duy trì chế độ ăn cân bằng, vận động nhẹ nhàng và thăm khám định kỳ để theo dõi sức khỏe. 

Đừng để bệnh tật tìm đến khi bạn chưa kịp phòng ngừa! Hãy đến Trung tâm Tiêm chủng Long Châu để được đội ngũ y tế giàu kinh nghiệm tư vấn và tiêm chủng an toàn. Với quy trình hiện đại, dịch vụ chu đáo và nguồn vắc xin chất lượng, chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình bảo vệ sức khỏe.