Ăn chay có giảm cân không? Lý giải từ phía chuyên gia dinh dưỡng

Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày càng tăng tại Việt Nam và trên thế giới, chế độ ăn chay đang trở thành một xu hướng được nhiều người theo đuổi không chỉ vì lý do tôn giáo hay đạo đức mà còn vì mong muốn cải thiện vóc dáng. Điều này đặt ra câu hỏi: Ăn chay có giảm cân không và nếu có thì giảm như thế nào, cần lưu ý điều gì? Bài viết này sẽ giúp bạn làm rõ tất cả, từ cơ sở khoa học đến những sai lầm phổ biến khi áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân.

Ăn chay có giảm cân không? 

Ăn chay có giảm cân không? Theo các chuyên gia, chế độ ăn chay, nếu được xây dựng khoa học có thể là một công cụ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý do là vì các thực phẩm thực vật thường có đặc điểm:

• Ít chất béo bão hòa và cholesterol: Thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu chứa ít chất béo bão hòa so với thịt đỏ hay thực phẩm chế biến từ động vật.
• Giàu chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo tiêu thụ.
• Lượng calo thấp hơn: Theo nghiên cứu từ Journal of General Internal Medicine (2017), những người theo chế độ ăn chay có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn khoảng 200 - 300 calo/ngày so với người ăn thịt. Điều này tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Ví dụ, một bữa ăn chay với salad rau xanh, đậu lăng và khoai lang có thể cung cấp khoảng 400 - 500 kcal, trong khi một bữa ăn có thịt bò và cơm trắng có thể lên đến 700 - 800 kcal. Nếu duy trì chế độ ăn chay hợp lý, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Các sai lầm khi ăn chay khiến bạn tăng cân

Ăn chay có giảm cân không? Mặc dù ăn chay có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không phải mọi chế độ ăn chay đều mang lại kết quả như mong đợi. Một số sai lầm phổ biến khi ăn chay có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm đó là:

• Tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế: Các thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường hay khoai tây chiên đều là thực phẩm chay nhưng chúng chứa lượng calo cao và ít chất xơ, dễ gây tích tụ mỡ thừa.
• Dựa vào thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều người ăn chay bù đắp cảm giác “thiếu thịt” bằng các món ăn giàu năng lượng như bánh ngọt, snack, nước ngọt hoặc các sản phẩm chay chế biến sẵn (như chả chay, thịt chay đóng hộp). Những thực phẩm này thường chứa đường, dầu thực vật và phụ gia khiến cân nặng tăng lên.
• Thiếu kiểm soát khẩu phần: Dù là thực phẩm chay, việc ăn quá nhiều vẫn dẫn đến dư thừa calo. Chẳng hạn, ăn quá nhiều các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc dầu ô liu (dù rất tốt cho sức khỏe) cũng có thể làm bạn tăng cân do chúng chứa nhiều calo.

Vì vậy, bạn cần hiểu rằng ăn chay chỉ hiệu quả khi bạn lựa chọn thực phẩm thông minh và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Các kiểu ăn chay phổ biến và ảnh hưởng đến cân nặng

Không phải mọi chế độ ăn chay đều giống nhau. Tùy thuộc vào loại hình ăn chay, tác động đến cân nặng sẽ khác nhau. Dưới đây là ba kiểu ăn chay phổ biến và cách chúng ảnh hưởng đến việc giảm cân, bạn đọc có thể tham khảo:

Ăn chay lacto-ovo 

Chế độ ăn chay lacto-ovo cho phép tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa, mang lại sự cân bằng dinh dưỡng tốt.

• Ưu điểm: Trứng và sữa cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Các sản phẩm như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai ít béo còn hỗ trợ cảm giác no lâu.
• Hiệu quả giảm cân: Nếu kiểm soát khẩu phần hợp lý, chế độ này rất hiệu quả vì cung cấp đủ dưỡng chất mà không cần bổ sung quá nhiều calo. Ví dụ, một bữa sáng với trứng luộc, sữa chua không đường và rau xanh chỉ khoảng 300 kcal nhưng vẫn đầy đủ năng lượng.
• Lưu ý: Tránh các sản phẩm sữa giàu chất béo như kem, phô mai béo hoặc sữa đặc có đường để không làm tăng lượng calo tiêu thụ.

Ăn chay thuần

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, tập trung vào thực vật như rau, trái cây, đậu, hạt và ngũ cốc.

• Ưu điểm: Do loại bỏ hoàn toàn chất béo từ động vật, chế độ này thường có lượng calo thấp hơn, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Thách thức: Cần bổ sung đủ protein từ đậu nành, đậu lăng hoặc các loại hạt để tránh thiếu hụt. Thiếu vi chất như vitamin B12, sắt hoặc omega-3 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, khiến việc giảm cân không bền vững.
• Lời khuyên: Hãy ưu tiên thực phẩm toàn phần như rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên cám thay vì thực phẩm chay chế biến sẵn.

Ăn chay linh hoạt

Chế độ ăn chay linh hoạt cho phép tiêu thụ thịt ở mức hạn chế, tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật.

• Ưu điểm: Dễ duy trì hơn, phù hợp với người mới bắt đầu ăn chay. Sự linh hoạt này giúp bạn không cảm thấy bị giới hạn từ đó dễ duy trì mục tiêu giảm cân lâu dài.
• Hiệu quả giảm cân: Nếu hạn chế thịt đỏ và ưu tiên thực phẩm ít calo, chế độ này vẫn hỗ trợ giảm cân tốt. Ví dụ, thay vì ăn thịt bò hàng ngày, bạn có thể chỉ ăn cá hoặc thịt gà 1 - 2 lần/tuần.
• Lưu ý: Cần kiểm soát lượng thịt và chọn các nguồn protein động vật ít chất béo để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.

Những lợi ích sức khỏe khi ăn chay đúng cách ngoài việc giảm cân

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, ăn chay đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài, giúp bạn không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn khỏe mạnh từ bên trong.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Các loại thực phẩm như quả bơ, hạt óc chó, dầu ô liu và rau xanh cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với người ăn thịt thường xuyên.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Thực phẩm thực vật giàu chất xơ như yến mạch, đậu lăng hoặc táo giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, ngăn ngừa biến động insulin. Điều này đặc biệt quan trọng với những người có nguy cơ hoặc đang mắc tiểu đường type 2. Một nghiên cứu từ Diabetes Care (2018) chỉ ra rằng chế độ ăn chay giúp giảm HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình) đáng kể so với chế độ ăn thông thường.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính

Nghiên cứu của Đại học Harvard (2020) cho thấy người ăn chay có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 23% so với người ăn thịt thường xuyên. Ngoài ra, chế độ ăn chay còn liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và một số bệnh viêm mạn tính nhờ lượng chất chống oxy hóa cao từ rau củ và trái cây.

Vậy ăn chay có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng chỉ hiệu quả khi bạn lựa chọn thực phẩm thông minh, kiểm soát khẩu phần và kết hợp với lối sống khoa học. Đừng chỉ “ăn chay để giảm cân”, hãy “ăn chay vì sức khỏe toàn diện”. Bắt đầu từ hôm nay, hãy xây dựng một chế độ ăn chay phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả lâu dài. Cảm ơn bạn vì đã luôn đồng hành và dõi theo các bài viết sức khỏe của Tiêm chủng Long Châu.