Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào? Những ảnh hưởng cần biết

Nhiều người có xu hướng hạn chế chất béo vì lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc cân nặng. Tuy nhiên, đây vẫn là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, tham gia cung cấp năng lượng và hỗ trợ nhiều hoạt động của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu những ảnh hưởng khi khẩu phần thiếu chất béo và cách bổ sung phù hợp ngay sau đây. 

Vì sao cơ thể cần chất béo?

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia cấu tạo màng tế bào và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Một số chất béo còn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Bên cạnh đó, chất béo góp phần duy trì hoạt động của não, hỗ trợ sức khỏe làn da và tham gia vào quá trình sản xuất một số hormone. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo phù hợp và sử dụng với lượng vừa phải.

Do đó, bổ sung chất béo với lượng phù hợp và ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn cân đối, giúp cơ thể duy trì các hoạt động cần thiết mỗi ngày. 

Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?

Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Khi chế độ ăn thiếu chất béo hoặc thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện một số biểu hiện sau:

• Dễ gặp vấn đề về tim mạch: Nếu cắt giảm chất béo không hợp lý, cơ thể có thể thiếu nguồn chất béo không bão hòa có lợi. Vì vậy, nên ưu tiên chất béo lành mạnh thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo.

• Giảm năng lượng: Chất béo cung cấp nhiều năng lượng, nên khẩu phần quá ít chất béo có thể khiến một số người nhanh đói hoặc cảm thấy thiếu năng lượng.

• Thường xuyên cảm thấy lạnh: Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng trong thời gian dài, khả năng duy trì thân nhiệt có thể bị ảnh hưởng.

• Nhanh mệt khi tập luyện: Thiếu năng lượng từ chế độ ăn có thể khiến cơ thể khó duy trì hoạt động thể chất và dễ mệt hơn.

• Khó phục hồi sau tập: Khẩu phần thiếu năng lượng và dưỡng chất có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp sau vận động.

• Thường xuyên cảm thấy đói: Chất béo góp phần tạo cảm giác no, do đó khẩu phần quá ít chất béo có thể khiến một số người nhanh đói hơn.

• Ảnh hưởng hormone và chức năng sinh sản: Thiếu năng lượng và chất dinh dưỡng kéo dài có thể ảnh hưởng đến hormone và chức năng sinh sản ở một số trường hợp.

• Giảm khả năng hấp thu vitamin: Chất béo hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo gồm A, D, E và K. Khẩu phần quá ít chất béo có thể làm giảm khả năng hấp thu các vitamin này.

• Khó tập trung: Khi chế độ ăn thiếu năng lượng hoặc dưỡng chất kéo dài, cơ thể có thể mệt mỏi, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tập trung.

• Da khô và dễ kích ứng: Các axit béo thiết yếu tham gia duy trì hàng rào bảo vệ da. Thiếu hụt kéo dài có thể khiến da khô hoặc dễ kích ứng hơn.

Những biểu hiện trên không chỉ do thiếu chất béo mà còn có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác. Vì vậy, nếu nghi ngờ khẩu phần đang thiếu chất béo, bạn nên đánh giá tổng thể chế độ ăn và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng khi cần.

Thiếu chất béo nên ăn gì? 

Chất béo là một trong những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tham gia cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Khi chế độ ăn thiếu chất béo, nên ưu tiên bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh thay vì tăng cường thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega 3.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh có chất béo không bão hòa cùng nhiều dưỡng chất khác.

• Quả bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa đơn và có thể kết hợp trong nhiều món ăn.

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu đậu nành có thể dùng để chế biến món ăn thay cho các nguồn chất béo rắn.

• Trứng và các sản phẩm từ sữa: Có thể bổ sung chất béo cùng protein và nhiều dưỡng chất khác.

Bạn nên kết hợp đa dạng các nguồn chất béo trong khẩu phần và sử dụng với lượng phù hợp, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 

Nên bổ sung bao nhiêu chất béo trong một ngày?

Lượng chất béo cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào tổng nhu cầu năng lượng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị dinh dưỡng chung, chất béo nên cung cấp khoảng 20 đến 35% tổng năng lượng hằng ngày đối với người trưởng thành.

Ví dụ, với chế độ ăn khoảng 2.000 kcal/ngày, lượng chất béo tương đương khoảng 44 đến 78 g/ngày. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Tóm lại, thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào còn phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt và chế độ dinh dưỡng tổng thể. Để duy trì sức khỏe, bạn nên bổ sung chất béo với lượng phù hợp, ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa và xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, cân đối. Nếu có biểu hiện bất thường kéo dài, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.