Tác hại của mỡ cá là gì? Ai cần chú ý khi ăn mỡ cá?

Cá thường được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh nhờ cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất béo omega-3. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn liệu phần mỡ của cá có nên ăn thường xuyên hay có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tác hại của mỡ cá

Mỡ cá không phải là chất béo có hại nếu được sử dụng hợp lý. Những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe chủ yếu liên quan đến ăn quá nhiều, chế biến cá với nhiều dầu mỡ hoặc lựa chọn các loại cá có nguy cơ tích lũy chất ô nhiễm. Vì vậy, hiểu rõ những vấn đề có thể gặp sẽ giúp bạn sử dụng cá trong bữa ăn hợp lý hơn.

Làm tăng lượng calo nạp vào

Chất béo chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, ăn quá nhiều cá béo, mỡ hoặc da cá có thể làm tăng tổng lượng calo nạp vào. Nếu tình trạng này kéo dài và năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu, cân nặng có thể tăng.

Tăng chất béo và muối do cách chế biến

Cá chiên ngập dầu, tẩm bột hoặc dùng nhiều sốt béo có thể làm bữa ăn chứa thêm nhiều năng lượng và chất béo. Cá khô, cá muối và một số sản phẩm chế biến sẵn cũng thường chứa nhiều natri, không phù hợp nếu ăn thường xuyên với lượng lớn.

Nguy cơ thủy ngân từ một số loại cá

Methylmercury có thể tích lũy trong mô của một số loài cá, đặc biệt các loài cá lớn, sống lâu và ăn thịt. Nguy cơ phụ thuộc chủ yếu vào loài cá, nguồn cá và lượng ăn. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên ưu tiên các loại cá ít thủy ngân theo khuyến cáo an toàn thực phẩm.

Có thể gây khó tiêu khi ăn nhiều

Bữa ăn chứa nhiều chất béo có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc buồn nôn ở một số người. Nếu các triệu chứng thường xuyên xuất hiện hoặc kéo dài sau khi ăn, nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Rủi ro khi cá không đảm bảo an toàn

Cá bảo quản không đúng cách có thể hư hỏng hoặc gây ngộ độc thực phẩm. Ăn cá sống, tái hoặc chưa được chế biến an toàn cũng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi sinh vật và ký sinh trùng. Đặc biệt với một số cá như cá ngừ, cá thu..., bảo quản không đúng nhiệt độ có thể dẫn đến hình thành histamine/scombrotoxin, độc tố này không đơn giản được loại bỏ bằng nấu chín, đông lạnh hay đóng hộp.

Lợi ích khi ăn mỡ cá đúng cách

Dù có những điểm cần lưu ý, không nên vì lo ngại tác hại mà loại bỏ hoàn toàn phần chất béo tự nhiên của cá. Nhiều loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cung cấp các axit béo omega-3 EPA và DHA cùng nhiều dưỡng chất khác. Khi được đưa vào chế độ ăn cân đối, cá có thể mang lại những lợi ích như:

• Cung cấp omega-3: EPA và DHA tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể và có vai trò đối với sức khỏe tim mạch.
• Bổ sung protein chất lượng: Cá cung cấp protein cùng các axit amin cần thiết cho quá trình duy trì và sửa chữa mô.
• Cung cấp nhiều vi chất: Tùy loại cá, cơ thể có thể nhận được vitamin D, vitamin B12, selen, iốt và những dưỡng chất khác.
• Thay thế một số nguồn protein nhiều chất béo bão hòa: Đưa cá vào khẩu phần thay cho một phần thịt chế biến hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể góp phần xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Lợi ích phụ thuộc vào toàn bộ khẩu phần ăn, không phải chỉ riêng lượng mỡ trong một miếng cá. Vì vậy, ăn đa dạng các nguồn thực phẩm vẫn quan trọng hơn việc cố gắng ăn thật nhiều cá béo.

Ai cần chú ý khi ăn mỡ cá?

Phần lớn người khỏe mạnh có thể ăn cá như một phần của chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, một số nhóm cần chú ý hơn đến loại cá, khẩu phần hoặc cách chế biến. Các đối tượng nên thận trọng gồm:

• Phụ nữ mang thai, chuẩn bị mang thai và cho con bú: Nên ưu tiên các loại cá ít thủy ngân và tránh những loài có hàm lượng thủy ngân cao theo khuyến cáo hiện hành.
• Trẻ nhỏ: Cá cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết nhưng cần lựa chọn loại ít thủy ngân, loại bỏ xương và chuẩn bị khẩu phần phù hợp với độ tuổi.
• Người mắc bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp: Nên chú ý đến lượng muối và cách chế biến, đặc biệt với cá muối, cá khô hoặc các sản phẩm cá chế biến sẵn.
• Người cần kiểm soát cân nặng: Cá béo vẫn có thể nằm trong khẩu phần nhưng cần tính đến tổng năng lượng của bữa ăn và hạn chế chiên ngập dầu.
• Người có vấn đề tiêu hóa hoặc bệnh lý cần chế độ ăn riêng: Khả năng dung nạp thực phẩm nhiều chất béo có thể khác nhau, vì vậy nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ngoài ra, người có tiền sử dị ứng cá cần tránh loại cá gây dị ứng và thực hiện theo hướng dẫn chuyên môn, thay vì thử ăn lại để kiểm tra phản ứng.

Ăn mỡ cá như thế nào để hạn chế tác hại?

Thay vì loại bỏ hoàn toàn mỡ cá, cách phù hợp hơn là lựa chọn nguồn cá an toàn và kết hợp với phương pháp chế biến lành mạnh. Điều này giúp tận dụng các dưỡng chất trong cá mà không làm bữa ăn chứa quá nhiều năng lượng, muối hoặc dầu mỡ. Một số nguyên tắc có thể áp dụng gồm:

• Ăn cá với khẩu phần phù hợp: Cá nên là một phần trong chế độ ăn đa dạng, kết hợp cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác.
• Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu: Những cách chế biến này giúp hạn chế lượng dầu bổ sung so với chiên ngập dầu hoặc tẩm bột chiên.
• Đa dạng loại cá: Không nên chỉ ăn thường xuyên một loại cá. Việc thay đổi giữa các loại cá giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng và giảm nguy cơ phụ thuộc vào loại có hàm lượng chất ô nhiễm cao.
• Chọn cá ít thủy ngân khi thuộc nhóm nhạy cảm: Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em nên đặc biệt tuân thủ hướng dẫn lựa chọn cá an toàn.
• Hạn chế cá quá mặn hoặc chế biến sẵn: Cá khô, cá muối và một số sản phẩm đóng hộp có thể cung cấp nhiều natri, do đó cần xem xét trong tổng lượng muối hằng ngày.
• Bảo quản và nấu chín đúng cách: Mua cá từ nguồn đáng tin cậy, bảo quản lạnh phù hợp và chế biến an toàn giúp giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Nếu đang mắc bệnh cần kiểm soát chất béo, năng lượng, natri hoặc có chế độ ăn điều trị riêng, người bệnh nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng cá phù hợp thay vì tự loại bỏ hoàn toàn.

Hiểu đúng về tác hại của mỡ cá giúp tránh quan niệm rằng phần chất béo trong cá luôn có hại hoặc, ngược lại, có thể ăn càng nhiều càng tốt. Nhiều loại cá béo cung cấp omega-3, protein và các vi chất có lợi, nhưng khẩu phần, loại cá và cách chế biến vẫn cần được cân đối. Ưu tiên cá an toàn, hạn chế chiên nhiều dầu và các món quá mặn, đồng thời lựa chọn cá ít thủy ngân ở nhóm nhạy cảm sẽ giúp tận dụng giá trị dinh dưỡng của cá một cách hợp lý.