Bị táo bón nên ăn gì? Phòng táo bón ra sao?

Táo bón là vấn đề tiêu hóa phổ biến mà ai cũng có thể gặp phải, từ người già, trẻ nhỏ cho đến dân văn phòng. Cảm giác nặng bụng, khó chịu, lâu ngày không đi ngoài được có thể ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt và sức khỏe. Vậy bị táo bón nên ăn gì để cải thiện tình trạng này một cách tự nhiên và hiệu quả? 

Bị táo bón nên ăn gì?

Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ nhu động ruột hoạt động trơn tru hơn. Những thực phẩm giàu chất xơ, men vi sinh và nước sẽ hỗ trợ tốt trong việc giảm táo bón:

Sữa chua

Sữa chua là nguồn thực phẩm cực kỳ giàu probiotic, lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Những lợi khuẩn này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm tình trạng chướng bụng, đầy hơi.

Khi bạn ăn sữa chua mỗi ngày, cơ thể sẽ được bổ sung thêm enzyme tiêu hóa, giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp ít đường hoặc sữa chua không đường càng có lợi hơn cho người bị táo bón. Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ như kiwi, chuối chín hoặc hạt chia.

Bông cải xanh

Không chỉ là thực phẩm "vàng" cho người muốn giảm cân, bông cải xanh còn cực kỳ hữu ích với người bị táo bón. Trong bông cải xanh chứa nhiều chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và tăng khối lượng phân.

Thêm vào đó, loại rau này còn chứa sulforaphane: Một hợp chất có khả năng bảo vệ đường ruột khỏi sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại. Bạn có thể hấp, luộc hoặc xào bông cải xanh kèm tỏi để vừa ngon miệng, vừa tốt cho hệ tiêu hóa.

Táo

Táo là loại trái cây quen thuộc, dễ ăn và cực kỳ có lợi cho hệ tiêu hóa. Trong táo chứa nhiều chất xơ hòa tan pectin, giúp làm mềm phân và thúc đẩy quá trình bài tiết diễn ra nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, vỏ táo còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm nhẹ cho đường ruột. Nếu bạn đang băn khoăn bị táo bón nên ăn gì, hãy thử ăn một quả táo mỗi ngày, đặc biệt là táo đỏ có vỏ mỏng để cải thiện tình trạng hiệu quả và tự nhiên.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ đẹp mắt mà còn chứa lượng chất xơ cực cao. Mỗi 100g quả mọng có thể cung cấp đến 6 - 8g chất xơ, giúp làm mềm phân và giảm thời gian phân tồn tại trong ruột.

Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều nước và chất chống oxy hóa, giúp làm dịu và giảm viêm đường ruột. Bạn có thể ăn quả mọng trực tiếp, trộn với yến mạch hoặc làm sinh tố vào buổi sáng để vừa ngon, vừa dễ đi ngoài hơn.

Lê

Lê là loại trái cây mọng nước, có vị ngọt mát và giàu chất xơ không hòa tan. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang bị táo bón, đặc biệt là trẻ em và người lớn tuổi. Lê giúp bổ sung nước cho phân, đồng thời kích thích nhu động ruột một cách nhẹ nhàng. Ngoài ra, lê cũng chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa hỗ trợ tiêu hóa. 

Khoai lang

Khoai lang từ lâu đã được xem là thực phẩm trị táo bón trong dân gian. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan (pectin) và chất xơ không hòa tan: Cả hai đều có lợi trong việc thúc đẩy nhu động ruột.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin C, B6 và kali, rất tốt cho việc cân bằng điện giải, giữ cho ruột hoạt động hiệu quả. Bạn có thể luộc khoai, nướng, hấp hoặc chế biến thành súp, cháo tùy thích. Nên ăn cả vỏ (sau khi rửa sạch) để giữ được nhiều chất xơ hơn.

Quả bơ

Quả bơ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất có lợi với hệ tiêu hóa. Trong bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp bôi trơn đường ruột, đồng thời giàu chất xơ tự nhiên - cứ 100g bơ có tới 7g chất xơ. Thêm một lợi điểm nữa là bơ rất dễ ăn, dễ kết hợp: Bạn có thể xay sinh tố, ăn với bánh mì đen hoặc trộn salad đều ngon. Nếu bạn đang bị táo bón, một nửa quả bơ mỗi ngày là cách tuyệt vời để “kích thích” đại tiện tự nhiên.

Chuối

Chuối, đặc biệt là chuối chín là thực phẩm giúp nhuận tràng tự nhiên mà ai cũng nên biết. Chuối chứa nhiều chất xơ hòa tan và kali, giúp cân bằng điện giải trong ruột và làm mềm phân. Ngoài ra, chuối còn giàu prebiotic: Chất nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó cải thiện hệ tiêu hóa lâu dài. Tuy nhiên, nên tránh ăn chuối xanh vì có thể gây tác dụng ngược. Nếu bạn đang thắc mắc bị táo bón nên ăn gì, thì một quả chuối chín sau bữa ăn chính là lựa chọn lý tưởng.

Tại sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng táo bón?

Táo bón không chỉ là do cơ địa, mà phần lớn đến từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn ăn ít rau xanh, uống ít nước, thường xuyên ăn đồ chiên rán hoặc bỏ bữa, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phản ứng lại bằng cách “trì hoãn” quá trình thải phân.

Chất xơ là yếu tố then chốt giúp tạo khối phân, giữ nước và làm mềm phân. Khi cơ thể thiếu chất xơ, phân sẽ khô, cứng và khó đi ngoài. Ngoài ra, việc thiếu nước cũng khiến đại tràng hấp thụ quá nhiều nước từ phân, dẫn đến phân khô và gây khó chịu khi đại tiện. Không chỉ vậy, việc thiếu men vi sinh (probiotic) và enzyme tiêu hóa cũng ảnh hưởng lớn đến hoạt động của đường ruột. Do đó, dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong việc phòng và điều trị táo bón lâu dài.

Phòng táo bón ra sao?

Phòng ngừa táo bón không hề khó, chỉ cần bạn thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày:

• Tăng cường chất xơ: Mỗi ngày nên bổ sung ít nhất 25 - 30g chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại đậu.
• Uống đủ nước: Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn hoạt động nhiều hoặc ăn nhiều chất xơ, lượng nước cần còn nhiều hơn.
• Vận động thường xuyên: Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe sẽ giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ đi ngoài dễ dàng hơn.
• Tạo thói quen đi vệ sinh đúng giờ: Đừng nhịn khi có nhu cầu đi ngoài. Việc này giúp rèn luyện phản xạ đại tiện đều đặn mỗi ngày.
• Hạn chế đồ ăn gây táo bón: Tránh ăn nhiều thịt đỏ, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn hoặc nước ngọt có ga.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung men vi sinh từ thực phẩm chức năng (theo chỉ dẫn của bác sĩ). Chúng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, đặc biệt là với người hay bị rối loạn tiêu hóa.

Nếu tình trạng táo bón kéo dài và không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn uống, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để kiểm tra kỹ lưỡng. Bên cạnh đó, việc khám sức khỏe định kỳ giúp bạn tầm soát sớm các vấn đề tiềm ẩn, bảo vệ sức khỏe toàn diện hơn. 

Ngoài ra, tiêm vắc xin đầy đủ cũng là biện pháp phòng bệnh viêm nhiễm hiệu quả nhưng nhiều người trưởng thành lại thường bỏ qua. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ uy tín, nơi bạn có thể tiêm vắc xin đều đặn và an toàn.

Hy vọng sau bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi bị táo bón nên ăn gì. Ngoài ra biết cách điều chỉnh lối sống để phòng ngừa táo bón hiệu quả. Đừng quên rằng, sức khỏe tiêu hóa tốt là nền tảng cho một cuộc sống năng động, khỏe mạnh mỗi ngày!