Cholesterol cao nên ăn gì? Danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe

Người bị cholesterol cao nên điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và xơ vữa động mạch. Bổ sung trái cây, rau xanh, cá béo, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Ngược lại, nên hạn chế món chiên rán và thịt chế biến sẵn để bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng sống. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn phù hợp cho người bị cholesterol cao. Hãy tìm hiểu ngay bên dưới nhé

Người bị cholesterol cao nên ăn gì? 

Người bị cholesterol cao nên xây dựng chế độ ăn khoa học để kiểm soát lượng cholesterol trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng sống. Dưới đây là những thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày:

Nên ăn chất xơ từ trái cây và rau củ quả

Chất xơ hòa tan trong trái cây và rau củ giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL trong máu. Những loại trái cây như táo, cam, lê, bưởi và rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Ăn đa dạng rau củ quả mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và quinoa là nguồn carbohydrate lành mạnh, giàu chất xơ và vitamin nhóm B. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol xấu và duy trì mức đường huyết ổn định. 

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL. Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hoặc sữa chua sẽ mang lại lợi ích lớn cho tim mạch mà không tăng cân nếu sử dụng đúng liều lượng.

Việc thêm các loại hạt vào khẩu phần ăn hằng ngày là một lựa chọn đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Các loại đậu giàu protein

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành và các loại đậu khác là nguồn protein thực vật phong phú, ít chất béo bão hòa. Protein từ đậu giúp giảm lượng cholesterol xấu, đồng thời cung cấp năng lượng và dưỡng chất thiết yếu. 

Sữa ít béo

Người bị cholesterol cao nên chọn các loại sữa tách béo hoặc sữa ít béo thay vì sữa nguyên kem. Sữa ít béo cung cấp canxi, vitamin D và protein mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa, nhờ đó giúp kiểm soát cholesterol tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm sữa từ thực vật như sữa đậu nành hay sữa hạnh nhân để đa dạng hóa chế độ ăn.

Nguồn thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp

Thịt gà bỏ da, thịt lợn nạc và thịt bò ít mỡ là những lựa chọn tốt cho người cholesterol cao. Thay vì chiên rán, bạn nên nướng, hấp hoặc luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và hạn chế chất béo bão hòa. Ăn vừa đủ và kết hợp cùng rau củ sẽ giúp cơ thể nhận được protein cần thiết mà không tăng lượng cholesterol xấu.

Thực phẩm tăng cường sterol và stanol

Sterol và stanol là hợp chất thực vật giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột. Các loại thực phẩm được tăng cường sterol hoặc stanol như sữa, bơ thực vật, nước ép trái cây giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL. 

Thực phẩm giàu axit béo tốt

Axit béo không bão hòa như omega 3, omega 6 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, hạt chia và dầu ô liu giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và tăng cholesterol tốt. Hãy bổ sung cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần và sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật trong nấu ăn để bảo vệ tim mạch.

Thực phẩm giàu vitamin D3

Vitamin D3 hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt xương và miễn dịch. Mặc dù một số nghiên cứu gợi ý mối liên hệ giữa vitamin D thấp và rối loạn lipid, nhưng chưa có đủ bằng chứng khẳng định vitamin D3 trực tiếp giảm cholesterol LDL. Vì vậy, hãy đảm bảo đủ vitamin D như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Sử dụng các loại dầu thực vật

Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu bơ là những loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa. Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi nấu ăn, hạn chế chiên rán, ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng để giữ được dưỡng chất.

Cá giàu omega 3

Cá như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu chứa nhiều omega 3, giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến cholesterol cao.

Trà xanh hoặc trà thảo mộc

Trà xanh chứa polyphenol và catechin giúp giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa oxy hóa mạch máu. Ngoài ra, các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm căng thẳng. Thay thế trà có đường hoặc đồ uống ngọt bằng trà xanh hàng ngày là một thói quen tốt cho người cholesterol cao.

Áp dụng những thực phẩm trên trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp người bị cholesterol cao kiểm soát tốt lượng cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả.

Người bị cholesterol cao không nên ăn gì? 

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lành mạnh, người bị cholesterol cao cũng cần đặc biệt chú ý đến những món ăn nên hạn chế để tránh làm tăng cholesterol xấu và gây hại cho tim mạch.

Thịt nguội chế biến sẵn

Các loại thịt xông khói, xúc xích và giăm bông chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, không tốt cho người cholesterol cao. Những thực phẩm này dễ làm tăng cholesterol xấu LDL và ảnh hưởng đến tim mạch. 

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Bơ động vật, mỡ lợn, phô mai béo và kem chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol xấu. Người bệnh nên thay thế bằng các loại dầu thực vật, sữa ít béo và các sản phẩm từ thực vật để kiểm soát cholesterol hiệu quả.

Thực phẩm chiên rán

Khoai tây chiên, gà rán, bánh ngọt chiên và snack chiên chứa nhiều dầu và chất béo bão hòa. Thường xuyên ăn thực phẩm chiên rán không chỉ làm tăng cholesterol mà còn dễ gây thừa cân và các vấn đề tim mạch.

Thực phẩm nhiều đường

Bánh kẹo, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp chứa nhiều đường gây tăng triglyceride và làm giảm cholesterol tốt HDL. Hạn chế đường giúp cân bằng lipid máu và duy trì cân nặng hợp lý.

Hạn chế sử dụng rượu, bia

Rượu và bia ảnh hưởng xấu đến gan, cơ quan chuyển hóa cholesterol, đồng thời làm tăng triglyceride. Nếu muốn uống, chỉ nên uống với lượng rất nhỏ và không thường xuyên.

Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, hạn chế thực phẩm không tốt và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Những lưu ý quan trọng trong chế độ ăn của người bị cholesterol cao

Người bị cholesterol cao cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày để kiểm soát lượng cholesterol trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 7 lưu ý quan trọng:

• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans: Tránh mỡ động vật, da gà, bơ, kem, thực phẩm chiên rán và bánh snack công nghiệp; thay bằng dầu ô liu, dầu hạt cải, cá béo.

• Tăng cường chất xơ: Ăn yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, táo, lê, cà rốt giúp giảm hấp thụ cholesterol xấu (LDL).

• Ăn nhiều trái cây và rau củ: 5 phần/ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch.

• Chọn nguồn protein lành mạnh: Thịt gà bỏ da, cá, đậu, đậu hũ; hạn chế thịt đỏ nhiều mỡ; ăn cá béo giàu omega3.

• Hạn chế đường và thực phẩm chế biến: Tránh bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm nhiều đường tinh chế để không tăng mỡ máu và cân nặng.

• Kiểm soát lượng muối: Hạn chế muối, thực phẩm chế biến sẵn, dưa muối, nước mắm để duy trì huyết áp ổn định.

• Duy trì lối sống lành mạnh: Uống đủ nước, tập thể dục đều đặn 30 đến 45 phút/ngày, tránh rượu bia và thuốc lá.

Cholesterol cao không có nghĩa là bạn phải ăn uống khắt khe, mà là biết lựa chọn thực phẩm phù hợp và hiểu rõ cholesterol cao nên ăn gì. Một chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ, omega 3 và vitamin sẽ giúp bạn kiểm soát cholesterol hiệu quả, phòng ngừa bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài.