9 nguồn thực phẩm giàu iốt tự nhiên nên có trong thực đơn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, thiếu iốt vẫn là vấn đề phổ biến ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Việt Nam. Việc bổ sung thực phẩm giàu iốt vào thực đơn không chỉ giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuyến giáp mà còn cải thiện năng lượng, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ phát triển toàn diện ở trẻ nhỏ. Hiểu rõ nguồn iốt tự nhiên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học hơn.

Thực phẩm giàu iốt: Rong biển 

Rong biển là một trong những thực phẩm giàu iốt nhất từ thiên nhiên, được sử dụng phổ biến trong ẩm thực châu Á. Các loại như tảo bẹ kelp, rong nori hay wakame chứa hàm lượng iốt ấn tượng. Theo dữ liệu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100g tảo bẹ khô có thể cung cấp tới 2.300 µg iốt, vượt xa nhu cầu hàng ngày của người lớn là 150 µg. Rong biển không chỉ hỗ trợ tuyến giáp mà còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa. Bạn có thể thêm rong biển vào súp, salad hoặc cuốn sushi để tăng hương vị. Tuy nhiên, cần sử dụng với lượng vừa phải, vì tiêu thụ quá nhiều iốt có thể gây ảnh hưởng đến tuyến giáp. Một mẹo nhỏ là ngâm rong biển khô trước khi nấu để giảm vị tanh và đảm bảo vệ sinh.

Cá biển 

Cá biển là nguồn thực phẩm giàu iốt tự nhiên nhờ hấp thụ khoáng chất từ nước biển. Các loại cá như cá tuyết, cá thu và cá thu đao đặc biệt dồi dào iốt. Theo nghiên cứu, 100g cá tuyết cung cấp khoảng 110µg iốt, đáp ứng gần đủ nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, cá biển còn chứa protein và omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp. Bạn có thể chế biến cá biển bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo với ít dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Cá biển dễ dàng kết hợp trong bữa ăn gia đình, từ món canh chua đến salad cá. Tuy nhiên, hãy chọn cá tươi từ nguồn uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm và tránh các chất độc hại từ môi trường biển.

Tôm và hải sản có vỏ 

Tôm, sò, ốc và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm giàu iốt, dễ tìm và dễ chế biến. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g tôm sú cung cấp khoảng 40µg iốt, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Hải sản có vỏ không chỉ hỗ trợ tuyến giáp mà còn cung cấp kẽm, sắt và vitamin B12, giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể chế biến tôm hấp, sò nướng hoặc ốc xào sả ớt để giữ hương vị tự nhiên. Tuy nhiên, cần chọn hải sản tươi, được đánh bắt từ vùng biển sạch và chế biến kỹ để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Nếu bạn dị ứng với hải sản, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vào thực đơn.

Muối iốt 

Muối iốt là một trong những biện pháp phổ biến nhất để phòng ngừa thiếu iốt trên toàn cầu. Theo WHO, muối ăn bổ sung iốt là cách đơn giản và tiết kiệm để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất này. Một gram muối iốt có thể chứa khoảng 15 đến 40 µg iốt, tùy thuộc vào tiêu chuẩn sản xuất. Sử dụng muối iốt trong nấu ăn hàng ngày giúp bạn dễ dàng duy trì mức iốt cần thiết mà không cần thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, cần chọn muối iốt từ các thương hiệu uy tín, được kiểm định chất lượng tại Việt Nam. Lưu ý, không nên lạm dụng muối để tránh ảnh hưởng đến huyết áp. Bạn có thể dùng muối iốt để nêm nếm các món canh, xào hoặc salad để vừa ngon miệng vừa bổ sung iốt hiệu quả.

Sữa và sản phẩm từ sữa 

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là nguồn iốt dễ tiếp cận, đặc biệt phù hợp với trẻ em và người lớn tuổi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 250ml sữa tươi có thể cung cấp khoảng 50 đến 60 µg iốt, góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Sữa không chỉ giàu iốt mà còn cung cấp canxi và protein, hỗ trợ phát triển xương và cơ bắp. Bạn có thể thêm sữa vào sinh tố, pha với ngũ cốc hoặc dùng sữa chua không đường như món ăn nhẹ lành mạnh. Để tối ưu hóa lợi ích, hãy chọn các sản phẩm sữa ít đường và không chứa chất béo bão hòa cao. Sữa và sản phẩm từ sữa là lựa chọn lý tưởng để bổ sung iốt trong thực đơn gia đình hàng ngày.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là một nguồn iốt dễ tìm và giá cả phải chăng. Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 24µg iốt, chiếm một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, trứng còn chứa protein, vitamin D và choline, hỗ trợ sức khỏe não bộ và cơ bắp. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, chiên hoặc trộn salad để thay đổi khẩu vị. Trứng là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa phụ, phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, hãy chọn trứng từ nguồn uy tín và nấu chín kỹ. Nếu bạn đang kiểm soát cholesterol, chỉ nên ăn 2 đến 3 quả trứng mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tuyến giáp.

Khoai lang 

Khoai lang, đặc biệt khi được trồng ở vùng đất giàu iốt, có thể cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất này. Mặc dù hàm lượng iốt trong khoai lang không cao như rong biển hay cá, nó vẫn là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng tốt. Một củ khoai lang khoảng 100g có chứa khoảng 10 đến 15µg iốt, tùy thuộc vào thổ nhưỡng. Khoai lang còn giàu chất xơ, vitamin A và carbohydrate phức, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể luộc, nướng hoặc làm salad khoai lang để thêm vào thực đơn giảm cân hoặc ăn kiêng. Hãy chọn khoai lang sạch, ưu tiên loại hữu cơ để đảm bảo chất lượng. Kết hợp khoai lang với các nguồn iốt khác sẽ giúp bạn đạt được mức iốt cần thiết.

Bánh mì và ngũ cốc tăng cường iốt 

Một số loại bánh mì và ngũ cốc được bổ sung iốt, trở thành nguồn cung cấp khoáng chất tiện lợi trong chế độ ăn hiện đại. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, một lát bánh mì tăng cường iốt có thể cung cấp khoảng 20 đến 30 µg iốt, tùy thuộc vào nhà sản xuất. Những sản phẩm này không chỉ hỗ trợ tuyến giáp mà còn cung cấp năng lượng từ carbohydrate phức. Bạn có thể dùng bánh mì iốt cho bữa sáng hoặc ngũ cốc trộn sữa để tăng hương vị. Khi chọn sản phẩm, hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo iốt được bổ sung từ nguồn đáng tin cậy. Đây là cách bổ sung iốt đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn hoặc không thường xuyên ăn hải sản.

Bột tảo biển tự nhiên 

Bột tảo biển, như bột tảo spirulina hoặc kelp, là một dạng thực phẩm chức năng tự nhiên giàu iốt. Một thìa cà phê bột tảo biển có thể cung cấp hàng trăm microgram iốt, tùy thuộc vào loại tảo. Sản phẩm này dễ dàng thêm vào sinh tố, súp hoặc rắc lên salad để tăng cường iốt trong chế độ ăn. Tuy nhiên, do hàm lượng iốt cao, bạn cần sử dụng liều lượng nhỏ và chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, được kiểm định vệ sinh an toàn thực phẩm. Bột tảo biển còn chứa vitamin và khoáng chất khác, hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Trước khi sử dụng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp.

Trên đây là 9 nguồn thực phẩm giàu iốt tự nhiên nên có trong thực đơn mà bạn có thể tham khảo. Iốt là khoáng chất không thể thiếu để duy trì sức khỏe tuyến giáp, năng lượng và sự phát triển. Hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu iốt này để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nhưng tránh lạm dụng để không vượt quá mức iốt cần thiết. Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.