Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Một số bài tập hỗ trợ giảm đau hiệu quả

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để vừa giảm đau vừa duy trì khả năng vận động? Lựa chọn đúng bài tập có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ, tăng sự linh hoạt và làm chậm tiến trình thoái hóa, đồng thời hạn chế nguy cơ tổn thương thêm cho khớp gối.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Thoái hóa khớp gối là một tình trạng mạn tính thường gặp ở người trung niên và cao tuổi, gây đau nhức, cứng khớp và hạn chế khả năng vận động. Mặc dù cảm giác đau có thể khiến người bệnh ngại vận động, nhưng thực tế, tập luyện đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích trong việc cải thiện chức năng khớp, giảm đau và làm chậm tiến trình thoái hóa. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, được khuyến nghị cho người bị thoái hóa khớp gối.

Bài tập bước lên bục thấp

Bước lên bục là bài tập đơn giản giúp cải thiện sức mạnh chi dưới, khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt trong vận động. Sử dụng một bục cao khoảng 15 - 20 cm, người tập bước một chân lên bục, sau đó đưa chân còn lại lên theo, rồi bước xuống lần lượt. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Trong quá trình tập, cần đảm bảo thực hiện chậm rãi, tránh nhún gối hoặc bước nhanh gây mất thăng bằng.

Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi mà không gây áp lực trực tiếp lên khớp gối. Người tập nằm ngửa trên mặt phẳng, một chân co lại, chân còn lại giữ thẳng. Từ từ nâng chân thẳng lên khoảng 30 - 45 độ, giữ trong 3 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên. Bài tập này không chỉ giúp ổn định khớp gối mà còn hỗ trợ cả cơ bụng và hông.

Bài tập co duỗi gối khi ngồi

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi - nhóm cơ chính hỗ trợ và giảm tải cho khớp gối. Người tập ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc. Sau đó, duỗi thẳng một chân về phía trước, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện khoảng 10 - 15 lần mỗi chân. Động tác này không gây áp lực lên khớp và phù hợp với người mới bắt đầu.

Bài tập trượt tường 

Bài tập này giúp củng cố cơ đùi và cơ mông, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định khớp gối. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi gối gập khoảng 45 độ (tránh vượt quá 90 độ). Giữ tư thế trong 5 - 10 giây rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 - 10 lần. Đây là bài tập nên được thực hiện với kiểm soát tốt để tránh gây áp lực quá mức lên khớp.

Đi bộ chậm hoặc đi bộ dưới nước

Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên, phù hợp với hầu hết mọi người. Đối với người bị thoái hóa khớp gối, đi bộ chậm trên mặt phẳng hoặc đi bộ dưới nước (trong hồ bơi) là lựa chọn lý tưởng vì làm giảm lực nén lên khớp. Mỗi ngày nên dành 20 - 30 phút để đi bộ, giúp tăng tuần hoàn máu, duy trì tầm vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng để giảm tải cho khớp gối.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

Tập thể dục đóng vai trò thiết yếu trong quản lý và điều trị thoái hóa khớp gối. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn làm chậm tiến trình thoái hóa. Một số lợi ích quan trọng bao gồm:

• Tăng cường cơ quanh khớp gối: Cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, khi khỏe mạnh sẽ giúp nâng đỡ, ổn định khớp và giảm áp lực lên bề mặt sụn.
• Cải thiện linh hoạt và phạm vi vận động: Các bài tập vận động nhẹ giúp giảm cứng khớp, duy trì sự dẻo dai và hỗ trợ thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày dễ dàng hơn.
• Kiểm soát cân nặng: Giảm cân thông qua vận động giúp giảm tải lực nén lên khớp gối, đặc biệt hiệu quả ở người thừa cân, béo phì.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Vận động nhẹ kích thích lưu thông máu đến vùng khớp, cải thiện dinh dưỡng cho mô sụn và giảm phản ứng viêm.
• Hạn chế teo cơ do bất động: Duy trì vận động tránh tình trạng suy giảm khối cơ do ít sử dụng chi dưới, điều này rất quan trọng ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ tâm lý: Tập thể dục giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và tinh thần, từ đó nâng cao chất lượng sống toàn diện cho người bệnh.
• Làm chậm tiến trình thoái hóa: Tập luyện đúng cách giúp duy trì chức năng khớp và làm chậm quá trình hư tổn sụn gối.

Một số lưu ý khi tập thể dục ở người bị thoái hóa khớp gối

Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập luyện:

• Chọn bài tập phù hợp: Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, có tác động thấp như co duỗi gối, nâng chân thẳng, đạp xe tại chỗ, đi bộ chậm, hoặc tập dưới nước. Các bài tập này giúp tăng cường cơ quanh khớp gối mà không gây thêm tổn thương cho sụn khớp.
• Tránh các động tác quá sức hoặc sai tư thế: Không thực hiện các động tác gập gối sâu, ngồi xổm, leo cầu thang quá nhiều, nhảy cao hoặc chạy bộ - những hoạt động này làm tăng áp lực lên khớp và dễ gây đau hoặc viêm tái phát.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập: Dành ít nhất 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể với các động tác nhẹ, giúp tăng tuần hoàn, làm mềm cơ và giảm nguy cơ chấn thương khi bắt đầu tập luyện chính thức.
• Tăng cường từ từ, không tập quá mức: Người bệnh nên bắt đầu với cường độ thấp và thời gian ngắn, sau đó nâng dần theo khả năng. Việc tập quá sức ngay từ đầu có thể khiến khớp đau nhiều hơn và làm nặng thêm tình trạng thoái hóa.
• Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Nếu có dấu hiệu cơn đau tăng, khớp sưng đỏ, hạn chế vận động sau tập, nên ngừng ngay và nghỉ ngơi. Cảm giác căng nhẹ sau tập là bình thường, nhưng đau nhói hoặc đau dai dẳng cần được đánh giá lại.
• Tập luyện đều đặn và duy trì lâu dài: Tập thể dục không phải là giải pháp tức thời mà cần được duy trì tối thiểu 3 - 5 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả. Thói quen vận động đều đặn giúp khớp gối ổn định và linh hoạt hơn.
• Kết hợp với các bài tập giãn cơ và thư giãn: Sau khi tập chính, nên dành thời gian để kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ đùi, cơ mông và bắp chân nhằm giảm tình trạng co cứng và hỗ trợ phục hồi.
• Chú ý đến mặt phẳng tập luyện và giày dép: Nên tập trên bề mặt phẳng, không trơn trượt và mang giày thể thao có độ đàn hồi tốt, đế mềm để giảm chấn động cho khớp.
• Tham khảo chuyên gia trước khi bắt đầu: Việc lựa chọn bài tập, cường độ và thời gian tập cần được cá nhân hóa. Người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập luyện.

Tập thể dục đúng cách là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả và lâu dài đối với người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, để trả lời chính xác câu hỏi “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, người bệnh cần cân nhắc kỹ lưỡng giữa lợi ích và nguy cơ của từng bài tập, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc an toàn trong quá trình luyện tập. Khi được hướng dẫn phù hợp và kiên trì thực hiện, vận động sẽ giúp người bệnh nâng cao chất lượng sống và kiểm soát tốt tiến triển của bệnh lý này.